О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ
О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ
Как показывают исследования, рацион современного человека, вполне достаточный, а иногда даже избыточный по калорийности, оказался недостаточным по содержанию витаминов и микроэлементов.
Использование рафинированных продуктов, кулинарно обработанных, полуфабрикатов высокой степени готовности и продуктов с длительными сроками хранения дополнительно снижает поступление в организм микронутриентов.
Витамины, макро- и микроэлементы жизненно важные пищевые вещества. В организме они тесным образом взаимодействуют друг с другом, а их недостаток угрожает здоровью.
Некоторые наиболее часто встречающиеся неспецифические клинические проявления недостаточности витаминов.
Высокая восприимчивость к инфекциям
Повышенная утомляемость, слабость, снижение работоспособности
Бледность кожи и слизистых
С, В12, РР , фолиевая кислота, А
Кожные высыпания ( угри, фурункулы)
Проблема с волосами ( тусклость, сухость, выпадение)
Решение проблемы по оптимальному обеспечению организма витаминами и некоторыми минеральными веществами — в обогащении продуктов. Для обогащения пищевых продуктов используют те микронутриенты, дефицит которых широко распространен и угрожает состоянию здоровья. Это прежде всего витамины С, группы В, фолиевая кислота, каротин, минеральные вещества – йод, железо, кальций.
Обогащаются в первую очередь продукты массового и регулярного потребления — хлеб и хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки, продукты детского питания, соль.
Огромный мировой опыт свидетельствует о том, что достаточно использовать йодированную соль вместо обычной, и не только для приготовления и досаливания готовых блюд, но так же при выпечке хлеба и хлебобулочных изделий, в состав которых соль обычно входит, этим можно решить проблему йододефицита.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами предусматривает постоянное включение в состав рациона как продуктов, обогащенных витаминно-минеральными смесями (премиксами) в процессе промышленного производства, так и блюд и кулинарных изделий, обогащенных витаминами (витаминизация) непосредственно на пищеблоке.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами должно проводится круглогодично. Для обогащения продуктов микронутриентами используются витаминно-минеральные смеси (премиксы) промышленного производства, а также отдельные препараты витаминов и минеральных веществ.
Важным достоинством премиксов (по сравнению с препаратами отдельных витаминов) является удобство их внесения и дозирования и возможность осуществления контроля содержания витаминов при закладке премикса, что делает возможным организацию производства витаминизированных продуктов на небольших предприятиях, в том числе на базовых предприятиях (комбинатах) школьного или дошкольного питания.
Обогащение пищевых продуктов производится по нормативной и технической документации (техническим условиям), которая представляется вместе с премиксом или разрабатывается на самом предприятии с учетом рекомендаций, имеющихся в спецификации на препарат.
Эффективной формой витаминизации рациона является включение в его состав сухих быстрорастворимых (инстантных) напитков, которые обеспечивают максимальную сохранность витаминов и удобны в использовании.
Для обогащения микронутриентами рациона питания школьников могут использоваться все перечисленные выше виды продуктов. Целесообразно также проводить витаминизацию готовой пищи непосредственно на пищеблоке.
Контроль обогащения рациона микронутриентами осуществляется медицинским работником, либо под его руководством в порядке осуществления производственного контроля за соблюдением санитарных правил и выполнением санитарно-противоэпидемических (профилактических) мероприятий.
Муку, хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые завтраки обычно обогащают витаминами группы В, кальцием, железом.
В соки и напитки чаще всего добавляют витамин С и витамины группы В: В1, В2, В6, В12, никотиновую, пантотеновую, фолиевую кислоты и биотин.
Жирорастворимые витамины А, Е, D, К и каротин предпочтительнее добавлять в продукты, содержащие жир: растительное, сливочное масло, маргарины, молоко и кисломолочные продукты. Их можно добавлять также в напитки, используя в этих целях специальные растворимые в воде формы этих витаминов.
