Распорядок дня для здорового образа жизни
Д ля тех, кто встал на путь здорового образа жизни, рано или поздно возникает вопрос — как максимально эффективно использовать своё время? В сутках всего 24 часа, и это не так много, как может показаться на первый взгляд, если учесть, что треть этого времени мы вынуждены тратить на сон, ещё треть чаще всего мы проводим на работе, и только восемь часов остаётся нам для саморазвития, решения бытовых вопросов, самообразования и помощи окружающим. Как же правильно распределить своё драгоценное свободное время, чтобы гармонично развиваться во всех сферах жизни?
Как и когда нужно спать?
Как уже сказано выше — треть своей жизни мы тратим на сон, поэтому это время тоже нужно проводить с пользой. Большинство из нас, к сожалению, имеют вредную привычку поздно ложиться. И в этом причина, во-первых, того, что просыпаемся мы уставшими и разбитыми, а во вторых — просыпаемся позже, чем нужно. Как показывает опыт, чаще всего, вечернее время тратится на всякие глупости: бесцельное блуждание по интернету, просмотр сериалов, бесполезное общение в соцсетях. Также по вечерам многие имеют привычку объедаться и чаще всего — вредной пищей. Впрочем, любая пища, принятая поздно вечером, будет вредна для организма. Таким образом, если ложиться спать раньше, то можно решить сразу несколько проблем: избавиться от привычки объедаться на ночь, сэкономить время и научиться раньше вставать. Ложиться лучше всего до полуночи, желательно в 9–10 часов.
Но следует учитывать, чтобы при этом после последнего приёма пищи прошло хотя бы 2–4 часа. Как показывает опыт, бессмысленно пытаться приучить себя рано ложиться — привычка «зависать» в интернете или смотреть сериалы, скорее всего, не позволит этого сделать. Здесь можно применить определённую хитрость — просто поставьте себе будильник на час или два раньше. И вставайте, несмотря на сонливость и усталость. И таким образом, уже к 9–10 часам вечера вы просто автоматически будете засыпать.
Чтобы приучить себя рано вставать, нужна мотивация. Просто вставать, не зная зачем — скорее всего наш изворотливый ум, после звонка будильника, быстро убедит нас в том, что вставать всё равно незачем и можно ещё поспать. Поэтому возьмите себе за правило заниматься сразу после пробуждения чем-то полезным: медитацией, асанами, пранаямой или чтением духовной литературы. Утро — наиболее благостное время для этого. Во всём мире духовные искатели встают до восхода солнца, так как эффективность духовных практик в это время увеличивается в разы, а прочитанная духовная литература откроется новыми гранями. Лучшее время для пробуждения — это, так называемая, брахма-мухурта. Это время за полтора часа до рассвета, очень благостное время. Тратить его на сон весьма неосмотрительно. Итак, если будет достойная мотивация и конкретное дело, которое вы наметили себе на утро, встать будет намного проще.
После пробуждения желательно принять холодный душ, чтобы не было сонливости, слабости, лени и желания бросить всё и лечь досматривать сны. Холодный душ, как бы «перезагружает» наше сознание и придаёт энергию. Итак, если вы встали в 5–6 часов утра (чем раньше, тем лучше), то вечером автоматически в 9–10 уже захочется спать. И со временем такой распорядок дня войдёт в привычку. Тут важно отметить один момент: многие допускают одну ошибку. По будням они соблюдают режим, а по выходным дают себе возможность расслабиться и «отоспаться». Это очень большая ошибка. Режим нужно соблюдать ежедневно, тогда организм подстроится и это войдёт в привычку. Только так можно достичь здорового и полезного сна, который будет насыщать энергией. В какое же время лучше всего спать? Дело в том, что во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который собственно и запускает процессы восстановления и обновления нашего организма. По разным версиям, этот гормон вырабатывается с 10 вечера до 5 утра. Таким образом, после 5 утра смысла спать просто нет — восстановления сил и отдыха в этот период уже не происходит.
По этой же причине не стоит пренебрегать драгоценными часами сна до полуночи. Перед сном желательно не смотреть телевизор (его вообще лучше не смотреть), не слушать возбуждающую музыку, не вести активной полемики с кем-либо и вообще не возбуждать свою нервную систему — будет сложно заснуть. Можно почитать какую-нибудь книгу или попрактиковать асаны, они как раз стимулируют шишковидную железу, которая и вырабатывает гормон мелатонин. Перевёрнутые асаны перед сном — лучший вариант. Что касается сна днём — есть разные мнения, но с точки зрения выработки гормонов — восстановления и отдыха в это время всё равно не происходит, поэтому дневной сон, скорее всего, будет пустой тратой времени. Спать лучше всего на правом боку, так как это перекрывает определённые энергетические каналы и позволяет спать без сновидений. А сновидения нам ни к чему, так как они мешают мозгу нормально отдохнуть.
