100 минут для. красоты и здоровья СОФИЯ ВЕНДРОВСКА ИЗДАТЕЛЬСТВО ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ-
1 100 минут для СОФИЯ ВЕНДРОВСКА красоты и здоровья Косметичка, портниха, парикмахер. Большинство женщин считают, что от этих трех людей зависит их внешность. В этом, конечно, есть доля истины. Но если даже у вас красивая прическа, а лицо умело подкрашено, плохая осанка и сгорбленные плечи сведут на нет все ваши усилия. Добавьте к этому еще некрасивую, нескладную походку, и даже самое лучшее платье не спасет положения. Такой тип женщины, к сожалению,, очень распространен сейчас. Стать здоровой и красивой вам поможет книга известной польской журналистки С. Вендровскои. Переведенная во многих странах мира, она уже в четвертый раз издается в нашей стране и завоевала огромную популярность советских читателей. ИЗДАТЕЛЬСТВО ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ-
2 СОДЕРЖАНИЕ Предисловие к русскому изданию 3 ПРИШЛА ВЕСНА Встреча 4 Красиво и правильно ходить совсем не просто.. 5 Утром, прежде чем встать с постели минут для красоты и здоровья Твой арсенал 7 Красоты не может быть без мыла, щетки и воды Как мыть лицо и шею 8 Как пользоваться кремами Паровая ванна.. Если хочешь иметь красивую фигуру 9 Тебе приходится слишком много сидеть. Упражнения для мышц шеи Упражнения, выпрямляющие спину Упражнения для мышц живота 11 Упражнения для ног 12 Если ты целый день стоишь 13 Плоскостопие Расширение вен.14 Весенние хлопоты Отвар из меда и липового цвета. Маска из трав Клубничная маска Долой пудру Упражнения на все случаи 15 Если у тебя слишком худые бедра. Если у тебя слишком худые икры Если твои бедра слишком массивны. Еще раз о бедрах 16 Еще несколько слов о ногах Если ты хочешь иметь тонкую талию ПОД ЯРКИМ СОЛНЦЕМ «Бледнолицая сестра моя» Моя система загара Солнечные ожоги 19 Солнечный удар, обморок Как ни в чем не бывало (упражнения на пляже) 20 Важен не размер, а форма Силовые упражнения для рук Если хочешь иметь красивую грудь 21 Маленькое, но важное замечание Вернемся к плаванию Как плавать брассом 23 «Очи черные, очи страстные» 24 Как избавиться от мешков под глазами. Слово о солнечных ожогах Красить ли ресницы и брови? Артемида и ты 25 Бег по пересеченной местности с препятствиями Когда тебя укусит комар или оса 26 Назад к природе Настойка из белых лилий И снова вода, вода, вода. Как избавиться от неприятного запаха Что такое кожа Как ухаживать за кожей Как надо мыться Растирание Увлажнение 28 Специальные ванны 28 Как тростинка на ветру ОСЕНЬ НЕ ВСЕГДА ЗОЛОТАЯ ПОРА 1 Осень у порога 30 Желтковая-медовая маска Настойка из розмарина Виноградный сок.. 31 Отдых, полное расслабление — 30 минут отдыха Шея может выдать твой возраст Упражнения с зеркалом О-У-И — Переменные компрессы 32 Похлопывание подбородка Получасовые компрессы Сантиметр в руках, ноги на весах «Я ем для того, чтобы жить, а не живу для того, чтобы есть» Витамины 33 Запоры Три полезных совета Швейцарская диета 34 Французский салат красоты Американский салат красоты Предпраздничная диета Диета моей бабушки Волшебное слово «калория».. 35 Низкокалорийная длительная диета 36 Осторожно! Не упади! 37 Упражнения на равновесие Давай попрыгаем! Прыжки Скакалка МОРОЗ, СНЕГ И ЖЕНЩИНА Зовут тебя снежные дороги 40 Гимнастика для лыжниц _ Упражнения для ног _ Упражнения для рук (развивающие силу). 41 Упражнения для мышц живота Упражнения на равновесие Доброй ночи, дорогая Бессонница Почему ты долго не можешь заснуть. Как я это делаю 42 Когда наступают морозные дни Настойка из трав Домашний камфарный крем Творожная маска 43 Дрожжевая маска Компрессы из снега Твои волосы любят. Настойка из трав Отвар из хмеля Зубы как миндаль 44 Найди свой стиль Если хочешь быть элегантной Во всем должна быть система 45 Обычный день 46
3 СОФИЯ ВЕНДРОВСКА минут для красоты и зд оровья шшяшшшш Предисловие к русскому изданию Книга С. Вендровской «100 минут для красоты и здоровья» трижды издавалась в Польской Народной Республике и вот уже в четвертый раз издается в Советском Союзе. Эта книга была встречена в нашей стране с большим интересом и завоевала огромную популярность у советских читательниц. Попытаемся раскрыть секрет такой популярности и подчеркнуть достоинства книги. Во-первых, книга написана для каждой девушки и женщины. Она заставляет их задуматься о своем образе жизни, здоровье, внешности. Это щедрый источник прекрасных, мудрых советов: Во-вторых, в отличие от других книг на подобную тему, здесь речь идет в первую очередь о самовоспитании красоты движений, о том, что надо сделать женщине, чтобы «чувствовать себя красивой». Книга С. Вендровской это скорее книга-справочник, написанная в необычной манере: советы даются в виде вопросов и ответов, обмена мнениями между двумя подругами. Одна отлично выглядит, хорошо причесана, имеет прекрасный цвет лица и красиво двигается. На другой лежит печать домашних хлопот и забот, плохого настроения и внешней запущенности. Как же сделать так, чтобы эти хлопоты и заботы не старили женщину? Основной ответ автора на этот вопрос звучит так «Ни дня без гимнастики». Очень удачно композиционное построение книги Темы, которые затрагивают подруги в своих разгово рах, тесно связаны с временами года. Поэтому все че тыре раздела книги так и названы: «Пришла весна» «Под ярким солнцем», «Осень не всегда золотая пора», «Мороз, снег и женщина». В книге талантливо «сплавлены» советы по гигиене тела и режиму жизни, косметическим процедурам («Долой пудру» и т. д.). Более половины текста посвящено описанию различных физических упражнений. С. Вендровска справедливо считает, что «красивое движение это гармоничное и свободное движение». В связи с этим физические упражнения поданы в книге так, что их можно легко использовать для исправления различных дефектов телосложения. В результате автор добивается постоянного внимания читательниц к упражнениям. Отлично составлены упражнения для мышц живота и других крупных групп мышц туловища. Особое внимание уделяется советам по «гимнастике для глаз» и упражнениям на расслабление. Оригинальные упражнения даны для мышц шеи и для выпрямления спины. В своей книге С. Вендровска стремится ответить на многие вопросы, волнующие женщин: что надо делать, чтобы иметь тонкую талию? как избавиться от плоскостопия и предупредить расширение вен? как заставить пополнеть худые бедра и икры и, наоборот, как худеть при массивных бедрах? какие