Для обогащения рациона микроэлементами, такими, например, как йод, фтор и некоторые другие, чаще используют пищевую соль, питьевую и минеральную воду. Использование специальных, защищенных форм этих микроэлементов позволяет вводить их и в другие продукты, в том числе в сочетании с более или менее полным набором витаминов.
Витамины наряду с макро- и микроэлементами, широко используются для обогащения разнообразных продуктов детского и диетического питания, сухих завтраков, молока и молочных продуктов, кондитерских изделий, плодоовощных соков и безалкогольных напитков.
Содержание витаминов и минеральных веществ в обогащаемых ими продуктах, строго регламентируется, маркируется на индивидуальной упаковке и контролируется как производителем, так и органами государственного надзора.
Продукты, содержащие витаминно-минеральные комплексы, полезны и должны использоваться в питании во всех возрастных группах и прежде всего, необходимы детям, школьникам, студентам, людям, с повышенной физической или нервно-эмоциональной нагрузкой!
А сколько нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов и минеральных веществ?
Источник
Витамины в продуктах: как восполнить суточную потребность
Прежде всего, нужно помнить, что сверкающие зубы — это не только красота, но показатель нормальной работы внутренних органов, всего организма в целом. Вот почему правильный уход за полостью рта — необходимая составляющая хорошего самочувствия.
Если не заботиться о зубах систематически, на них образуется зубной камень, в миллиметре которого гнездятся до 8 миллионов микроорганизмов. При благоприятных условиях они быстро размножаются, безжалостно разрушая зубы, проникая внутрь организма.
Этого можно избежать, соблюдая простые правила
- не менее двух раз в год посещать стоматолога;
- постоянно соблюдать «диету для зубов».
В вашем рационе должны быть продукты, содержащие следующие элементы
Кальций, который защищает зубы от перепадов температур и повреждений. При недостатке кальция зубы крошатся и быстро стачиваются. Кальций содержится в молочных продуктах, сое, сушеном инжире, брокколи, кунжуте.
Фосфор — отвечает за крепость эмали и регулирует правильное рамспространение кальция в организме. Содержится в говядине, яйцах, молоке, рыбе.
Фтор. Без него эмаль не в силах противостоять кислоте, которая имеется в слюне, и кариесу. Содержится в красной рыбе, грецких орехах, черном чае (заваривать не более 5 мин. Иначе фтор начнет разрушаться).
Железо. При его недостатке нарушается кровообращение в деснах и может развиться пародонтоз. Содержится в печени, красном мясе, фасоли, гречневой крупе, яблоках.
Витамин D. Помогает организму усваивать фосфор и кальций. Если витамина не хватает, на зубах могут образоваться камни. Содержится в куриных яйцах, скумбрии, салаке, грибах, маргарине. При наличии солнечного света организм самостоятельно может его синтезировать.
Москва, улица Бутлерова, дом 12
График работы: Пн-Вс 9:00-21:00
+7 495 779-26-99 +7 495 779-36-99 +7 926 143-10-12
Источник
Как восполнить суточную потребность витаминов
Каких витаминов не хватает вашему организм, и что нужно кушать для их восполнения?
1. Признаки нехватки в организме витамина А:
— прыщи на коже
— частые простуды
— снижение аппетита
— ухудшение зрения
— стали появляться мозоли
Сам по себе витамин А усваивается плохо, поэтому его необходимо принимать в комплексе с жирами, как с животными, так и растительными.
В рацион необходимо включить желто-оранжевые фрукты и овощи, скумбрию, ставриду или любую другую жирную рыбу, молоко, сливочное масло.
Рекордсменами по содержанию витамина А являются петрушка, морковь, шпинат.
Суточная потребность организма в витамине А составляет 1000 мкг.
2. Признаками большой нехватки витамина В в организме являются:
— тусклые волосы,
— бессонница,
— частое головокружение и головные боли,
— неприятный запах изо рта,
— перхоть,
— запоры,
— подавленность,
— появление в уголках рта «зааедов».
Попробуем понять в чем может быть причина нехватки витамина В:
К данной проблеме приводит нарушение перистальтики кишечника. А витамин В усваивается именно в кишечнике.