Когда и как принимать пищу?
Как показывает опыт — завтрак лучше пропустить. За время сна организм накопил энергию, а если вы встали рано утром и посвятили время духовной практике, то ещё больше накопили энергию. Если вы заметите, то с утра, как правило, чувства голода нет. И привычка завтракать чаще всего навязана нам социумом. Есть такая поговорка: «Животное питается три раза в день, люди питаются два раза в день, святые –один раз в день». И если обратиться к истории, то ещё совсем недавно люди питались два или даже один раз в день. В Древней Греции и Риме люди питались один раз в день. Спартанцы питались один раз в день — вечером. Ещё даже в XIX веке в Англии сохранялась привычка питаться два раза в день. Так что трёхразовое питание стало навязываться в нашем обществе буквально пару веков назад. Пищевые корпорации, с целью повышения прибыли, стали продвигать в массы концепцию трёхразового питания. На самом деле, утром организм совершенно не нуждается в пище — он отдохнул, накопил энергию и ещё, по сути, ни на что её не потратил, и если прислушаться к себе — то утром совсем не ощущается чувство голода.
В аюрведе есть такая концепция, что приём пищи в отсутствие чувства голода — это самоотравление, так как если его нет, значит организм не готов к перевариванию пищи и она не сможет полноценно усвоиться. Есть ещё одно заблуждение: мы часто чувство жажды принимаем за чувство голода. И тот дискомфорт в желудке, который часто побуждает нас идти кушать, часто является лишь чувством жажды. Поэтому при подобных ощущениях попробуйте сначала выпить воды и «чувство голода», скорее всего, пройдёт. Итак, завтрак лучше всего пропустить и потратить накопленную за ночь и за время утренней практики энергию на что-нибудь позитивное. Если вы привыкли утром завтракать, попробуйте изменить эту привычку. Как показывает опыт, это не так сложно. Зато энергию, которая после завтрака направляется на переваривание пищи, можно будет потратить на какие-то полезные дела. На самом деле, утро — самое благостное время для всех важных дел, поэтому все сложные и важные задачи лучше планировать на первую половину дня.
Первый приём пищи лучше всего осуществить в период с 12 до 14 часов, так как в это время пища переваривается и усваивается лучше всего. Даже тяжёлая пища, такая как орехи или бобовые, в этот период переваривается довольно быстро, поэтому подобные продукты лучше употреблять в этот период времени. Вечерний приём пищи желательно осуществить до 6 часов вечера, чтобы к моменту отхода ко сну пища переварилась и не доставляла неудобств во время сна. В первый приём пищи лучше принимать фрукты, так как они наполняют энергией, а вечером лучше употреблять овощи — они способствуют очистке организма. Также стоит отметить, что вечером фрукты употреблять нежелательно, так как они не успеют полноценно перевариться, и в кишечнике будут происходить процессы брожения. Нежелательными для употребления являются такие продукты, как мясо, рыба, яйца, лук, чеснок и грибы. Эти продукты несут в себе энергию невежества и огрубляют сознание, создавая не самые лучшие мотивации и стремления в нашем уме. Также энергией невежества обладает пища, которая приготовлена более, чем три часа назад. Поэтому не рекомендуется готовить пищу на несколько дней вперёд. Старайтесь употреблять в пищу то, что можно быстро приготовить. К тому же, чем меньшей кулинарной обработке подвергается пища, тем больше в ней пользы.
Духовные практики
Чтобы поддерживать тело и ум в должном состоянии, не обойтись без ежедневной практики. Как уже было отмечено, лучшее время для практики — утро. В это время лучше практиковать медитацию, асаны и какие-нибудь пранаямы с задержками дыхания, чтобы накопить энергию на деятельность в течение дня. Если же вы практикуете вечером, то от какой-то интенсивной физической практики лучше воздержаться, чтобы перед сном не накапливать избыток энергии. Лучшим вариантом будут перевёрнутые асаны и какая-нибудь спокойная пранаяма с растягиванием дыхания. К примеру, Апанасати Хинаяна. Также не стоит пренебрегать шаткармами. Перед сном можно выполнить Тратаку — концентрацию на пламени свечи. Она обладает мощным очистительным эффектом для нашего сознания, и вечернее время — самый лучший период для её выполнения. Во-первых, уже будет темно, что позволит лучше сконцентрироваться на пламени свечи, а во-вторых, она позволит перед сном очистить всё то, что мы за день погрузили в своё сознание. Для очищения ЖКТ рекомендуется с утра, сразу после пробуждения, выполнять такие практики, как Уддияна-бандха или Наули, а раз в полгода выполнять Шанка-Пракшалану.
