Если сидячая работа как сохранить здоровье

Американские ученые из института исследований онкологических заболеваний назвали сидящий образ жизни одним из самых опасных факторов для здоровья человека. Они утверждают, что ежегодному обнаружению 92 тыс. больных раком груди и кишечника способствует нехватка физической нагрузки. Подтверждением этого утверждения стал нашумевший недавно случай с новозеландским подростком, который сидел за компьютером больше 18 часов ежедневно и чуть не умер из-за образования на ногах многочисленных тромбов.

Тромбоз ног сегодня смело можно назвать болезнью века. Причем если раньше тромбозом страдали в основном люди пожилого возраста, то нынче он поражает и людей в молодом возрасте. Ведь современная молодежь проводит за компьютером много времени, также как и новозеландский подросток. Многие специалисты в наше время вынуждены работать за компьютером по 7 часов в день, а некоторые и больше. Часто к вечеру такие работники замечают отеки в ногах и пальцах рук, это свидетельство застоя крови, что способствует возникновению тромбов.

Когда человек сидит, кровообращение на ногах нарушается. Особенно плохо циркулирует кровь у тех, кто любит сидеть, укладывая одну ногу на другую. В этом случае кровеносные сосуды ног пережимаются, что приводит к варикозному расширению вен, тромбозу ног и другим болезням. Кроме того, сидячий образ жизни приводит к сколиозу позвоночника, остеохондрозу, радикулитам и другим болезням, связанным с увеличением нагрузки на позвоночник. Когда человек сидит, то в первую очередь увеличивается нагрузка шейных позвонков, что приводит к сужению сосудов снабжающих кровью мозг. Поэтому многие молодые люди, подолгу сидящие за компьютером, жалуются на ухудшение зрения и постоянные головные боли.

Длительное сидение в одном положении нарушает кровообращение половых органов, что становится причиной развития простатита у мужчин, геморроя и воспалительных процессов в органах таза. Сидячий образ жизни сжимает легкие, в результате чего ухудшается снабжение клеток организма кислородом. Поэтому мы, сидя долго в одном положении, начинаем зевать, чувствуем себя усталым и вялым. У пожилых людей малоподвижность приводит к запорам, что особенно опасно для нормального обмена веществ.

Британские ученые утверждают, что люди, ведущие сидящий образ жизни с молодого возраста уже в 50 лет выглядят на 10 лет старше своих сверстников. Связано это тем, что долгое сидение приводит к атрофии мышц, ухудшает обмен веществ и способствует ожирению. Самый действенный и простой способ борьбы с сидячим образом жизни — это через каждые 30 минут вставать с места и сделать разминку. Даже если вы просто стоите, а не делайте никаких движений, погрузка на позвоночник в 2-3 раза уменьшается. Вот несколько советов для тех, кто вынужден долго работать за компьютером в сидящем положении:

1. Даже сидя за столом, найдите время для разминки мышц и суставов. Например, время от времени меняйте положение, для этого отнимите взгляд с монитора и обопритесь об спинку стула, на котором сидите, спиной. Заведите руку за голову, потянитесь, вытяните ноги, выполняйте наклоны в разные стороны. Сидя с вытянутыми ногами, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы бедер. Покачайте головой, чтобы шейные позвонки расслабились и выпрямились. По несколько раз медленно поднимите оба плечи наверх и затем опустите обратно.

2. Если вам надо поговорить с коллегой, сидящим недалеко от вас, не старайтесь общаться, повысив для этого голос. Лучше встаньте и сходите к нему, пообщайтесь стоя и тихим голосом.

3. Устройте свой рабочий стол таким образом, чтобы сидеть за ним вам было удобно. Высота стола и стула должны подходить под ваши габариты, вы не должны слишком наклоняться или задирать голову наверх, чтобы видеть экран компьютера. Монитор должен быть прямо перед вашими глазами, чтобы мышцы шеи не испытывали напряжения во время работы.

4. Старайтесь ходить на работу пешком или не доезжайте хотя бы несколько остановок до нужной точки, если ездите в общественном транспорте. Дойдите оставшиеся остановки пешком. В зданиях не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице.