упражнения нужно делать, чтобы иметь хорошую осанку и красивую грудь? Однако автор предупреждает своих читательниц о том, что утренняя гимнастика должна приносить только приятные ощущения. В литературе, правда, существует и обратное мнение: некоторые авторы рекомендуют превращать утреннюю гимнастику в тренировку. Но с этим нельзя согласиться: такая «утренняя гимнастика» потеряет свое гигиеническое назначение постепенно подготовить организм после сна к предстоящей деятельности. Советы С. Вендровской о 5 минутах для красоты и здоровья после пробуждения сопровождаются справедливыми и мудрыми словами: «не вскакивай как угорелая». Автор не ограничивается рекомендациями по гимнастике. В книге есть советы о том, как ходить на лыжах, заниматься бегом, плаванием. Справедливо отмечено, что женщины в отличие от мужчин мало двигаются на работе. Как правило, они «просиживают» свои 7 8 рабочих часов или же выполняют свою работу стоя. Длительные статические позы, какими бы они на первый взгляд ни были удобными, отрицательно влияют на осанку. Чтобы избежать этого, автор рекомендует заниматься пешим, велосипедным или водным туризмом. В прохладную погоду, находясь за городом во время отпуска или в выходные дни, целесообразно бегать на свежем воздухе. Автор утверждает, что «вода в сочетании с движением оказывает просто магическое действие на женщин». Это очень верно. Поэтому не случайно особое внимание в книге уделяется плаванию. Никакое физическое упражнение не может заменить плавание по своему гигиеническому и физиологическому воздействию на организм человека. С. Вендровска постоянно, но ненавязчиво агитирует читательниц заниматься физическими упражнениями, популярно раскрывая физиологический механизм их стр.3
4 влияния на организм женщины. Описывая упражнения, автор не забывает указать на «изюминку» каждого из них. Книга написана весело, с удивительной теплотой и присущим полякам юмором. Например, по поводу рыбной ловли С. Вендровска позволяет себе мягкое остроумие: «Это типично мужской спорт. Надо иметь незаурядную силу, чтобы вытягивать из воды «огромное» чудовище (величиной с мизинец). и часами молчать». «Женщина, которая хочет быть в форме, пишет автор, должна ежедневно заниматься гимнастикой. Надо много ходить, плавать, кататься на лыжах, заниматься туризмом. Самый опасный наш враг лень». Вот главное, чему посвящена эта книга. От всего сердца хочется поблагодарить С. Вендровскую за прекрасную книгу. Она принесла и, я уверена, еще принесет большую пользу многим девушкам и женщинам, станет для них настольной. Нет сомнения в том, что четвертое издание этой книги в нашей стране будет с удовольствием встречено читательницами. А мужчинам хочу дать хороший совет: не забудьте приобрести книгу С. Вендровской, она будет лучшим подарком для женщины любого возраста. Пришла весна Встреча 3. И. КУЗНЕЦОВА, кандидат педагогических наук. Плиты тротуаров, стены домов, поток автомобилей все сияло и искрилось в ярких солнечных лучах. На уличных лотках «расцвели» первые весенние цветы, над витринами магазинов появились яркие тенты. Анна шла не спеша, легкой походкой, ее радовали первое по-весеннему ласковое солнце, хорошо сшитый костюм и, что там скрывать, взгляды мужчин, с интересом останавливающиеся на ее стройной фигуре. От приколотого к отвороту костюма букетика фиалок исходил тонкий, нежный аромат. В толпе прохожих, спешащих по улице, внимание Анны привлекла женщина, идущая усталой походкой. Темные очки, бесцветные волосы, забранные на затылке небрежным узлом. Пальто висит мешком. Анна прошла было мимо, но вдруг. Анна! окликнула ее незнакомка. Анна остановилась. Ты меня не узнаешь? Это, наверное, из-за очков, и она быстрым движением сняла их. Анна смутилась. Она по-прежнему не могла вспомнить эту женщину с невыразительной наружностью и, как показалось Анне, неопределенного возраста. А ведь они, судя по оживлению этой женщины, хорошо знакомы. Какая нелепая ситуация! На всякий случай Анна улыбнулась и воскликнула: Ну что ты! Я тебя сразу узнала. И тут же перешла в наступление: Как у тебя дела? Где ты теперь живешь? Как ваши, здоровы? (Теперь кое-что должно проясниться). Незнакомка невесело усмехнулась: Ах, у меня ничего интересного. Живем с мужем и с ребенком в Варшаве. А ты, Анна, совсем не изменилась. А ведь сколько лет прошло. Последний раз мы виделись после твоей защиты диплома. Это было десять лет назад. Помню, на тебе тогда было красивое синее платье. Недавно в Катовицах я встретила Барбару Оленскую, мы с ней о тебе вспоминали. Барбара подруга студенческих лет. Анна перебрала в памяти всех тридцать пять девушек со своего курса. Они медленно шли к Уяздовским аллеям. Вдруг Анна вспомнила. Ирена! Ну конечно же, Ирена. Только что с ней случилось? За эти десять лет она постарела на двадцать. — Я так рада, что мы встретились. Расскажи мне о себе поподробней. У тебя дочь или сын? Где работает твой муж? У тебя есть свободная минутка? Давай пройдемся по солнышку и поговорим. Знаешь, я обожаю солнце. Она пыталась своим оживлением и сердечностью сгладить первую неловкость и замешательство. Последнее время Анна довольно часто встречала своих сокурсниц, но ни одна из них не изменилась так сильно. Ей стало жаль Ирену. В этот яркий весенний день она выглядела особенно бесцветно и уныло. Что же мне рассказать о себе? У меня не произошло никаких интересных событий. Ирене явно хотелось погасить оживление Анны. У меня шестилетний сын. Квартира у нас хорошая. Я не работаю. Ведь готовка, уборка, стирка не называются работой. Правда, иногда я немного подрабатываю машинописью, но это крохи, потому что, во-первых, я не люблю стучать на машинке, во-вторых, домашнее хозяйство занимает уйму времени, а печатать все просят очень срочно. Ну, знаешь, моя дорогая, у тебя просто прекрасная жизнь! Ты, должно быть, очень счастлива. Оглянись вокруг! Пришла весна! Варшава так прекрасна. Знаешь, Анна, мне моя жизнь не кажется такой уж прекрасной. Такая скука! Каждый день одно и то же. Как ты можешь так говорить? воскликнула Анна. Да еще в такой день, как сегодня! Посмотри, как светит солнце, как тепло! Мне как будто хмель ударил в голову. Весь мир хочется обнять. Нет, я тебя расшевелю, вот увидишь! Ирена скептически улыбнулась. Ты хочешь меня расшевелить? А зачем? она пожала плечами. Я уже ничего хорошего от жизни не жду и чувствую себя усталой старой женщиной. Старой женщиной? Это еще что за новости? Мне