Идеальный распорядок дня (одна из версий)
Итак, мы рассмотрели главные вопросы: какое время нужно посвятить сну, какое посвятить практике и какое — приёму пищи. Рассмотрим один из вариантов идеального распорядка дня. Хотя стоит отметить, что для каждого человека «идеальный» вариант будет свой.
- 4 – 6 часов — подъём. Желательно до восхода солнца. После подъёма принять холодный душ.
- 4 – 9 часов — практика йоги: асаны, пранаяма, медитация. Чтение духовной литературы. Возможно, творчество. В утреннее время также раскрываются творческие способности.
- 9 – 12 часов — работа, социальная деятельность.
- 12 – 14 часов — приём пищи. Если планируете употреблять тяжёлую пищу, лучше сделать это в данный период времени — она быстро переварится и усвоится.
- 14 – 18 часов — работа, социальная деятельность.
- 16 – 18 часов — второй приём пищи. Лучше употреблять овощи, так как они быстро перевариваются.
- 20 – 22 часа — вечерняя практика йоги. Чтение духовной литературы. Расслабляющая музыка. Расслабляющая пранаяма.
- 22 часа — сон.
Такой распорядок дня обеспечит гармоничное развитие во всех аспектах жизни. В таком режиме дня есть как время для практики, так и время для полноценного питания в нужное для этого время. Также остаётся много времени для какой-нибудь общественно полезной или трудовой деятельности (желательно, чтобы эти понятия совпадали), которой также пренебрегать не стоит. Если даже несмотря на чёткий распорядок дня у вас наблюдается острая нехватка времени, то можно посоветовать вести дневник, и таким образом вы будете отслеживать в пределах длительного промежутка времени, на что вы тратите своё время. И, скорее всего, обнаружится, что вы периодически тратите время на какие-то бесполезные вещи. Такие как, например, фильмы, компьютерные игры, бесполезное общение и т. д. И здесь стоит вопрос постановки цели. То есть определения того жизненного ориентира, той путеводной звезды, которая ведёт вас по жизни.
И тут важно ставить как глобальную цель жизни, так и промежуточные, потому как если есть только глобальная цель жизни, то это создаёт иллюзию того, что «жизнь длинная, всё успею», и в мелочах вы будете тратить время на то, что вам не нужно. Поэтому важно поставить цель и дальше всё время себя контролировать. Просто постарайтесь на регулярной основе соотносить свои действия с теми целями, которые перед вами стоят. И честно себя спрашивайте «То, что я сейчас делаю, соответствует тем целям, которые передо мной стоят?». Такое повышение осознанности позволит избавиться от многих бесполезных и вредных вещей и освободить кучу времени, которое можно будет использовать на благо для себя и окружающего мира. Это, кстати, дополнительная мотивация в борьбе с зависимостями. Просто каждый раз думайте о том, что у нас ограниченное количество энергии и свободного времени и насколько разумно тратить драгоценное время и накопленную в ходе практик энергию на то, что не приносит пользы даже лично нам, не говоря уже о пользе для окружающих.
Источник
Идеальный режим дня для женщины. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни Как правильно составить распорядок дня для женщины
Вы чувствуете усталость и разбитость сразу после пробуждения, к обеду Вас клонит в сон, а вечером Ваша голова уже не соображает? Возможно, у Вас нарушены природные биоритмы, то есть Вы спите, едите и работаете не вовремя. А ведь для того, чтобы быть здоровым и прослыть долгожителем, очень важно жить в соответствии со своими внутренними часами. Для этого и нужно составить оптимальный распорядок дня.
Под ним подразумевается рациональное использование времени для таких важных составляющих жизни, как правильный сон, питание, личная гигиена, работа, отдых, физическая активность. Как же составить идеальный режим дня, чтобы быть продуктивными, бодрыми и энергичными?.
Правильный сон и биоритмы: что нужно знать о режиме дня
Если в древние времена распорядок дня зависел от восхода и заката солнца, то с изобретением искусственного освещения люди начали поздно ложиться спать и позже просыпаться. Такое смещение естественных биоритмов вредит здоровью и нередко приводит к различным заболеваниям. Избежать такого неприятного исхода поможет оптимальный режим дня
. Он развивает в человеке такие важные качества, как дисциплинированность, организованность и целенаправленность.
Составление распорядка дня — индивидуальный процесс, который зависит от потребностей организма, пола, возраста и личного комфорта.