Как и любые другие болезни, заболеваний от сидячего образа жизни можно избежать, если своевременно заняться их профилактикой. Не обязательно для этого посещать спортзалы и заниматься фитнесом, достаточно 3 раза в неделю выполнять в домашних условиях простейшие упражнения. Гимнастика известная нам еще со школы в виде наклонов туловища, круговых движений головы и плеч, растяжений, приседаний и взмахов ног в разные стороны приведут тонус мышц и кровообращение в порядок.

Достаточно для здоровья делать утреннюю гимнастику или бегать трусцой 20-30 минут. Перед началом занятий не забывайте слегка размяться. Для профилактики тромбозов особое внимание обратите на питание. Белый хлеб замените на цельнозерновой, а в ежедневный рацион питания включайте больше фруктов и овощей. Ограничьте употребление в пищу жирных, жареных, копченых и мучных продуктов.

Источник

Сидячая работа: как поддержать здоровье?

Иван Труфанов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В настоящее время сидячая работа очень распространена. С одной стороны, офисная работа это тепло, уютно и престижно, а с другой – малоподвижно и вредно. Иногда так затягивают «компьютерные» дела, что и не замечаешь, как сидишь в одном положении на протяжении пяти, а то и более часов. И так продолжается днями, неделями, месяцами. Поначалу это незаметно, но со временем побаливает спина, потом голова, потом появляются проблемы со сном, а причины мы ищем в переутомлении, неправильном питании и т.д. На самом же деле очень многое зависит от вашей работы.

Как известно, сидячая работа приносит нам много проблем со здоровьем. Геморрой, простатит, остеохондроз и ожирение – результаты долгого сидения на рабочем месте в неправильном положении. Ситуацию частично можно исправить, подобрав подходящую мебель и соблюдая определенные правила.

Сидячая работа. Что делать?

Важно, чтобы сидение было для вас комфортно. Каждый час делайте перерыв, меняйте позу, расслабляйтесь, разминайте суставы. Постарайтесь включать пешую прогулку длительностью 5 – 10 минут. Следите за зрением, глаза не должны нагружаться.

Выполняйте упражнения

Если большую часть жизни вы проводите сидя, и при этом не уделяете внимание физическим упражнениям, то попробуйте выполнить следующие упражнения:

Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, не опуская ноги на пол, по 20 – 30 раз.
Вытягивайте шею, тянитесь затылком к потолку. При этом выпрямите спину.
Нагибайтесь в стороны поочередно по 15 – 15 раз.
Поднимайте руки вверх через стороны, как будто вы потягиваетесь 5 – 10 раз.
Втягивайте живот, задерживаясь на 10 – 15 секунд (упражнение на голодный желудок).
Несколько раз присядьте на корточки.

Больше двигайтесь

Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на остановку раньше пункта назначения. Если вы на машине, ставьте ее подальше от дома и работы. Выбирайте пешие прогулки. Откажитесь от лифта. По утрам делайте зарядку. По выходным, а для подготовленных по вечерам, ходите на занятия по йоге, пилатесу. Запишитесь в бассейн. Посвящайте тренировкам по 1 часу 3 раза в неделю. Делайте чаще кардио, пусть оно войдет в вашу привычку.

Наладьте питание

Для улучшения здоровья и качества жизни наладьте питание. Употребляйте витамины, рыбий жир. Если не успеваете вовремя покушать, в спортивных магазинах можно приобрести завтраки в виде коктейлей, они являются полноценным питанием. На работе откажитесь от стандартных перекусов сладостями или печеньем, предпочтение отдавайте здоровой еде, берите с собой фрукты, заранее приготовленную еду, в качестве перекуса подойдут протеиновые батончики или десерты, приготовленные на основе белка.

Наладьте сон

Уделите время организации своего сна. Подберите себе умеренно жесткую кровать. Подушка не должна быть высокой. Не переутомляйтесь. Спите не менее 8 – 10 часов.