непонятно такое определение. Мне кажется, что все мы делимся на девушек, женщин и старух. Надеюсь, ты себя не относишь к последним? Я думаю, ты себя просто настроила на такой лад. Нет, моя дорогая, в твоем возрасте ты просто не имеешь на это права. Кроме того, ты таким образом старишь и меня, твою ровесницу. Я на это не согласна. Я молода и намерена такой оставаться как можно дольше. Зачем ты сравниваешь? Ты совсем другое дело! У тебя прекрасная фигура, роскошные волосы, одеваешься, наверное, у лучшего портного. Право, трудно сказать, костюм тебе идет или ты ему. На тебя смотреть приятно, что, впрочем, многие с удовольствием и делают. Хорошо, хорошо, Ирена, весело прервала ее Анна. Стоит тебе только захотеть, и ты будешь выглядеть очаровательно. Я из тебя сделаю настоящую женщину. Вот увидишь! Обещай мне только безоговорочное послушание, она шутливо погрозила пальцем. Для начала хорошенько запомни: самым действенным оружием, которым женщины сражались на протяжении веков и которое одинаково хорошо действует как в атаке, так и в обороне, является улыбка. Многие, правда, чаще стр.4
5 пускают в ход слезы, но лично я против такой тактики. Во-первых, слезы действуют не на каждого тирана, вовторых, очень трудно заставить себя заплакать в нужный момент, в-третьих, они наносят непоправимый урон нашей красоте. Улыбка же совсем другое дело. Это ведь так просто: незначительное сокращение некоторых мышц лица, мягкий взгляд из-под ресниц и дело сделано, объект погиб. Улыбка действует на всех: на твоего начальника, на кондуктора в трамвае, на парикмахера и что самое главное на собственного мужа. Могу голову отдать на отсечение, что ты последнее время слишком редко улыбаешься мужу. А зря. Муж, которому жена улыбается недостаточно часто, может в конце концов забыть, что он мужчина. Ирена засмеялась. С сегодняшнего дня начинаю регулярно улыбаться мужу, весело сказала она. Потом вздохнула: Вот только со здоровьем у меня в последнее время не все в порядке. Ноги болят. Не привыкла я много ходить. И потом, некрасивые они у меня. Красивые ноги? Анна нетерпеливо махнула рукой. Женщина может иметь не самые красивые ноги, но она обязана следить за ними, одевать их красиво, уметь на них ходить и вообще знать, что и когда с ними делать. Сейчас я тебе все подробно объясню. Красиво и правильно ходить совсем не просто Они уселись за столиком открытого кафе. Скажи мне, Ирена, что такое, по-твоему, «ходить»? спросила Анна. Ходить? Но ведь это так просто: ходить это и значит ходить: отсюда туда, оттуда сюда, на своих двоих. Не понимаю, что тут трудного. Ошибаешься, дорогая. Правильно и красиво ходить совсем не просто. Еще в начале XIV века появились трактаты о так называемой механике человеческой походки, а к концу того же века вышел гигантский труд в 5 томах «Человек и его походка». Не думай, что только ученые интересовались проблемами человеческой походки с точки зрения физики, механики движений, анатомии, физиологии. Вышла в свет также маленькая книжка великого французского писателя Оноре де Бальзака «Теоретические выкладки на тему человеческой походки». Год издания 1833-й! Книга написана со знанием дела и с большим чувством юмора. Бальзак пишет, что уже открыты законы движения небесных тел, написаны книги о приливах и отливах морей и океанов, но почти никто не занимается исследованием такой интересной и важной темы, как человеческая походка. Но уж мы-то с тобой этой ошибки не совершим. Ты только посмотри, как ходят некоторые женщины! Видишь ту девушку в зеленой шляпке? Голова ее низко опущена, стопы вывернуты наружу, движения суетливы. Одета недурно, но элегантной ее никак не назовешь. Или вот эта брюнетка в серо-голубом жилете. Посмотри, что она выделывает со своими плечами! Она размахивает руками, задевая прохожих, а какие у нее огромные шаги! Просто ужас. Хорошо, что я сижу с тобой за одним столиком, а не иду мимо. Представляю, какие замечания ты бы отпустила в мой адрес! сказала Ирена, поудобней устраиваясь в кресле. Ты уже имела несчастье пройтись со мной, и я могу перечислить все недостатки твоей походки. Ты размахиваешь руками как ветряная мельница, не сгибаешь руки в локтях, потому и приходит на ум такое сравнение. Анна, а ты могла бы мне показать хоть одну женщину, которая ходит так, как тебе нравится? перебила ее Ирена. Я знаю таких женщин, да и ты встречалась с одной из них, не так ли? Анна лукаво улыбнулась. Надеюсь, ты не назовешь меня зазнайкой? Ирена рассмеялась: Конечно же, нет. Ты для меня эталон. Я в восторге от каждого твоего движения. Пожалуйста, дайте два кофе и сок, с улыбкой обратилась Анна к проходившей мимо официантке. А теперь я могу прочесть тебе маленькую лекцию. Для современной женщины очень важно научиться красиво и правильно ходить. В этом я тебя убедила, так ведь? У нас мало свободного времени, и поэтому ходьба самый доступный вид спорта. Это как бы утренняя зарядка перед рабочим днем, который большинство из нас проводят сидя. Не правда ли, приятно пройтись по свежему воздуху? А как это полезно для нашего организма: работают почти все мышцы, проветриваются легкие, усиливается кровообращение! Хочешь, я расскажу тебе о моем распорядке дня? Обычно я выхожу из дому за 20 минут до начала работы и стараюсь по возможности не пользоваться городским транспортом, тем самым избавляя себя от нудного ожидания в очереди нервы тоже ведь поберечь не грех. А заодно и пуговицы на пальто, и туфли, на которые никто не наступает. Кроме того, я уверена, что не опоздаю на работу, потому что идти мне до нее ровно 20 минут. После такой прогулки, как ты понимаешь, я весь день в отличной форме. Из этого ты можешь сделать вывод: старайся как можно больше ходить пешком. А теперь я научу тебя, как надо ходить. Ставь стопу прямо, почти не выворачивая пальцев наружу. Сначала земли касается пятка или каблук, пальцы при этом не надо тянуть вверх, а только слегка приподнимать. Идти надо средним шагом, не маленьким, не большим, соответственно росту. Ты, наверное, заметила, что женщины, которые ходят на высоких каблуках, сильно сгибают колени. Это выглядит очень некрасиво. При ходьбе бедра двигаются очень незначительно вверх и вниз. Бедро должно несколько подниматься в тот момент, когда минуешь опорную ногу, и опускаться, когда при следующем шаге пяткой коснешься земли. Ни в коем случае не верти боками. Спина выпрямлена, голова высоко поднята, руки немного согнуты в локтях. Обрати внимание еще на один очень важный момент. Ни в коем случае нельзя нести тяжесть в одной руке, к примеру ту же самую сумку с продуктами. От этого страдает твой силуэт: одно плечо выше другого, позвоночник искривлен. Как этого избежать? Очень просто: надо чаще перекладывать сумку из одной руки в другую, а лучше всего распределить тяжесть, равномерно нагрузив обе руки. Вернемся, однако, к нашей утренней прогулке. Шаг должен быть легким, пружинистым и довольно быстрым. Советую тебе не носить туфли на слишком высоких каблуках, так как в такой обуви нога находится в неестественном положении. Для дальних прогулок рекомендую обувь только на низком каблуке. стр.5