Составить оптимальный режим дня, который подходил бы для всех, невозможно. Ведь, несмотря на то, что люди устроены одинаково, организм каждого человека работает по-разному. Так, одни люди — «жаворонки», другие — «совы», а третьи — «голуби» .
✔ Образ жизни после 30
Женщины после 30 должны четко проанализировать свой распорядок дня, режим питания и отдыха, привычки, количество часов активности и прогулок. После такого анализа можно определить, достаточно ли правильный образ жизни в тридцать ведется, или требует коррективов.
В тридцать начать здоровый образ жизни не поздно. Хуже, если и в эти годы женщина не желает отказываться от вредных привычек.
Причем к вредным привычкам относятся:
- Неправильное питание,
- Несоблюдение режима сна, его длительности,
- Отсутствие прогулок на воздухе,
- Пассивный образ жизни в 30, отказ от спорта,
- Курение,
- Любовь к алкоголю,
- Чрезмерное употребление кофе, крепкого чая.
Правильный образ жизни женщины это не требование моды. Это самая мощная профилактика старения организма и развития многих заболеваний, в том числе, связанных с сердцем, органами пищеварения, легких, сосудов и др.
Из чего же состоит правильный режим дня
Правильный режим дня включает в себя следующие составляющие:
- Сон.
Реалии современного мира не каждому человеку позволяют выспаться в полной мере. Да и тех, кто спит гораздо больше положенного, также хватает. Как первый, так и второй сбой биоритмов вреден для здоровья. Постоянное недосыпание чревато усталостью, сонливостью, плохим самочувствием. Человек, пренебрегающий здоровым сном, становится раздражительным, подавленным и часто страдает заторможенностью мыслительных процессов. К тому же, его нередко мучают головные боли и тошнота. А правильный сон позволяет полностью восстановиться и вместе с тем препятствует расстройству нервной системы. - Питание .
Еда служит так называемым топливом. Оно снабжает организм энергией, которая расходуется на умственную и физическую деятельность. Кроме того, она насыщает организм витаминами, минералами и прочими полезными элементами, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и для отпора недугам. Поэтому питание должно быть регулярным и полноценным. - Работа.
Эта составляющая присутствует в жизни каждого человека. Так, школьники ходят на занятия и делают уроки, студенты посещают лекции и семинары, а взрослые люди строят карьеру и зарабатывают себе на жизнь. Правильное планирование рабочего времени является частью режима дня. Поэтому очень важно овладеть навыками тайм-менеджмента. - Отдых.
Для того, чтобы восстановить силы и продуктивность, правильного сна будет недостаточно. Необходимо находить время для отдыха и во время бодрствования: в обеденный перерыв или после работы старайтесь отдыхать, а не трудиться. Прогулки на свежем воздухе, общение с близкими или друзьями, поход в кино, изучение иностранного языка — это то, что поможет поддерживать работоспособность на высоком уровне. - Физическая активность.
Эта составляющая особенно важна для тех, кто соблюдает малоподвижный образ жизни.
Занятия спортом
разминают все мышцы и кости, устраняют застойные явления, а также укрепляют здоровье.
Правильный сон и биоритмы: планируем режим дня по часам
Распорядок дня необходимо не только продумывать, но и расписывать в блокноте. Таким образом, держа его всегда под рукой, Вы не забудете, что сегодня нужно будет сделать. И записывайте только реальные задачи, то есть то, что Вы действительно можете сделать. Также выполняйте в первую очередь самые сложные дела, а затем переходите к более простым.
Очень важно составлять режим дня в соответствии с занятостью на работе. Но стоит также уделять время отдыху, домашним заботам и прочим важным делам.
Идеальный распорядок дня по часам выглядит следующим образом:
- 6:00-7:00
— пробуждение, личная гигиена и зарядка. Именно в это время включается биологический «будильник». Он же активизирует работу всех органов и систем. К тому же, в работу включается обмен веществ, который готовит организм к приему пищи. В это время полезно делать утреннюю зарядку, поскольку она разгоняет кровь, насыщая ее кислородом. Кстати, вместо зарядки подойдут занятия любовью. По мнению доктора неврологии Пама Спура, полезным является именно
утренний секс
, поскольку на рассвете активно выбрасываются половые гормоны. А после того, как Вы обогатите кровь кислородом, примите контрастный душ. Он очень хорошо взбадривает. - 7:30-8:00
— завтрак. Именно к этому времени желудочно-кишечный тракт готов к приему пищи, а все витамины, минералы и прочие полезные элементы моментально усваиваются организмом и превращаются в энергию.
Завтракать необходимо через час после подъема. Поэтому устанавливайте время утреннего приема пищи в зависимости от Вашего биоритма.