В целом витамины группы В отвечают за состояние ногтей, волос, которые всегда первыми сигнализируют о его недостатке.
Какие действия следует предпринимать при нехватке витамина В:
В рацион следует включить больше хлеба, изготовленного на основе муки грубого помола, злаков, орехов и овощей.
Если говорить конкретно о витамине В12, то он содержится в свинине, говядине и молоке. А вот витамина В3 много содержится в морской рыбе, в мясе домашней птицы, пшеничных и бобовых проростках.
Большое количество витаминов группы В содержится в проросших зёрнах пшеницы, печенке и отрубях.
Суточная потребность организма в витаминах группы В:
1,5 мг- В1; 1,3 мг-В2; 4-7 мг -В5; 1,6 мг-В6; 2мг-В12.
3. Признаки недостатка в организме витамина С:
— долго заживают любые небольшие царапины;
— быстрая утомляемость;
— стремительный набор веса без смены рациона,
— курение, часто на коже остаются синяки.
В чем причина проблемы?
Недостаток сна и вредные привычки. Алкоголь и никотин способствует быстрому выведению из организма человека витамина С и очень мешает усвояемости.
Как помочь своему организму?
Нужно кушать киви, цитрусовые, шпинат, брокколи, пить настой и сироп шиповника.
Большее количество витамина С содержится в чёрной смородине, клубнике, щавеле.
Его суточная потребность — 60 мг.
Признаки Дефицита витамина D:
— портятся зубы;
— раздражительность;
— боли в суставах.
Причина кроется в отсутствии солнца, так как витамин D образуется только под его лучами.
Дефицит в организме данного витамина сильно мешает усвоению кальция, что сказывается на состоянии костей и зубов.
Чтобы себе помочь следует больше тратить время на прогулки, кушать печенку, желтки и морепродукты.
Также следует восполнять витамин D в организме путём приёма его в таблетках, что позволит контролировать суточное потребление.
Очень много витамина D содержится в чёрной икре. Суточная потребность в нем составляет 2,5 мкг.
4. Признаки недостатка в организме витамина К:
— появление симптомов диабета,
— кровь при порезах долго не останавливается.
В чем причина нехватки витамина К:
Привести к дефициту витамина К в организме может неправильное функционирование желудочно-кишечного тракта и заболеваний, которые мешают процессу образования желчи и ее выведению.
Кроме того, также виноват алкоголь, газированные напитки, некоторые снотворные, антибиотики и успокоительные.
Для восполнения витамина К необходимо исключить употребление газировки, разбавить свой рацион шпинатом, брюссельской капустой и кресс -салатом.
Также данный витамин присутствует в оливковом масле, авокадо, киви, бананах, злаках и в отрубях. Большое количество витамина К содержится в листовом салате, цветной и белокочанной капусте.
Суточная потребность организма в нем составляет 60-140 мкг.
Нехватка витамина U проявляется изжогой, болью в желудке и появлением аллергической реакции на давно привычные продукты.
Причины в недостатке растительной пищи, так как синтезировать данный витамин наш организм не способен, получать можем его мы только извне.
Это в большей степени витаминоподобное вещество способствует предотвратить развитие язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, действует заживляюще и болеутоляюще.
Также витамин U стимулирует образование антигистаминов и снижает возможность проявления бронхиальной астмы, поллиноза и пищевой аллергии.
Чтобы его восполнить следует кушать лук, сладкий перец, бананы, петрушку, свежие томаты, репку, сельдерей, белокочанную капусту.
Большое количество витамина U содержится в свекле, спарже, сельдерее.
Суточная потребность в нем составляет 100-300 мг.
НА ЗАМЕТКУ: всегда берите во внимание индивидуальные особенности вашего организма. Если отдельные продукты вам противопоказанны их не следует употреблять в пищу. При наличие сомнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
В аптеках сети «Солнечное Здоровье» представлен широкий ассортимент витаминов для всех возрастов по лучшей цене в городе. Приходите к нам в аптеки или делайте заказ напрямую через сайт.