Совмещение сидячей работы и тренировок

Конечно, всегда найдутся причины, препятствующие совмещению работы со спортом. Например, долгая дорога до работы, которая, кажется, занимает больше сил, чем сама работа. А если вы подолгу простаиваете в пробках, это еще грозит и нервным перенапряжением. На втором месте стрессы и физический и/или умственный труд на работе, он несомненно утомляет. Нерегулярность тренировок из-за частых командировок и т.д.

В итоге наступает полное разочарование и нежелание заниматься хоть каким-то физическим трудом. Хочется прийти домой, усесться на мягкий диван, включить телевизор и провести так еще недельку-другую. А знаете, это не так уж плохо, если у вас было моральное или физическое переутомление. Главное, чтобы у вас появились силы подняться и продолжать путь к здоровому образу жизни.

При таком отдыхе важно не ухудшить свое состояние, подпитываться позитивом, строить планы, как говориться не уйти «в запой». Вы же понимаете, что злоупотребление лежанием на диване приведет вас к сбою обменных процессов, ожирению и другим неприятностям. А так как и работа у вас малоподвижная, то хронических заболеваний не избежать.

План по тренировкам

Итак, план по тренировочному процессу таков. По выходным старайтесь посещать тренажерный зал или групповые занятия. Поверьте, кардиотренировки подарят вам больше настроения и бодрости, чем сидение дома. По средам, до или после работы, посещайте водные процедуры, там вы можете снять любое напряжение и подготовить свой организм к следующему дню. Постепенно увеличивайте количество комфортных для вас занятий (бассейн это или йога, тренажерный зал или биение груши, все зависит только от вас).

Движение – это жизнь (напишите это на самом видном месте). Бегайте по утрам или по вечерам. Не впускайте лень в свою жизнь. Она «дружит» с заболеваниями системы кровообращения и быстро наступающей старостью. Ведь уже доказано учеными, что люди которые ведут малоактивный образ жизни стареют на 5 – 10 лет раньше.

Заключение

Сидячая работа может быть не такой уж и опасной, если придерживаться определенных правил. Делать в процессе работы перерывы каждый час, по утрам зарядка и регулярные физические нагрузки. В идеале можно добавить отдых на свежем воздухе и расслабляющий массаж, но тут уже по возможностям. Помните, что ваше здоровье в ваших руках, и если работа препятствует вашему благоприятному состоянию, то может быть имеет смысл что-то поменять в жизни? Будьте хозяевами своей жизни!

«Не стоит прогибаться под изменчивый мир, пусть лучше он прогнется под нас!».

Источник

Как облегчить жизнь на сидячей работе: 5 способов сохранить здоровье

Вред сидячей работы – в чем он проявляется. И как не попрощаться со здоровьем, если работа не оставляет времени на разминку.

Часто становишься свидетелем споров: какая работа тяжелее – умственная или физическая? При этом люди, регулярно занятые активным физическим трудом, приводят безукоризненные доводы в свою пользу. Что-то вроде “сидеть в офисе под кондиционером – не кирпичи тягать!”. И тут, казалось бы, можно согласиться. Но не торопитесь этого делать.

Ни в коем случае не умаляя заслуг людей, которые трудятся в условиях постоянных физических нагрузок, стоит сказать следующее. Сидячий образ работы может быть гораздо опаснее. И речь здесь идет даже не о регулярных стрессах и дедлайнах, которыми богаты офисные должности.

Речь именно о колоссальном вреде сидячей работы для тела.
О постоянных болях от сидячей работы, их причинах и возможных последствиях.
О том, как уберечь свое здоровье, не навредив при этом рабочему процессу.

Сидячий образ работы не сохраняет здоровье

Рассказываем, как сохранить здоровье и повысить продуктивность без ущерба трудовым обязанностям.

Дни напролет вы сидите в одной позе. В одном и том же офисном кресле. Напротив одного и того же ноутбука. Как бы комфортно не звучало такое описание рабочего места, оно способно таить в себе невероятную опасность. Позвоночник, мышцы ног и глаза принимают на себя колоссальный урон. Так человека постепенно поглощает сидячая работа. Что делать?