6 Дома лучше носить мягкие домашние туфли, не только из уважения к натертому полу, но и для того, чтобы ноги хорошенько отдохнули. Правильный постоянный уход за ногами также имеет большое значение и оказывает положительное влияние на нашу походку. Раз в неделю советую тебе делать 20-минутные ножные ванны в довольно горячей воде с добавлением специальной жидкости для ног, которая продается в любом парфюмерном магазине. Потри пемзой загрубевшие места и вотри в подошвы немного жирного крема или обычного несоленого жира. Попробуй проделать это, когда у тебя особенно устали ноги, и ты почувствуешь себя заново рожденной. А теперь запиши несколько специальных упражнений; которые помогут сделать твою походку легкой и красивой. 1. Шаг на месте, не отрывая ног от \ЧЛ пола (рис. 1). Встань, поставь ноги на *-^г ширину стопы. Пятку левой ноги припод- ^ЙЬ. ними, не отрывая пальцев от пола. На В% «раз» опусти пятку левой ноги. На /^»
^ \\ ^^-^Ж П «два» правую ногу опусти на пятку, а левую приподними. Колено ноги с припод- I А нятой пяткой согни, а колено другой ноги 1/1 сильно выпрями. Руками, согнутыми в (\\\ локтях, слегка двигай в такт «шагам». \\\ 1 Упражнение выполняй в довольно быс- \Ш тром темпе. ^ \ 2. Круговые движения стопы. Сядь на стул и положи ногу на ногу. Стопой сво бодной ноги, той, которая не опирается о землю, описывай широкие круги. 4 раза дит. /. влево и 4 раза вправо, после чего ноги поменяй. 3. Ношение «тяжести» на голове. Идя из комнаты в кухню или из комнаты в комнату, положи на макушку, например, папку (но ни в коем случае не поднос с чаем или тарелку супа) и поддерживай ее поочередно то правой, то левой рукой. Когда ты научишься сохранять равновесие, можешь опустить руки. Спину при этом держи прямо, подбородок приподними. Это великолепное упражнение. Вспомни женщин Востока, которые «идут с кувшином на голове, тоненькие и прямые, как тростинки». Ношение тяжести на голове и придавало силуэту женщины безукоризненную стройность. 4. Упражнения на ходу. Эти упражнения можно выполнять, когда накрываешь на стол или ходишь из комнаты в кухню: а) сделай 4 шага на пятках, 4 на носках (поднимись на цыпочки как можно выше), 4 обыкновенных шага; б) дотронься пяткой правой ноги до пола и сразу же отдерни ногу (как будто обожглась), приподняв ее на см, потом дотронься носком ноги до пола и поставь правую ногу на всю ступню. То же самое проделай левой ногой. При «обозначении» шага колено обязательно выпрямляй; в), сделай довольно длинный скользящий шаг правой ногой, потом 2 маленьких шага левой и правой ногой; длинный скользящий шаг левой ногой, 2 маленьких шага правой и левой ногой и так далее, как в вальсе-бостоне. 5. Очень хорошее упражнение натирать паркетный пол ногами. Включи магнитофон или транзистор: в такт музыке тебе будет приятней выполнять это упражнение. Еще раз хочу напомнить о пользе пеших прогулок, особенно если ты часами просиживаешь у телевизора или много ездишь на машине. Советую совершать хотя бы получасовые пешие прогулки перед сном. Помни, что наш организм постоянно испытывает потребность в движении. Вечерняя прогулка быстрым шагом вернет подвижность мышцам и суставам, которые так устали от многочасового сидения, проветрит перед сном легкие, сердце будет биться спокойно и ровно. Утром, прежде чем встать с постели Скажи мне, как ты просыпаешься утром? О чем ты думаешь? как бы невзначай спросила Анна. Конечно же, Анна, я просыпаюсь «не по правилам». О чем я думаю, лучше и не говорить. Мое утреннее настроение вряд ли можно назвать безоблачным. Ирена искоса взглянула на свою спутницу, которая, казалось, была целиком поглощена созерцанием легких, перистых облачков в голубом небе. Меня будит пронзительный звонок в дверь. Это разносчик молока. Я вскакиваю с постели и отдаю ему бутылки. Тогда меня ничуть не удивляет, что с утра ты не в духе. Ты резко прерываешь сон, а утром, как ты знаешь, спится особенно сладко. Я поступаю иначе. С вечера выставляю пустые бутылки за дверь, а с разносчиком договариваюсь, чтобы он, сменив пустую бутылку на полную, оставил ее у двери. Таким образом, мне не надо срываться с постели и нестись сломя голову. Вместо этого я открываю свои хорошенькие, немножко заспанные глазки, смотрю на часы и убеждаюсь, что проснулась вовремя. Потом, моя дорогая, я не вскакиваю как сумасшедшая, а начинаю медленно выходить из состояния сна. 5 минут для красоты и здоровья Запиши 5 упражнений, которые, если в комнате слишком прохладно, можно выполнять под одеялом. Благодаря этим упражнениям я начинаю свой день бодрой и веселой. Эти упражнения хорошо влияют на работу сердца и кровеносных сосудов, что особенно важно, так как весь день я провожу на работе стоя или сидя. После ночного отдыха такая гимнастика помогает организму перестроиться на работу в более трудных условиях, когда тело находится в вертикальном положении. Упражнения выполняй в спокойном темпе, времени они займут немного. Убери подушку из-под головы и приступай к занятиям. 1. Потягивание (рис. 2). Само название упражнения говорит, что надо делать. Лежа на спине под одеялом, Рис. 2 вытяни ноги, сильно выпрямляя колени и стопы, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяни руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Потом полностью расслабь мышцы, а руки положи вдоль тела. Такое потягивание надо проделать 3 4 раза. 2. Долой второй подбородок (правда, пока у тебя его нет, но он может появиться, поэтому срочно начинай делать это упражнение). Подвинься к краю постели, свесь голову вниз, руки вытяни вдоль туловища, повернув ладонями вниз. Медленно считай про себя до пяти, стр.6