Источник
Какое количество витаминов нужно для поддержания молодости
Витамины – незаменимые элементы, участвующие во всех процессах нашего организма. Недаром слово «витамин» в переводе с латинского означает «жизнь».
Существует 13 витаминов, которые принимают активное участие в оздоровлении и поддержании идеального состояния кожи лица. Это – витамины А, Е, С, D, группы В /В1, В2, В5, В6, В9, В12/, К, Р, Н. Если придерживаться правильного питания, расстаться с вредными привычками и применить пару простых „витаминных хитростей”, то через некоторое время ваша кожа очиститься от пигментных пятен, мелких высыпаний, станет более увлажненной и как следствие помолодевшей.
Описание: Витамин A поддерживает оптимальную влажность кожи, улучшает продукцию коллагена, тем самым отвечая за ее эластичность. Этот незаменимый для нас витамин, способен замедлять процессы старения и нормализовать обмен веществ. Так же витамин А лечит раковые заболевания. При достаточном поступлении витамина А в организм волосы и ногти всегда выглядят здоровыми, а кожа молодой и подтянутой.
Витамин А жирорастворимый, может накапливаться в организме, а именно в печени, поэтому нет необходимости пополнять его каждый день. Его резервы в организме могут оставаться до года и более, вот почему важно запасаться ими во время летнего сезона, так как лето главный источник витамина А и каротина.
Кстати при заморозке биологическая активность провитамина А сохраняется.
Где искать? Большое количество витамина А содержится в печени, сливочном масле и желтках. А также в помидорах, моркови, сладком перце, шпинате, брокколи.
Суточная норма витамина А – 600 микрограмм
Как восполнить суточную норму? Рекордсменом по содержанию витамина А является боярышник. Ягоды боярышника поспевают к сентябрю, поэтому чтобы запастись витамином А стоит покушать этих волшебных ягодок в сезон. Но мало того, что боярышник является чемпионом по содержанию витамина А, он еще полезен тем, что содержит урсоловую кислоту, которая встречается в природе довольно редко и представляет огромную ценность для организма, особенно в качестве омоложения. Данная кислота активно стимулирует регенерацию клеток и является важнейшим компонентом коллагена кожи, поэтому употребление плодов боярышника производит омолаживающий эффект. Известно также, что боярышник может уменьшать количество свободных радикалов в организме, обладает антиоксидантным действием и замедляет старение.
На втором месте по содержанию витамина А стоит банальная морковь. Поэтому для пополнения запасов бета-каротина рекомендуется ежедневно выпивать стакан свежего морковного сока с каплей оливкового масла
Еда, содержащая большое количество витаминов группы В должна занять почетное место в вашем ежедневном рационе. Результат вас будет только радовать — здоровые кожа, ногти, волосы, светлый ум, всегда хорошее настроение, крепкие нервы, ясный ум, здоровое сердце и печень!
Описание: Витамин В1 (тиамин) предотвращает преждевременное старение. Не накапливается в организме. К сожалению, у нас нет его запасов, из которых можно было бы получить дополнительные его количества в случае необходимости. Этот витамин надо доставлять организму ежедневно с пищей, что не так-то просто. Витамин хрупок: он легко разлагается при длительной высокой температуре, а также в присутствии щелочей. Соль убивает витамин В1, поэтому блюда содержащие данный витамин следует солить лишь после их приготовления. Известно, что тиамин полностью разлагается под действием кофе. Значит, кофеманы выводят из своего организма этот важный ингредиент, зарабатывая тем самым болезни пищеварения, нервной системы, и стареют скорее, чем им написано на роду. Также следует знать, что сладкоежки и любители выпить тоже испытывают недостаток в тиамине
Где искать? Пивные дрожжи, грецкие орехи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печень — самые богатые источники витамина В1. Семечки подсолнечника и семена сезама также богаты тиамином.
Суточная норма витамина В1– 0,8 мг.