Способы выживания на сидячей работе

Позвольте угадать, вы наверняка не удивлены вышесказанному, однако в быстром ритме выполнения задач попросту не находите время для (хотя бы) легкой разминки? Если это так, теперь позвольте вас порадовать. Предложенные далее методы позволят не только улучшить условия труда (не причинив при этом ущерб процессу работы), но и дадут возможность в несколько раз повысить продуктивность (а таким образом у вас даже останется свободное время). Это как проверенные временем упражнения при сидячей работе, так и некоторые простые хитрости, способные вас выручить. Готовы?

5 способов забыть про боли от сидячей работы

Приобретение регулируемого стола.

Сидячий образ работы – не просто вредно, это опасно. И такая формулировка отнюдь не метафора. Недавние исследования ученых, которые сравнивали уровень смертности в 54 странах, дали следующие результаты: около 4 % от общей суммы смертей – итог малоподвижной жизни. Стоит ли говорить, что такая жизнь привычна для большинства людей?

Что немаловажно, регулярное сидение в одной позе у компьютера нередко трудно компенсировать даже посещением спортзала после рабочего дня.

Каков же выход? Поставить на своем рабочем месте стол, который можно регулировать. С помощью изменения высоты крышки стола, можно работать за ним в различных положениях. В том числе – стоя. И если вы хотя бы пол часа в день будете выполнять свою привычную работу в положении стоя, вы сделаете огромное одолжение организму и забудете о болях в спине. И почувствуется такой эффект уже в ближайшее время.

Если приобретение новой мебели не входит в бюджет, по крайней мере, заставляйте себя поработать стоя (например, поставив ноутбук на высокую тумбу или полку).

Правильно расположенный монитор.

Боли от сидячей работы возможны не только в спине или ногах. Вы можете ощутить их и в своих глазах. Если дисплей компьютера находится слишком близко или под неправильным углом – это чревато болями и жжением в глазах, головокружением и даже тошнотой. Все это результат, как принято его называть, компьютерного зрительного синдрома.

Вариантов решения проблемы два: меньше работать за компьютером (что нередко попросту невозможно), либо изменить расположение монитора.

Как это сделать? Сядьте так, чтобы экран был от ваших глаз на расстоянии вытянутой руки. При этом важно, чтобы его верх располагался приблизительно на уровне ваших глаз. Это минимизирует негативное влияние от техники и поможет выполнять большие объемы работы в более комфортном для организма режиме.

Хороший стул.

Как ни странно, здесь подразумевается не огромное и удобное (как может показаться) офисное кресло. Ведь такой стул полностью расслабляет ваш опорно-двигательный аппарат, что вовсе не так хорошо.

Необходимо использовать такой стул, который позволяет мышцам находится в тонусе для поддержания удобной позы. Хороший пример такой мебели – йога-стул со специальным сидением-мячем. Кстати, не будет лишним упомянуть и занятие йогой, которое хорошо совмещается с ежедневной сидячей работой.

Обязательно нужно обратить внимание на то, чтобы спинка стула снимала напряжение со спины. С этой целью можно использовать и ортопедические подушки.

Выполняйте упражнения при сидячей работе прямо за столом.

Это может быть произвольная разминка ног, рук, сохранение сидячего положения после отодвигания стула, либо приседания. Не ленитесь, зайдите в гугл для поиска конкретных упражнений – они несложные и не отнимают много времени.

Пешая прогулка после работы и использование шагомера.

Когда рабочий день окончен – не пожалейте сил и времени, чтобы пройтись пешком. А поможет вам шагомер. Он будет мотивировать к преодолению новых расстояний и постоянному соревнованию со “вчерашним” собой. По утверждению ученых, обладатели шагомеров склонны к повышенной активности в сравнении с остальными людьми, которые преодолевают на 30 % меньше расстояний.

Сидячая работа. Что делать, чтобы хорошо себя чувствовать?

В первую очередь – развить желание быть здоровым, это фундамент дальнейшей мотивации к работе над собой.

Источник