7 ную клетку. Потом, так же медленно считая до пяти, закинь голову назад. Сделай упражнение 3 раза, постепенно доводя количество повторений до десяти. 3. Раз налево, раз направо (рис. 3). Ляг на спину, руки свободно вытяни вдоль тела. Медленно подними ле- Рис. 3 вую ногу, сгибая ее немного в колене, и опусти за выпрямленную правую ногу, после чего вернись в исходное положение. То же проделай и правой ногой. Повтори упражнение каждой ногой по 8 раз. 4. Доброе утро, ножки. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, подними выпрямленные в коленях ноги настолько, чтобы ты могла увидеть носки, после чего вернись в исходное положение. Это упражнение проделай 5 раз. Потом свободно подвигай стопами в различных направлениях. 5. Я уже проснулась (рис. 4). Перевернись на живот, голову поверни направо. Сильно напряги все тело, при- Рис. 4 чем ноги, голову и плечи приподними (ты должна почувствовать, как сильно напряглись мышцы спины и ягодицы). Руки плотно прижми к телу. Резко поверни голову влево, вправо, влево, вправо; потом расслабь мышцы; голову поверни влево. Повтори упражнение. После того как ты проделаешь это упражнение 4 раза (2 раза в одну сторону, 2 раза в другую), ты с удовольствием убедишься, что уже окончательно проснулась. Сразу же настроение у тебя улучшится, и ты охотно выскочишь из-под одеяла. Твой арсенал — Жизнь не всегда поэзия. Это вечное сражение, правда, на этом поле боя не проливается кровь, но от нас, слабых женщин, этот бой требует предельного напряжения. Мать-природа постаралась вооружить своих дочерей, но одних лучше, а других хуже. Поэтому одним женщинам достаточно лишь слегка прикоснуться пуховкой к лицу, другие же должны провести час перед зеркалом, работая в поте лица. Однако, как говорится, овчинка стоит выделки. Но в каждом бою необходимо оружие, поэтому женщина должна всегда иметь под рукой целый арсенал. Итак, какой же это арсенал? Жесткая рукавица ее можно купить в аптеке или сшить самой из жесткого полотенца. Щетка на длинной ручке после того как ты помоешь ею спину, ее можно снять с палки и помыть все тело. 2 салфетки лучше всего из льняного полотна. Раз- Мер 30X40 см. Они служат для массажа, переменных компрессов, компрессов из снега. Щетка для волос самая лучшая из натуральной щетины. Щеточка для лица круглая, маленькая, мягкая. Щеточка для ногтей. Зубная щетка. Расческа. Маникюрный набор или в крайнем случае щипчики и пилка. Пемза. Пульверизатор лучше всего купить маленький, с нейлоновым резервуарчиком. Им можно пользоваться дома и брать с собой. Пинцет для поправки формы бровей. Пуховка из лебяжьего пуха. Зеркальце на длинной ручке. Кисточка тоненькая для подкрашивания глаз. Приборчик для загибания верхних ресниц. Его следует использовать для «больших выходов». Кроме того, готовясь к сражению, не забудь о «материальном обеспечении:». Это: Мыло для лица, для тела. Его надо выбирать в зависимости от кожи. Косметическое молочко или сливки для снятия грима. Вата и лигнин. Жирный ночной крем. Дневной крем под пудру. Пудра всегда на тон светлее, чем кожа. Румяна. Губная помада. Крем для рук. Одеколон. Салициловый спирт. Карандаш для бровей. Тушь для ресниц. Перекись водорода. Лак для ногтей кому нравится. Жидкость для снятия лака. Препарат, уничтожающий запах пота. Травы ты должна иметь под рукой ромашку, липовый цвет, розмарин, шалфей, лаванду, хмель. Красоты не может быть без мыла, щетки и воды Меня нельзя назвать пустой и легкомысленной женщиной, но, признаюсь тебе, иногда я мечтаю проснуться, подойти к зеркалу и увидеть себя очень красивой, как в сказке, мечтательно сказала Ирена. Красивой? Разве это самое главное? Мне кажется. Да нет, я просто уверена, что главное очарование женщины не безукоризненно правильные черты лица, а обаяние, неуловимый шарм, которые вовсе не зависят от красоты. Конечно, внешние данные тоже имеют большое значение. Но как мы выглядим, зависит от нас самих. Совсем не обязательно быть красивой, чтобы быть привлекательной. Для этого достаточно немного постараться. Каждую неделю ходить в хороший косметический кабинет, стоять в длинной очереди и платить довольно ощутимую сумму за визит? стр.7
8 У кого есть на это время и деньги, может и так заботиться о своей внешности. Только для этого надо жить в большом городе. Для многих женщин, к сожалению, частые посещения косметического кабинета просто невозможны. Вот именно. И что тогда? Надо самой научиться заниматься своей внешностью. Я бы очень хотела сама ухаживать за своим лицом. Но с чего мне начать? Слушай меня внимательно. Я тебе расскажу, как я сама это делаю. К счастью, у нас обеих нормальная кожа. Потому что слишком жирная или сухая кожа требует особого ухода, иногда даже лечения. В этом случае правильный совет может дать только специалист-дерматолог. Прежде всего запомни, что шея требует такого же ухода, как и лицо. Многие женщины забывают, что у них есть еще и шея. А когда вспоминают об этом, часто бывает уже слишком поздно. Начинать ухаживать за шеей надо в 25 лет. Это не значит, что женщина, которой исполнилось 30 или 40 лет, должна заламывать руки и стонать: «Поздно! Все прошло!» Совсем нет. Вспомни пословицу: «Лучше поздно, чем никогда». Самый главный принцип, так сказать фундамент, красоты чистота. Безупречная чистота. Как мыть лицо и шею Тщательно вымой руки, прежде чем коснуться лица (в течение дня старайся как можно меньше трогать лицо руками). Теперь, когда у тебя чистые руки, можешь снимать дневной грим. Дневной крем, пудру, тушь, помаду надо сначала «растопить», а потом снимать.. Для этого положи на лицо слой жирного крема или косметического молочка. Ни в коем случае не втирай крем, а только слегка размажь. Через 15 минут ватой или лигнином осторожно вытри лицо. Грим снят. Даже если ты днем употребляешь совсем немного грима, надо перед сном непременно очистить лицо: удалить грязь и кожные выделения (пот, жир), которые накопились за день. Теперь очередь за водой и мылом. Самым лучшим косметическим средством является дождевая вода или вода из источников. Очень хорошо мыть лицо кипяченой водой, которая гораздо мягче, чем вода из-под крана. Не у всякой женщины есть время кипятить воду, поэтому воду можно смягчить борной кислотой (чайная ложка на полтаза воды). И еще одно правило: до 25 лет можно умываться теплой водой, после 25 лет прохладной (конечно, если кожа не очень жирная). Мыло я стараюсь купить хорошее и тебе советую не экономить на этом. Очень полезно для лица использовать детское мыло. Раз в неделю, а летом 2 раза, я