Как восполнить суточную норму? Достаточно състь 2 бутерброда с красной икрой, чтобы пополнить запас витамина В1
Описание: Витамин В2 (рибофлавин) — называют «витамином красоты». Он поддерживает ровный и красивый цвет лица, делает кожу гладкой, а также нормализует работу сальных желез, и, тем самым, профилактирует появление угрей. Это вещество желтоватого цвета, которое отлично переносит нагрев, но разрушается от воздействия ультрафиолетовых лучей.
В результате частых стрессов люди теряют запасы данного витамина, поэтому нервная система теряет свою защитную функцию.
Где искать? В ежедневном рационе человека, как правило, много продуктов, которые богаты рибофлавином, это гречневая и овсяная крупа, бобовые культуры, капуста, помидоры, грибы, абрикосы, орехи (арахис, кешью), зеленые листовые овощи, дрожжи. Немало витамина В2 содержится и в травах, таких как: петрушка, одуванчик, люцерна, семена фенхеля, корень лопуха, ромашка, пажитник, хмель, женьшень, хвощ, крапива, шалфей
Суточная норма витамина В2 – 1,1 мг.
Как восполнить суточную норму? Достаточно съесть 2 яйца или 150 г миндаля, чтобы восполнить суточную норму витамина В2
Описание: Витамин В5 – обеспечивает вывод токсинов из клеток кожи и поддерживает нормальное состояние жирового обмена. Обеспечивает гладкость и упругость кожи. Также данный элемент предотвращает процессы старения, а, следовательно, и появление морщин. При дефиците витамина В5 кожа становится тонкой, шелушащейся, сухой и дряблой.
Из-за своего широкого распространения в различных продуктах питания, его недостаток в организме практически исключается. Данное соединение водорастворимо и не токсично.
Где искать? К основным и самым распространенным продуктам, содержащим витамин В5, относят: чечевицу, чеснок, орехи, рыбу и молочные продукты.
Суточная норма витамина В5 – 5-10 мг
Как восполнить суточную норму? Чемпионом по содержанию витамина В5 является маточное молоко пчел. Для оздоровления и омоложения клеток следует смешать маточное молочко с пчелиным медом в пропорции 1:100 и принимать ежедневно по 10 г смеси пока не закончится. Таким образом вы оказываете неоценимую услугу своему организму, потому что этот продукт является не только спасателем от многих болезней, но также продлевает жизнь.
Также можно ежедневно лакомиться 2 бутербродами с красной икрой, чтобы пополнить запас витамина В5.
Описание: Витамин B6 —участвует в процессе регенерации и обновления кожи, препятствует надмерной секреции сальных желез. Данный элемент участвует в выработке «гормонов счастья», которые отвечают за крепкий сон, хорошее настроение и аппетит.
Организм не хранит данный витамин долгое время. Неусвоенное организмом остаточное количество витамина B6 покидает тело через мочу. Поэтому человеку необходимо постоянное его поступление.
Важно знать, что при тепловой обработке теряется очень много витамина. При сливании воды, где варился рис или картофель, теряется до 90%, при выпекании хлеба в нем остаётся лишь 20% и т. д. Консервирование, замораживание, обработка горячей водой приводит к потере полезных веществ.
Где искать? В6 содержится в достатке в орехах (фундуке, грецких, арахисе) и семечках подсолнуха. Также он присутствует в мясе курицы, рыбе, неочищенных зернах.
Суточная норма витамина В6 – 2,5 мг
Как восполнить суточную норму? Чтобы восполнить суточную норму витамина В6 достаточно съесть 100г фисташек или семечек подсолнуха.
Описание: Фолиевая кислота, или «женский витамин» необходим нам не только для красоты, но и нашего женского здоровья. Витамин В9 участвует в синтезе белковых молекул, помогает продлить молодость не только кожи лица и тела, но и волос, а также защищает кожу от негативного воздействия факторов окружающей среды. Если организм недополучает фолиевую кислоту, могут проявиться кожные болезни, такие как акне, псориаз и другие. Фолиевая кислота не токсична, она не способна накапливаться в нашем организме. Ее излишки, которые не были использованы для создания крови, процесса обновления клеток, и т. д. удаляются из организма.