- с 9:00
— начало работы. К этому времени пища уже преобразовалась в энергию, а значит мозг готов к активной и напряженной трудовой деятельности. - с 12:00
— обед. К середине дня трудоспособность снижается, а внимание рассеивается. Поэтому организму нужно дать время для перезагрузки. Самое время для обеда, поскольку желудочный сок активно вырабатывается. А после обеда можно прогуляться на свежем воздухе или пообщаться с коллегами. - 15:00-17:00
— работа. В этот промежуток времени открывается так называемое «второе дыхание». Поэтому самый раз посвятить его работе, но только более легким задачам, не требующим концентрации внимания и творчества. - 17:00-18:00
— ужин. После 19:00 желудок становится уже не активным. Поэтому важно поужинать еще до этого времени. Таким образом,
вся пища
легко переварится и усвоиться организмом. - После 19:00
— свободное время. Поскольку в это время снижается давление и «засыпает» желудок, посвятите его чтению книг, общению с друзьями или хлопотам по дому. Но не занимайтесь физическими нагрузками и умственной деятельностью. Ведь организму после работы нужен отдых. - 20:00
— умственная деятельность. К этому времени мозг успевает немного перезагрузиться. Поэтому можете приняться за изучение английского языка или другой деятельности, связанной с запоминанием. - с 21:00
— подготовка ко сну. В это время организм начинает потихонечку засыпать. Поэтому посвятите его себе: примите душ, сделайте все гигиенические процедуры, порелаксируйте, послушав медленную музыку или просто полежав на диване. - 22:00
— отход ко сну. Нужно стараться ложиться спать именно в это время. Ведь в промежутке между 22:00 и 23:00 один час сна равняется 2-3 часам отдыха. К тому же, при правильном сне организм начинает активно самовосстанавливаться.
Безусловно, Вы можете составлять свой режим дня, исходя из того, во сколько Вы ложитесь спать и во сколько Вы просыпаетесь. Но для того, чтобы надолго оставаться молодыми и здоровыми, необходимо планировать расписание правильно. Составив распорядок дня, который мы предложили в этой статье, и придерживаясь его регулярно, Вы сохраните свое здоровье, станете более организованными и продуктивными. А еще у Вас выработается правильный режим жизни, где меньше тратиться времени и энергии на несущественные дела и больше — на полезные вещи. Живя в соответствии с природными биоритмами, Вы научитесь правильно, разумно и эффективно распределять свое время, а также строить более долгосрочные планы.
Ни для кого не секрет, что режим дня влияет на здоровье женщины, ее трудоспособность и на эффективность всех выполняемых ею в течение дня действий. Помимо этого, правильный режим благотворно влияет на женское ощущение счастья, удовлетворенности жизнью. Ложась спать и вставая в наиболее благоприятное для организма время, мы наполняемся энергией, вдохновением, становимся удивительно мотивированными менять свою жизнь, своим привычки, улучшать мир вокруг.
Так какой он, идеальный режим дня для женщины? В какое время нам стоит ложиться спать, и в какое время следует просыпаться, чтобы быть здоровыми, чувствовать в себе силы жить, творить, любить?
Режим дня счастливой женщины: отход ко сну
В идеале мы должны ложиться спать около девяти часов вечера. Если женщина проводит время в кровати с девяти до двенадцати (а не коротает его за компьютером, телевизором, планшетом и т.д. и т.п.), тогда она наполняется лунной энергией – энергией, которая особенно насыщает ее силами и радостью, умиротворяет, делает более мягкой и женственной, более уверенной в себе, своих силах.
Не сомневаюсь, что у многих возникает вопрос: «А жить-то вообще когда?» Теперь что придется отказаться от любимых сериалов, книг, соцсетей и т.д. и т.п.? Из этого вытекает наш следующий пункт режима дня женщины.
✔ Питание после 30 лет
Не зная, как начать вести ЗОЖ после тридцати, можно попробовать с организации своего питания. Этот пункт очень важен в тридцатилетнем возрасте. Ведь в 35 одинаково опасны для здоровья голодания и чрезмерное чревоугодие. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, а прием еды – регулярным.
Обязательно нужно есть много фруктов и овощей (сырых, печеных или на пару приготовленных). Мясо и молочные продукты, рыба не должны покидать рацион. Следует отказаться от мучного, жареной пищи, консервы, копчёностей и полуфабрикатов.
Режим дня счастливой женщины: ранний подъем
Второй важный элемент распорядка дня – ранний подъем. Идеальный режим дня для женщины предполагает, что она просыпается за 1-2 часа до рассвета. Именно в эти часы ее тело и разум наполняются солнечной энергией. Энергия Солнца дает нам заряд бодрости и оптимизма, улучшает наше настроение, дает веру в то, что в жизни все возможно и что мы заслуживаем исполнения наших желаний.