мою лицо и шею специальной маленькой круглой щеточкой. Я хорошенько намыливаю ее и тру лицо и шею начиная ото лба и кончая ключицами. Тереть надо небольшими круговыми движениями. Щеточку надо часто споласкивать и снова намыливать. Ты прекрасно очистишь кожу и одновременно сделаешь легкий массаж. Ежедневно я мою лицо и шею намыленными руками в прохладной воде, а потом, так как мне уже исполнилось 25 лет (только умоляю, никому не говори об этом), долго споласкиваю очень холодной водой. Затем я осушаю лицо и шею. Обрати внимание: не «вытираю», а «осушаю», прикладывая к лицу полотенце (конечно, безукоризненно чистое). Как пользоваться кремами. Пока кожа еще влажная, я набираю на тр каждой руки немного питательного крема («Спермацетовый», «Ланолиновый», «Детский» или «Янтарь») и обильно смазываю им лицо и шею. Потом я слегка поколачиваю лицо концами трех выпрямленных и сомкнутых пальцев обеих рук в следующих направлениях: 1) от центра подбородка к мочке уха; 2) от углов рта к середине уха; 3) от крыльев носа к середине уха; 4) от центра лба к вискам; 5) от внутреннего угла глаза над бровью, возвращаясь обратно к исходному положению; 6) шею поколачиваю от ключиц вверх, к подбородку. Кожа на веках требует особенно осторожного ухода. Под глазами я очень легкими движениями поколачиваю кожу подушечками 3, 4, 5-го пальцев по кругу. Глаза, конечно, должны быть закрыты, мышцы полностью расслаблены. Начинай поколачивать от внешнего уголка глаза, вдоль нижнего века, по направлению к внутреннему уголку глаза и снова возвращайся к исходному положению. Внешние уголки глаз надо стараться постукивать интенсивней, потому что там со временем образуются «лучики». В конце процедуры сложи пальцы лопаточкой и нажимай ими на веки, также по кругу, каждый раз резко отнимая от век. Если у тебя наметились зловещие признаки появления второго подбородка, советую срочно начать борьбу с ними. 1 2 раза в день похлопывай кожу подбородка тыльной стороной пальцев (левой рукой справа налево, затем правой рукой слева направо). Можно использовать для этой цели полотенце или салфетку. Смочи среднюю часть полотенца водой или солевым раствором (1 чайная ложка на стакан воды), сложи вдвое, приложи к подбородку и, держа за концы, то натягивай, то расслабляй его. Не советую тебе употреблять питательные кремы ежедневно. Время от времени давай коже отдых, так как она тоже должна дышать порами и выделять естественный жир. Запомни, что вредно как вообще не пользоваться кремами, так и слишком злоупотреблять ими. Анна, ты мне сейчас рассказала, как самостоятельно делать массаж. О, нет! Все эти процедуры ни в коем случае нельзя назвать массажем! решительно перебила Анна Ирену. Настоящий массаж может делать только квалифицированный специалист-косметолог. Неумелый массаж лица и шеи может принести только вред. Паровая ванна Если у тебя нормальная кожа, советую тебе 2 раза в год делать глубокое очищение кожи паровую ванну. Если у тебя жирная кожа, надо проводить эту процедуру раз в месяц. Как это делается? Наклони голову над глубокой чашкой с горячей водой, накройся мохнатым полотенцем или вдвое сложенной простыней, при этом пар из чашки попадает прямо на лицо. Продолжительность ванны минут. Сухую кожу перед ванной следует смазать жирным кремом; если у тебя жирная кожа, смажь только под глазами. Если у тебя легкораздражимая кожа, завари паровую ванну на липовом цвете или ромашке. После ванны вымой лицо теплой водой с мылом и затем сполосни холодной. стр.8
9 Если хочешь иметь красивую фигуру Косметичка, портниха, парикмахер. Большинство женщин считают, что от этих трех людей зависит их внешность. В этом, конечно, есть доля истины. Но если даже у тебя красивая прическа, а лицо умело подкрашено, плохая осанка, сгорбленные плечи сведут на нет все твои усилия. Добавь к этому еще некрасивую, нескладную походку, и даже самое лучшее платье не спасет положения. А такой тип женщины, к сожалению, очень распространен у нас. Самый скромный туалет прекрасно выглядит, если у тебя красивая, без морщин, шея, прямая спина. Я хотела бы, чтобы каждая женщина была хорошо сложена, стройна. Ирена вздохнула: Я знаю, что моя спина не выдерживает никакой критики, а за опущенную голову мне от тебя уже попало. Расскажи мне, как с этим бороться. Я считаю, что главная наша беда в том, что мы слишком мало двигаемся в отличие от мужчин. Мужчины больше занимаются спортом, чем мы, женщины. Но я надеюсь, что и в этой области мы вскоре оставим их далеко позади. Неправильная осанка вот основная беда большинства женщин. При правильной осанке мышцы почти не напряжены, внутренние органы работают правильно и хорошо; это касается прежде всего дыхания, пищеварения, кровообращения. Скажи мне, что такое правильная осанка? Хорошо, что ты об этом спрашиваешь. Надо знать идеал, к которому стремишься. Итак: голова высоко поднята (не вытянута вперед и не наклонена вниз), выпуклая грудная клетка, прямая спина, плоский живот, выпрямленные колени (многие женщины не только стоят, но и ходят, сгибая ноги в коленях, ты, наверное, сама не раз замечала, как это некрасиво выглядит). О неправильной осанке я сказала много горьких слов в начале нашей беседы. Короче говоря, человек с неправильной осанкой производит впечатление усталого, согнувшегося под непосильным бременем жизни. Человек, у которого нормальное строение, но неправильная осанка, может довольно легко ее исправить, выполняя соответствующие упражнения. Еще одной причиной плохой осанки у женщин является, по моему мнению, технический прогресс. Да да, не удивляйся. Работа на современном предприятии почти не требует никакого физического напряжения. Единственное, что утомляет, это сидение или стояние в течение 7 8 часов. Тебе приходится слишком много сидеть Кому приходится больше всех сидеть? Учительнице над тетрадями, машинистке в бюро. Голова у них наклонена, спина сгорблена, ноги согнуты в тазобедренных суставах и в коленях. И так 7 8 часов в день годами. Не забывай еще и того, что, когда женщина была еще маленькой девочкой, она сидела в школе, часто сгорбившись, чтобы не попадаться на глаза учителю. Представь себе, что еще в конце XIV века ученые утверждали, что люди, занятые сидячей работой, должны заниматься гимнастикой. Но тогда эти рекомендации остались на бумаге. Гимнастика стала массовой только в наше время Наряду с гимнастикой очень важно соблюдать гигиену труда. Что может быть причиной плохой осанки? Неправильное освещение рабочего места, слишком низкий или слишком высокий стол, неудобная спинка стула. Такие мелкие недостатки рабочего места можно устранить самостоятельно. Что же касается упражнений, то их можно начинать делать уже сейчас, не откладывая. Упражнения для мышц шеи И снова вернемся к шее. Она должна быть подвижной, тогда и голова приобретет красивую посадку. Всего этого можно достичь с помощью специальных упражнений. Только не жди от них эффекта волшебной палочки. Но, упорно позанимавшись месяц, ты сама заметишь результаты. 