Где искать? В9 есть во многих ингредиентах, которыми можно разнообразить рацион. Шпинат, салат, петрушка, укроп, лук зеленый, ботва многих овощей, капуста, лук-порей и хрен – источники нужного витамина. Фолиевая кислота содержится также в листве черной смородины, малины, липы и тысячелистника, одуванчика и подорожника, в мяте, крапиве.
Суточная норма витамина В9 : 400 мкг
Как восполнить суточную норму? Для этого достаточно ежедневно употреблять 200 г арахиса или семечек подсолнуха, либо 150 г печени.
Описание: В12 (цианкобаламин) – это поставщик вечной молодости и генератор энергии. Особенно полезен он для возрастной, начинающей стареть кожи, а также для коррекции и удаления первых морщинок. Он может накапливаться в различных внутренних органах сроком на 3-5 лет. И хотя данный витамин также вырабатывается кишечной микрофлорой, нужно ежедневно употреблять в пищу продукты содержащие витамин В12.
Надо отметить, что витамин В12 имеет способность сохраняться при любом способе приготовления пищи.
Где искать? Данный витамин группы В больше всего содержится в продуктах питания животного происхождения. Присутствует элемент также в растительных продуктах, хотя и в совсем малых количествах. Много его содержится в печени (телячей или говяжьей), в рыбе и морепродуктах, в сырах, брынзе, кефире, сметане, йогуртах и других кисломолочных продуктах.
Суточная норма витамина В12 – 3 мкг, но при занятиях спортом, беременным и в период кормления грудью потребность организма в витамине В12 увеличивается приблизительно в 4 раза.
Как восполнить суточную норму? 100 г красной икры в шесть с половиной раз превышает суточную норму витамина В12. Поэтому достаточно съесть один бутерброд с икрой, чтобы поставить организму достаточное количество данного витамина.
Также в 100 г печени, сельди, скумбрии, мидий, лосося содержится суточная норма витамина В12.
Описание: Витамин С способствует образованию коллагена, который придает коже эластичность и упругость, препятствует ломкости ногтей и волос, предотвращает появление морщин, а поэтому особенно полезен для дряблой и сухой кожи. Более того, благодаря витамину С, витамины Е и А лучше усваиваются. В организме витамин С расходуется непрерывно, поэтому употреблять нужно ежедневно.
Где искать? Витамин С содержится конечно же в цитрусовых, черной смородине и облепихе, сладком перце, черемше, брюссельской капусте, брокколи, цветной капусте, хрене, шпинате, чесноке.
Суточная норма для витамина С — до 100 мг
Как восполнить суточную норму? Настоящей витаминной бомбой является киви. В нем содержится колоссальное количество витамина С: всего 2 средних киви удовлетворят суточную дозу взрослого человека. Также он богат пектином, магнием, клетчаткой, витаминами A, РР, B1,B2, B6, B12. Еще один супер продукт, с помощью которого можно удовлетворить суточную норму витамина С – это грецкие орехи. Достаточно съедать 5 ядер грецких орехов ежедневно. Помимо этого в орехе присутствуют и другие витамины молодости: В1, В2, А, Р, Е.
Тот же эффект вы получите, если будете выпивать ежедневно чашку свежезаваренного шиповника.
Описание: Витамин Д замедляет процесс старения кожи, поддерживает ее тонус. Этот витамин вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолета. Витамин D, накопленный за лето может израсходоваться уже к середине зимы.
Если организму достаточно ультрафиолетового облучения, то необходимость в этом витамине удовлетворяется в полном объеме.
Где искать? В то время когда солнышка нет, витамин D нужно брать из продуктов: лосося, трески, угря, сливочного масла, сыра и других жирных молочных продуктов. Не жаренные семечки также являются отличным «поставщиком» витамина D
Суточная норма витамина D для женщин – 2,5 мкг
Как восполнить суточную норму? Достаточно выпивать ежедневно 1 ч. л. кедрового масла. Отличным поставщиком витамина D является также копченый угорь.