Как известно, в разных городах, странах, широтах рассвет наступает в разные часы. Чтобы рассчитать оптимальное время утреннего подъема для своего места жительства, найдите в Интернете время восхода Солнца в вашем городе и отнимите от него 1-2 часа.
В утренние часы займитесь медитацией, написанием утренних страниц, чтением, уборкой, заботой о своей коже, спортом или йогой, а также всем тем, что вы не успели сделать предыдущим вечером или в другие дни.
Это самые важные элементы идеального режима дня для женщины. Выполняя всего два действия – ложась и вставая рано, вы в самые короткие сроки заметите, как ваша жизнь изменится до неузнаваемости.
Девочки! Я от всего сердца желаю вам помнить, что неиссякаемый источник счастья находится внутри вас! Не нужно никаких внешних условий, внешних источников радости, просто пользуйтесь тем, что уже дано вам, тем, на что способны повлиять вы!
С любовью и пожеланиями добра, Полина.
В современном эмансипированном мире большинство женщин все чаще стараются переиграть мужчин, навязывая свои правила и диктуя свои условия, оставляя в прошлом патриархальную науку.
Все резко изменилось в один прогрессивный век, хотя предпосылки эхом доносятся из прошлого. Домашний очаг теперь не является единственной нишей для целеустремленной, заточенной на карьеру женщины, по-мужски твердо шагающей в ногу со временем.
В данной ситуации, когда время невозможно повернуть вспять, а хочется охватить как можно больше, но при этой суматохе и обилии информации не навредить здоровью, и, если не приумножить, то хотя бы сохранить его, необходимо грамотно организовать свой распорядок дня.
Не лишним будет знать, как работают биоритмы организма. Это поможет при правильном планировании дня.
04.00 – организм выделяет гормон стресса кортизол. Он запускает в работу основные функции и помогает пробуждению тех людей, которые привыкли к раннему подъему;
С 05.00 до 06.00 — организм пробуждается. Ускоряется обмен веществ;
С 07.00 до 09.00 — требуется небольшая спортивная нагрузка. Также отлично работает система пищеварения;
С 09.00 до 10.00 – человек легко справляется с заданиями на внимание и успешно использует ресурсы короткой памяти;
С 10.00 до 12.00 — высокая работоспособность, пик умственной активности;
С 12.00 до 14.00 — ухудшение работоспособности, период для перерыва на обед. Работа пищеварительной системы ускоряется, умственная активность идет на спад;
С 14.00 до 16.00 – организм расслаблен и прибывает в послеобеденной легкой прострации;
С 16.00 до 18.00 – работоспособность увеличивается. Все системы организма вновь как отлаженный механизм;
С 18.00 до 20.00 — подходящее время для ужина. Спустя приблизительно час можно заняться спортом;
С 20.00 до 21.00 — период для спорта и хобби;
С 21.00 до 22.00 — это время, когда мозг способен к запоминаниям;
С 23.00 до 01.00 — обмен веществ замедляется, пульс и температура тела снижаются. Фаза глубокого сна, когда происходит лучший отдых для организма;
С 02.00 до 03.00 – это тот период времени, когда все реакции замедленны.
Конечно, это всего лишь примерный сценарий продуктивной жизни, его можно и нужно пробовать, видоизменять, дополнять.
Но также стоит принять во внимание опыт наших предков.
История горазда на примеры, которые можно рассмотреть и адаптировать под собственную жизнь.
Не хватает времени оглянуться назад, но в мире высоких технологий, при соответствующем желании, нужно всего лишь набрать в поисковике имя Дианы де Пуатье, официальной фаворитки французского монарха Генриха II. Она была на 19 лет старше своего любовника и до самой его смерти играла неоднозначную роль в управлении государством.
Ей было 66, когда она погибла, упав с лошади.
Современники мадам де Пуатье завидовали, злословили, но не могли не признавать, что и в 60 лет, та выглядела не старше 30, не растеряв в потоке интриг, свежесть, гибкость, красоту, здоровье и потрясающую любовь к жизни.
Некоторые современные ученые утверждают, что причиной столь странного обстоятельства был эликсир молодости, с добавлением золота, который Диана принимала каждое утро. Но не все сходятся в этом мнении.
Дело в том, что с самого раннего детства Диана де Пуатье ввела в привычку здоровый образ жизни. Вне зависимости от настроения и погодных условий, она год за годом практиковала тот режим дня, который и сделал ее легендарной личностью.