1. Сядь, согнув ноги, на пол. Обними руками колени, спину сильно выпрями так. чтобы лопатки соединились. В этой позиции закинь голову назад. Во время наклона старайся шею как можно больше вытянуть. Вдох делай во время наклона (рис. 5). Повтори упражнение 10 раз. Это упражнение может показаться тебе слишком простым. Но это только внешнее впечатление. Оно помогает выпрямить спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка (в этом ты можешь убедиться, положив на подбородок руку). 2. Сядь, сложи ноги «по-турецки», обхвати руками носки ног, выпрями спину. На счет «раз» энергично поверни голову влево, на счет «два, три» постарайся повернуть голову еще дальше, на счет «четыре» возвратись в исходное положение. Упражнение выполняй в каждую сторону 4 6 раз (рис. 6). Рис. 5 Рис. в 3. Опустись на колени, обопрись на руки, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра должны быть под прямым углом к туловищу. Тяжесть тела распредели равномерно. Выполняй круговые движения головой вниз, влево, назад, вправо; а затем вниз, вправо, назад, влево и так далее. В каждую сторону 3 6 раз. Старайся, чтобы круг был как можно шире (рис. 7). Рис Ляг на живот, положи сплетенные пальцы рук на затылок, локти подними и отведи назад, лопатки сведи, лбом упрись в пол. Наклони голову назад, одновременно руками стараясь пригнуть голову вниз, потом верстр.9
10 Рис. Л нись в исходное положение. Вдох делай во время наклона. Упражнение повтори 8 10 раз (рис. 8). Для выполнения упражнений лежа советую тебе завести специальный коврик. Пол не всегда идеально чистый, а кроме того, холодный, что неприятно после теплой постели. Утренняя гимнастика же должна приносить тебе только приятные ощущения. 5. Сядь «по-турецки» (спина прямая), пальцы рук сожми в кулаки и положи их один на другой, подбородком упрись в кулаки, локти расположи перпендикулярно к туловищу. Наклони голову вперед, сильно опираясь на сопротивляющиеся руки. Выполнив 4 наклона, опусти руки свободно вдоль туловища. Потом прими исходное положение. Повтори упражнение 6 8 раз. Делай вдох, когда опускаешь голову после наклона (рис. 9). Представь себе, что ты стоишь в очереди или на остановке. Советую тебе использовать это время для упражнения: поставь пятки вместе, голову высоко подними, спину выпрями, лопатки сведи, колени выпрями и. упражнение Сделано. Постой так минутку, а потом расслабься, отставив в сторону левую ногу. Это напоминает воинскую команду «смирно вольно». Ты не успеешь и оглянуться, как твоя очередь уже подошла. Вот теперь мы можем перейти к упражнениям, да? Подожди! Кстати, о «перейти». Идя из магазина, ты тоже можешь с умом использовать время. Только представь себе такую ситуацию: тебе достался самый лучший кусочек говядины (постной, конечно). Ты выходишь из магазина с гордо поднятой головой, выпуклой грудной клеткой, каждый шаг начинаешь с бедра, а не с колена, ну просто королева! И вот наконец пришла очередь упражнений. 1. Ляг на живот, руки согни в локтях, положи одну ладонь на другую, упрись в них лбом. Вытяни носки, пятки соедини вместе. Чтобы облегчить упражнение, можешь пятками упереться в шкаф или кровать. А теперь приподнимай верхнюю часть туловища, одновременно разводи руки в стороны. Подбородок вверх не поднимай, руки вниз не опускай. Затем вернись в исходное положение. Делай вдох, когда приподнимаешь туловище. Упражнение выполняй 6-10 раз (рис. 10). Рис 3 1’ис. II) Упражнения, выпрямляющие спину Сгорбленная спина старит даже очень молодую женщину. Если ты хочешь иметь хорошую фигуру, обрати самое серьезное внимание на спину. Пожилая стройная женщина выглядит приятнее молодой девушки, у которой шаркающая походка, спина выгнута колесом. Иногда, глядя сзади на идущих мать и дочь, трудно понять, кто из них старше. Запиши несколько упражнений для сокращения мышц спины, растяжения мышц грудной клетки, а также для выпрямления позвоночника. Но, прежде чем перейти к упражнениям, я хочу задать тебе один вопрос. Скажи мне, что такое «стоять»? Стоять можно по-разному и в разных местах: в очереди, на остановке, разговаривая с приятельницей, на чьей-то ноге в троллейбусе. Подожди, подожди! Я уже поняла, что ты об этом ничего не знаешь. Слушай внимательно. «Стояние» это такое положение нашего тела, когда работают все мышцы. Ты даже представить себе не можешь, насколько больше калорий сгорает в нашем организме, когда мы стоим, чем когда сидим. А о чем это говорит? Это подтверждает то, что я тебе только что сказала, все мышцы работают. «Стояние» это упражнение. Очень важное упражнение, которое помогает выработать правильную осанку. Ну уж нет, моя дорогая! Я не буду делать из себя посмешище для всей очереди. Еще не хватает на виду у всех заниматься гимнастикой. Спокойно! Минутку терпения. Сейчас я тебе все объясню. 2. Ляг на спину, ноги согни в коленях (ступни постарайся поставить как можно ближе к бедрам), руки раскинь в стороны тыльной стороной ладоней к полу. Под спину можешь положить подушечку или полотенце, сложенное в несколько раз. Теперь, сильно упираясь руками в пол, выгни грудную клетку, опираясь на голову. Постарайся, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее прилегла к полу. Вдох делай, когда выгибаешься. Упражнение повтори 5 8 раз (рис. 11). 3. Встань на колени, обопрись о пол руками, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра расположи под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставь. Теперь подними правую руку вперед-вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад-вверх. Вернись в исходное положение. Потом то же проделай левой рукой и правой ногой. Повтори упражнение 6 8 раз. Делай вдох, когда поднимаешь руку и ногу (рис. 12). 4. Встань перед стулом, слегка расставив ноги, на расстоянии двух шагов. Потом выпрями туловище, прогнись, опираясь на руки. Руки в локтях выпрямлены, колени и спина прямые, голова слегка поднята вверх. На счет «раз, два, три» прогни позвоночник. На счет «четыре, пять, шесть» вернись в исходное положение. стр.10
