Об особенностях приема BCAA
Сколько пить BCAA и когда? Как пить BCAA? И нужно ли их пить вообще? Эти и многие другие вопросы волнуют любого, кто уже не раз слышал о данных аминокислотах и о том, какую пользу они несут организму.
BCAA как принимать?
Во время тренировок или любой другой напряженной физической активности, повышается количество используемых организмом BCAA. Исследования говорят о том, что после аэробной нагрузки (это может быть кардио) и анаэробной нагрузки (это может быть силовая тренировка), уровень BCAA в мышцах стремительно снижается. Уменьшение их запасов в мышцах и в плазме крови приводит в итоге к быстрому спаду таких показателей как сила, выносливость и общая физическая производительность организма. Если не восполнять потерянные BCAA до оптимального уровня, вы рискуете потерять заработанную с большим трудом мышечную массу.
Хорошая новость – потребление BCAA до, во время и после тренировки предупреждает уменьшение уровня данных важных аминокислот в плазме крови и тем самым способствует повышению их концентрации в плазме крови. Вывод такой. Для повышения работоспособности, силы и выносливости, создания условий для мышечного роста наилучшее время для приема BCAA – это время до, во время и после тренировки.
BCAA сколько принимать?
Порция BCAA, которую следует принимать, может варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей и индивидуальных особенностей организма. Сколько BCAA принимать именно вам помогают вычислить различные формулы. Однако существует некая средняя общая цифра, которая говорит, сколько BCAA в день надо принимать для получения результата. Оптимальной считается порция 4-8 г до и после тренировки. Некоторые также могут принимать BCAA и во время тренировки. Опять-таки учитывать стоит свои потребности и цели. В меньшем количестве BCAA также эффективны, но при повышенных нагрузках и для эффективного восстановительного периода необходима увеличенная порция BCAA.
BCAA сколько в день?
Наиболее привычным прием BCAA считается в период до и сразу после тренировочной сессии. Некоторые не прочь принимать их и во время. Считается также, что потребление BCAA целесообразно с утра и перед сном. Здесь действует принцип – ориентируемся на свои личные нужды и цели.
BCAA сколько для сжигания жира?
BCAA используются не только для наращивания мышечной массы, но и для борьбы с лишним весом. Они помогают побороть чувство голода и тренироваться с большей отдачей. Рекомендуемое количество BCAA в данном случае – 4-6 г за одну порцию.
BCAA сколько принимать в дни отдыха?
Порция BCAA в дни отдыха может быть меньше порции, принимаемой в тренировочные дни. Кому-то будет достаточно половины порции. Однако нужно принимать во внимание тот факт, что именно во время отдыха наш организм больше нуждается в питательных веществах, т.к. он находится в стадии восстановления. Одна порция BCAA утром для восполнения резервов организма, другая перед сном для предотвращения мышечного катаболизма в ночной период. В дни отдыха данные аминокислоты можно принимать небольшими порциями в течение дня.
Источник
Как принимать BCAA в капсулах
Из нашей статьи вы узнает массу полезной информации о том, как правильно принимать BCAA в капсулах, какие особенности имеет продукция разных производителей, и много другой полезной информации.
Особенности использования ВСАА в капсулах
Аминокислоты ВСАА в чистом виде имеют ощутимо горький привкус. Потому, употребляя их в оболочке, в виде капсул, вы уменьшаете вкусовой дискомфорт. Минусом является большее время усвоения. Ведь вашей пищеварительной системе приходится сначала растворить оболочку, и только потом начинается всасывание.
Каждому спортсмену необходимо пить БЦАА в объемах, зависящих от его массы тела и кол-ва физических нагрузок в сутки. Разовая доза аминокислот всегда индивидуальна. Она может колебаться между 4 и 12 граммами.
К примеру, ваш вес составляет примерно 80 кг. Тренировка длится полчаса. Оптимальный объем ВСАА – 5 граммов перед упражнениями и столько же – после них. При большей длительности нагрузок можно добавить еще 5 граммов аминокислот в процессе занятий. При массе свыше 80 кг дозировку увеличивают (1 г/1кг массы тела спортсмена).
Капсулы удобны тем, что вы точно знаете, какое количество аминокислот попадет в ваш организм.
Зная содержание каждой из них, вы можете рассчитать точно, сколько капсул единоразово требуется принять.
Разовые дозы аминокислот ВСАА на 50 кг массы тела:
- Валин – 900 мг;
- Изолейцин – 900 мг;
- Лейцин – 1800 мг.
Предположим, у вас есть капсулы, в которых валина и изолейцина по 250 мг, а лейцина – 500 мг.
Посчитаем норму при массе тела в 90 кг, используя для этого простую формулу:
50/1800 = 90/х, 1800*90/50 = 3240 мг.
Сколько нужно выпить капсул, чтобы получить норму? Если в одной таблетке 500 мг лейцина, то делим сумму 3240/500 и получаем примерно 6.5 капсул.
Специалисты по спортивному питанию предупреждают, что не стоит использовать лейцин отдельно. Такие эксперименты над собой приводят к нарушениям белкового обмена.
ВСАА различных марок
Как принимать BCAA в капсулах от Optimum Nutrition?
Комплекс Optimum Nutrition BCAA 1000 предлагается в трех вариантах – по 60, 200 или 400 капсул в упаковке.
Optimum Nutrition mega size (1000 caps) содержит 500 мг лейцина, 250 мг изолейцина и 250 мг. валина в каждой порции. Никакого «мусора» и вредной химии. Из дополнительных веществ – микрокристаллическая целлюлоза, желатин и магния стеарат. Это «ударная доза» строительных материалов, необходимых организму спортсмена для восстановления после тренировок и получения дополнительной энергии в процессе.
Добавка принимается по 1-4 капсулы. Максимум – трижды в день. Запивать можно водой, соком, молоком, минеральной водой. Считается, что оптимальный объем для спортсмена – до 80 граммов в день.
Если тренировки на день не запланированы, капсулы используются после сна, натощак и перед сном.
Как принимать аминокислоты BCAA в капсулах Pure BCAA? Этот комплекс имеет соотношение 2:1:1. Его рекомендуется принимать 1-2 раза в день. К примеру, за полчаса перед тренировкой и сразу после неё.
Есть также комбинированные добавки, такие, как MuscleMeds Amino Decanate. Это комплекс из 18 важнейших аминокислот:
- ВСАА 10:1:1 (L-лейцин, L-валин, L-изолейцин);
- L-метионин;
- L-аспартат;
- Глицин;
- L-аланин;
- L-серин;
- L-гистидин;
- L-тирозин;
- L-лизин;
- L-аспарагин;
- L-типтофан
- L-пролин;
- L-треонин;
- L-аргинин;
- L-фенилаланин;
- L-цистеин.
Эта добавка не только восполняет нормы аминокислот, требуемые организму, но и дает их дополнительный объем в моменты повышенных нагрузок. Обеспечивается рост мышечной массы, защита тканей от повреждений, их быстрое восстановление.
Видео: Как принимать BCAA в капсулах
Источник
BCAA — как принимать, правильная дозировка и время
Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.
Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)
Роль в организме
- Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
- Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
- Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.
Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.
Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.
BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.
Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.
В дни тренировок
Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.
Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.
Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.
В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.
ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.
После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.
В дни отдыха
Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.
Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.
Формы выпуска
- Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель. - Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
- Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.
Оптимальная порция
Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?
Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.
Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.
Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.
Побочные действия
Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.
Источник