Так, она каждое раннее утро, приняв холодную, а порой и с добавлением льда, ванну, два или три часа тратила на прогулку верхом. Затем, вернувшись, легко завтракала и снова ложилась в постель до обеда, отдыхала, читала. Во второй половине дня занималась делами, принимала важные решения, вплоть до государственного уровня. Обед состоял из мясных и овощных блюд. Вино, как утверждают источники, Диана не пила, уверенная в том, что оно придает одутловатость лицу. Кстати, косметикой, в век свинцовых белил и румян из киновари, она не пользовалась. Далее было общение в компании монарха, ужин, лирический настрой души и, как следствие, прекрасный оздоравливающий сон.
Таким образом, даже примеры из прошлого доказывают, что распланировка действий на день, продуманная заранее, помогает сохранить природную красоту, живость ума и завидное здоровье.
“Успех- это возможность просыпаться утром и засыпать вечером, успевая делать между этими двумя событиями то, что тебе по- настоящему нравится
В этой статье, мы расскажем вам о том, каков распорядок дня значительно приблизит вас к тому, чтобы стать или утвердится в позиции успешного человека.
Успешный человек всегда востребован. Он ценится за его ум, проникновенность, умение решать разнообразные задачи в краткий период времени. Соответственно, этот человек вынужден иметь очень плотный график каждого рабочего дня, а значит систематизировать решение повседневных задач таким образом, чтобы успевать все.
В данной статье, мы рассмотрим стратегии и методики составления личного распорядка дня таким образом, чтобы повысить эффективность использования вами личного времени и постараться успевать выполнять максимально большой объем работы, без потери качественных показателей и увлечения процессом.
Проанализируйте, какие дела вы не успеваете делать
Следующим этапом необходимо подумать, проанализировать и записать на бумаге те дела, которые вы, по вашему мнению, не успели сделать в течение текущего дня.
Это может быть и глажка белья, в очередной раз отодвинутая на завтра, и недомытая посуда, и ужин, который вы хотели приготовить, но не стали делать из – за усталости, и книжка, которую давно планировали прочитать, но откладывали каждый вечер.
Запишите все не сделанные дела на бумаге. Подумайте, какие из них для вас на самом деле важны, а которые можно сделать в выходные.
Дела, которые вам сейчас кажутся неважными, можно просто вычеркнуть из полученного списка.
Эффективный сон
Первое и чуть ли не самое важное правило при составлении распорядка дня успешного человека — это режим сна. Зачастую люди сильно недооценивают важность сна, считая, что спать по 4-5 часов в день и выполнять, как им кажется, большие объемы работы, это единственно верный вариант. Позволю себе с этим не согласиться. Сон — это сложнейший процесс, который изучается множеством ученых со всего мира и потенциал которого не раскрыт до сих пор. Еще Леонардо да Винчи изучал вопрос эффективности сна. Существует мнение, что Леонардо спал около четырех часов в сутки на протяжении множества лет и чувствовал себя весьма бодро. Даже создавал шедевры, что останутся в истории на многие века.
Секрет правильного сна состоит в понимании функционирования своего организма. Наш сон поделен на множество циклов, которые заменяют друг друга по несколько раз за ночь. Так называемые фазы быстрого и медленного сна. В среднем, продолжительность может варьироваться в рамках полутора-двух часов в каждом цикле. Ваша задача спать таким образом, чтобы временные рамки сна отвечали кратности цикла. К примеру, если ваш цикл длится около часа, то спать лучше семь часов, чем семь с половиной.
Существует так же понятие полифазного сна. Люди, которые пошли по стопам Леонардо да Винчи,считают, что человеку вполне достаточно спать около четырех или шести часов. При этом существует несколько методик. Самой распространённой и близкой к «оригинальному» сну является СИЕСТА. В данном режиме вам рекомендуется спать около пяти часов ночью и около часа-полутора днем.
Вторым, ключевым этапом распорядка дня успешного человека, является правильный подход к планированию ваших дел на день. Существует даже целая наука под названием тайм-менеджмент, призвана помочь вам крайне эффективно расходовать собственное время, а значит выполнять гораздо большее количество задач, чем обычно, не теряя при этом качества выполненной работы. Такие ведущие специалисты по тайм-менеджменту как американец Стивен Кови или россиянин Глеб Архангельский, разработали несколько схожих систем планирования рабочего дня исходя из целей, общей загруженности и ритма жизни.
Эти системы, призваны упорядочить ваш график таким образом,чтобы все запланированные задачи были обязательно выполнены. Следует сказать, что это довольно непросто и вряд ли у кого-то получится моментально овладеть данными методиками. Но, практическое применение многими людьми, на протяжении не одного года, доказало прирост производительности в два а то и больше раз.