Описание: Витамин E участвует в образовании коллагеновых и эластичных волокон. За счет этого укрепляется стенка сосудов; кожа начинает лучше удерживать влагу, ускоряются процессы заживления и замедляются процессы старения кожи, снижается выраженность старческой пигментации; защищает кожу от ультрафиолетового излучения. Витамин Е – жирорастворимый; в воде он не растворяется, почти не поддаётся воздействию высоких температур, кислот и щелочей. При кипении он почти не разрушается, но на свету, открытом воздухе, под воздействием химических веществ или ультрафиолетового излучения он не может сохраняться в продуктах долго.
Где искать? Его можно обнаружить в листовых овощах, в зерновых (но только неочищенных), в отрубях, в растительных маслах. В больших количествах витамин Е содержится в шпинат, капусте брокколи и в растительных маслах.
Суточная норма витамина Е – 8-10 мг, а вот беременным и кормящим женщинам, и тем, кто принимает гормональные противозачаточные непременно нужно увеличить количество потребляемого витамина Е.
Как восполнить суточную норму? Достаточно съедать 50 г миндаля или выпить столовую ложку масла из зародышей пшеницы, чтобы восполнить суточную норму витамина Е.
Описание: Витамин Н или биотин напрямую влияет на наш внешний вид. Дело в том, что состояние волос, кожи и ногтей зависит от состояния кишечника. И именно витамин Н, который синтезируется в кишечнике, делает нас здоровыми и молодыми, что не под силу салонам красоты. Немаловажную роль также играет запас витамина в печени. Минимальный уровень биотина в ней – 0,0001 г. Но эти запасы не безграничны, потому нужно употреблять данный витамин с пищей. Количество продуктов для восполнения суточной нормы биотина давно рассчитано диетологами и врачами, остается только выбрать еду себе по вкусу.
Для стабильной жизнедеятельности данный витамин нужен в крайне ограниченных дозах, поэтому его еще называют микровитамином. А вот нехватка биотина может даже привести к летальному исходу. Поэтому настоятельно рекомендуется следить за уровнем биотина постоянно.
Еще один важный момент, данный витамин чувствителен к высоким температурам.
Где искать? В большом количестве продуктов содержится биотин. Наибольшее количество биотина в продуктах животного происхождения, а именно: в печени свиньи и говядины, бычьем сердце, а также в яичных желтках. Правильное питание – основа для синтеза биотина нашим кишечником.
Суточная норма витамина Н – 40-120 мкг Под воздействием некоторых факторов возрастает потребность организма в биотине. А именно: спортивная деятельность, сахарный диабет, проблемы с кожей, во время инфекционных заболеваний, а также зимой.
Как восполнить суточную норму? Например 200 г бобов, сои, сардин, яиц куриных или печени /свиной, говяжей/ содержат количество витамина Н даже превышающего суточную норму. Но самый верный способ удовлетворять организм данным витамином – это иметь под рукой арахис или грецкие орехи /достаточно 100г/, и перекусывать не шоколадным батончиком, а полезным продуктом.
Описание: Витамин K обеспечивает профилактику возрастных воспалений, так как снижает в организме уровень особых веществ, которые иммунитет считает сигналом к старению. Поэтому достаточное содержание витамина К в организме позволяет увеличить продолжительность жизни и дольше сохранить молодость. Кроме того избавляет от пигментных пятен на коже, снимает отечность, нейтрализует воспаления.
У здоровых людей с этим витамином не бывает хлопот, поскольку сам организм вырабатывает его в достаточном количестве благодаря его симбиозу с микроорганизмами. Но люди, питающиеся жирными колбасами и блюдами, приготовленными с использованием фритюра, витамин К почти не получают. Микрофлора кишечника в таких случаях находится в плачевном состоянии, и она просто не может синтезировать витамин К.
Витамин К расходуется довольно быстро, но за счет синтеза этого витамина кишечной микрофлорой, недостатка в нем не наблюдается.