11 Рис. 12 Рис. 13 жими на Софи Лорен или Бриджит Бардо, давай постараемся добиться такой же стройной фигуры, как у них, а не будем ограничивать сходство лишь цветом помады, как у Софи, или взлохмачивать прическу, как Бриджит. Первый и важнейший шаг к стройности (о гибкости поговорим позже) укрепление мышц живота. Вот несколько упражнений, которые помогут тебе устранить это неприятное явление. 1. Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ладони касаются пола. Подними выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, 2 раза слегка постучи одной ступней о другую. Потом медленно опусти ноги. Повтори упражнение 6 8 раз. Помни о равномерном дыхании (рис. 15). Дышать старайся ритмично. Упражнение повтори 4 6 раз (рис. 13). 5. Это упражнение называется «японский поклон». Встань на колени (ноги соедини вместе), руки подними над головой, ладони поверни вперед. Выпрями спину, вытяни шею, голову не прячь в плечи. Очень медленно наклонись вперед, одновременно садясь на пятки. Особенно интенсивно работают тазобедренные и’ коленные суставы. Руки вниз не опускай, они все время остаются в одном положении. Голова тоже должна быть неподвижна. Когда грудью коснешься коленей, расслабь мышцы спины. Когда коснешься ладонями пола, расслабь плечевые мышцы и свободно опусти голову. В исходное положение возвращаешься, опираясь ладонями о пол, одновременно напрягая мышцы спины, потом медленно выпрямляешь туловище, принимая вертикальное Рис Ляг на спину, прямые руки подними вверх и положи на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядь. Старайся при этом не отрывать пяток от пола. Если тебе будет трудно, зацепись пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрями спину, разведи руки в стороны, затем несколько раз отведи их резко назад. Медленно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 5 6 раз (рис. 16, а, б). Рис. Ш Рис. II положение. И, наконец, опускаешь руки вдоль туловища. Выдох делай при наклоне, вдох при выпрямлении. Упражнение повтори 4 8 раз (рис. 14, а, б, в).. Упражнения для мышц живота Ты, наверное, помнишь, что одно время было модно иметь широкие бедра и большой бюст, потом появилась мода на узкие бедра и почти плоскую грудь. И вот что интересно, женщины в соответствии с модой то полнели, обретая пышные формы, то худели. Я лично считаю, что у женщин должны быть и бедра, и грудь. Что же касается живота, то у нас в Европе он никогда не был в моде. И если мы хотим быть похо- 3. Ляг на правый бок, прямую или согнутую в локте правую руку положи под голову, левую на талию. Подними левую ногу вверх, не сгибая в колене, и опусти. Упражнение повтори 6 8 раз. Потом перевернись на другой бок и проделай это упражнение другой ногой. Выдох делай, когда поднимаешь ногу (рис. 17). Рис. 17 стр.11
12 4. Встань на колени, немного расставь ноги, пальцы ступней касаются друг друга, ладони положи на бедра. Теперь прогнись назад. При этом очень интенсивно работают коленные суставы. Спину выпрями, подбородок подними. Упражнение повтори 6 8 раз. Когда прогибаешься, делай вдох (рис. 18). 8. Ляг на спину, выпрями плечи, руки немного отведи от туловища, ладонями обопрись о пол. А теперь ногами делай движения, как будто ты плывешь брассом: ноги подтягивай к животу, колени раздвинуты, пятки вместе (движения медленные). Потом резко опусти ноги вниз на пол и быстро соедини их вместе. Упражнение повтори 6 10 раз. Выполняя упражнение, помни о равномерном дыхании. Ритм дыхания продиктует само упражнение (рис. 21, а, б, в). Упражнения для ног Рис. АГ ‘ Рис Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ладонями обопрись о пол. Подними ноги вверх и делай движения, как при езде на велосипеде: ступни описывают небольшие круги (старательно выпрямляй при этом ноги). Сделав несколько таких движений, выпрями ноги и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 4 8 раз. Выполняй упражнение медленно и старательно (рис. 19). 6. Сядь на пол, выпрями ноги, руками обопрись о пол. Медленно смени положение ног и сядь «по-турецки». Руки положи на колени. Дважды сильно надави ладонями на колени и прими исходное положение. Руками снова упрись в пол около бедер. Спина во время выполнения упражнения выпрямлена, голова поднята. Повтори упражнение 6 8 раз. Дыхание равномерное (рис. 20, *. б). А теперь самое время заняться нашими ногами. Женщины, которые ведут сидячий образ жизни и вдобавок ко всему любят носить высокие каблуки, ходят очень некрасиво, сгибая ноги в коленях. Но им помогут избавиться от этого недостатка такие упражнения. 1. Присядь, опираясь на руки, колени соедини вместе. Ноги поставь на носки (рис. 22, а). Затем выпрями ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола (рис. 22, б). Снова присядь и так же резко поднимись. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3 4 раз, постепенно доведи выполнение упражнения до 8, даже 10 раз. На следующий день мышцы твои будут побаливать. Не пугайся. Это значит, что ты правильно выполняла упражнение. Рис. 22 а Рис. 20 А * 7. Встань с пола. Подпрыгни и сядь «по-турецки», притом обрати внимание на осанку: спина прямая, колени почти касаются пола. Теперь быстро встань: сильно обопрись на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрями ноги в коленях и бедрах. Упражнение повтори 4 6 раз. б 2. Ляг на спину, руки положи вдоль туловища. Быстро согни ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрями ноги и медленно опусти их вниз (следи за коленями). Повтори упражнение 5 8 раз. Когда сгибаешь ноги, делай вдох. 3. Встань, ноги врозь. Сначала, чтобы облегчить упражнение, ты можешь их поставить довольно широко, но постепенно уменьшай расстояние. Сделай наклон туловища вперед и постарайся коснуться ладонями пола. Колени не сгибай. С первого раза тебе это вряд ли удастся. Но со временем ты с радостью увидишь, что упражнение получается. Повтори 5 8 раз. При наклоне делай выдох (рис. 23). 4. Ляг на спину. Согни правую ногу, возьми в левую руку стопу правой ноги, а правой рукой упрись в колено. Выпрями правую ногу в колене, потом согни и снова выпрями и так далее. Левой рукой все время держись за стопу, а правой, когда ногу выпрямляешь, нажимай на колено (рис. 24). Если тебе будет трудно вы- Рис. 21 Рис. 23 стр.12 Рис. 24
Источник