Где искать? Витамин К есть во всех зелёных растениях; чем больше хлорофилла, тем больше витамина К. Зелёные листовые овощи, зелёные помидоры, все виды капусты, и особенно брокколи, содержат больше всего витамина К. Он также есть в соевом и оливковом масле, грецких орехах, молоке, рыбьем жире, яйцах и свиной печени.
Как правило, витамин К устойчив и достаточно хорошо сохраняется в процессе хранения, замораживания и приготовления пищи.
Суточная норма витамина К – 90 мкг
Как восполнить суточную норму? Половина суточной нормы витамина К может самостоятельно вырабатываться кишечными бактериями, а вторая половина попадает в организм с едой преимущественно растительного происхождения. Чемпионом по содержанию витамина К является шпинат, брокколи, орехи и соевое масло.
Описание: Витамин Р, в целом, представляет собой хороший антиоксидант. Он замедляет процессы старения организма, восстанавливает защитные функции кожи, способствует регуляции выработки собственного коллагена /отвечающего за упругость кожи/, тем самым способствуя укреплению сосудов.
Лучше всего витамин Р сочетается с витамином С – они даже похожи по действию, прекрасно дополняют друг друга и решают множество проблем со здоровьем. Ученые выяснили, что если эти вещества попадают в организм вместе, это предотвращает разрушение гиалуроновой кислоты, которая отвечает за упругость кожи.
Биофлавоноиды не вырабатываются человеческим организмом. Потому просто необходимо пополнять запасы этих веществ из продуктов питания, в которых они содержатся. Попадая в кишечник, витамин Р растворяется в воде и быстро всасывается в кровь. Недостаток витамина Р в организме часто возникает вследствие заболеваний желудочно-кишечного тракта, так как нарушается всасываемость через стенки кишечника.
Следует помнить, что биофлавоноиды – соединения, которые очень легко разрушить. Вредные привычки /курение, алкоголь/ способствуют разрушению такого важного и жизненно необходимого соединения, которое способно продлить нашу молодость, улучшить здоровье и существенно повлиять на качество жизни.
Где искать? Все цитрусовые, яблоки, виноград, некоторые садовые и лесные ягоды – это основные продукты, в которых содержится витамин Р.
Суточная норма витамина Р – 25-50 мг. При повышенных физически нагрузках или в периоды болезни такая доза должна быть увеличена.
Как восполнить суточную норму? 100 г вишни или черноплодной рябины содержат суточную норму витамина Р. А в не-сезон выпивайте три-четыре чашки зеленого чая в день, которые также обеспечат суточную дозу.
И в завершении: Чтобы Вам не показалось все выше изложенное сложным и невыполнимым, я решила подвести итог по употреблению витаминов-красоты. И вот, что получается.
Из 13 витаминов-молодости 7 витаминов / В2, В6, В9, С, Е, Н и К/ можно получить употребляя разные орехи. Для этого достаточно упаковать в Вашу сумку баночку с грецкими орехами, миндалем, арахисом и фисташками и грызть их при каждом удобном случае.
Витамины В1, В5 и В12 восполняются поеданием красной икры. Не самый дешевый способ, но вкусный, а главное полезный. Для себя любимой жалеть не нужно.
Витамин D – это солнышко. Не нужно всегда и везде мазаться солнцезащитными кремами. В Америке, уже кстати, бьют тревогу по этому поводу. Женщины так сильно увлеклись защитой от солнца, что наблюдается массовый дефицит витамина D. Как говориться, все хорошо в меру. Солнце – это наша природа, это натуральный источник витаминов и этим нужно пользоваться. Наслаждайтесь им в утренние и послеобеденные часы, и запасайтесь, чтобы на зиму хватило.
Витамин Р – зеленый чай. Для тех кто его пьет, хлопот дополнительных не будет. А те кто привык к черному чаю, переходите на зеленый, потому что черный чай не очень хорошо влияет на качество кожи.
И последний, витамин А. Единственный витамин, для которого нужно постараться. Хотя есть большой плюс в том, что он накапливается в организме. Так что если вы будуте поставлять его организму не каждый день, то трагедии не произойдет.
Источник