Авторы методик по тайм-менеджменту предлагают вам начать планирование дел утром и вечером. Вечером вы набрасываете примерный очерк предстоящих дел на следующий день. Это позволит избежать путаницы. Утром же займитесь уточнением нестабильных и не всегда зависящих от вас задач.
Прекрасным способом структурировать ваш личный распорядок дня является ведение ежедневника. Правильно составленный ежедневник, значительно улучшит вашу трудовую производительность. Ежедневник должен быть разделен по дням и по месяцам. Вам следует регулярно вносить информацию в ежедневник касательно ваших задач на день,которые будут четко разграничены по времени. Полезным будет разделение задач на гибкие и жесткие. Жесткие задачи должны быть выполнены в конкретное время, а гибкие не привязаны к определенным временным рамкам. Большинство задач, которые записаны в ежедневнике, должны вести к достижению глобальной цели месяца. Идеальное расписание дня, безусловно, зависит от структурирования. Не стоит забывать, что умение планировать свой день — это навык, которому необходимо научиться.
✔ Уход за кожей
Преимущественно, женщины после 35 знают о важности ухода за лицом, ведь это – их визитная карточка. К сожаленью, в этом возрасте появляются первые заметные морщины, теряется упругость кожи, уменьшается количество влаги, которая задерживается в клетках кожи. Все это существенно портит внешность.
Поэтому регулярно следует очищать, увлажнять и питать кожу. Рекомендуется начать посещения косметолога. Обязательно следует делать массаж лица, освоить технику которого может любая девушка.
Физические нагрузки
Сложно переоценить важность присутствия разумных физических нагрузок в распорядке дня успешного человека. Физические нагрузки способствуют улучшению общего тонуса организма, увеличивают вашу выносливость, а значит и производительность. Людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни, исходя из их профессий (монотонная работа в офисе) умеренные физические нагрузки просто необходимы.
Помните, что в процессе эволюции, наш организм был сформирован таким образом, чтобы приспособится к выполнению разного вида работ. А это значит, что выполнения всевозможных упражнений организму так же необходимо, как и, к примеру, правильное питание. Это не значит, что вам нужно серьезно заниматься спортом, поднимать штангу далеко за сотню килограмм или пробегать стометровку как Усейн Болт. Достаточно правильной физкультуры, которая позволит держать организм в хорошей физической форме.
В наше время спорт начал активно популяризироваться, открывается множество тренажерных залов, все больше видов спорта становятся доступны. Плаванье, бег, теннис, тренажерный зал, фитнес — выберете то, что вам больше всего по душе и спустя какой-то месяц, занятия дадут ощутимые результаты и значительно скажутся на вашем самочувствии. Восхитительным выбором могут стать вело-нагрузки. Если же нет возможности ходить на специализированные занятия, то выделите время на комплекс простых разминочный упражнений. Это также пойдет вам на пользу. В распорядке дня успешного человека обязательно должно быть выделено время на физические нагрузки.
Насколько важна утренняя зарядка?
Утренняя зарядка для подростков необходима, так же, как и для детей или взрослых. Но, к сожалению, именно этим пунктом наиболее часто пренебрегают в повседневном распорядке. Разумеется, если речь не об организации дня подростков, серьезно занимающихся спортом.
Легкие физические упражнения, совершаемые с утра, после гигиенических процедур и перед принятием душа или умыванием, крайне важны. Они позволяют привести в тонус тело, как говорят в народе – «разогнать кровь». Кроме этого, зарядка не случайно так называется. Несколько простых движений руками, корпусом и ногами прогоняют остатки сна не хуже, чем крепкий кофе. Они дарят бодрость и пробуждают аппетит. Это крайне важно, особенно для тех, кто завтракает через силу.
Хобби
Каждому человеку нужно время, которое он может потратить исключительно свое удовольствие, для себя и только. Человек существо хоть и глубоко социальное, но, тем не менее, нуждающееся в личном пространстве. Проводить немного времени наедине с собой, и при этом получить удовольствие вам помогут разнообразные хобби. У кого-то это игра на музыкальных инструментах, кто-то любит вышивку бисером, кто-то же находит себя в сочинении стихов. Ваше хобби обязательно должно иметь место в вашем распорядке дня. Полчаса или час времени, которые вы можете провести за вашим любимым занятием, безусловно, успокаивают, расслабляют, вызывают исключительно положительные эмоции и могут стать великолепным антидепрессантом.
Распорядок рабочего для успешного человека, должен содержать в себе все основные аспекты жизнедеятельности не только богатого, но и здорового человека. Правильное распределение всех дел на протяжении рабочего дня, может стать критерием успеха.
Мы приведем вам пример, как можно эффективно использовать собственное время:
. Большинство людей начинают свой день с пробуждение в именно это время. Это связано с общим установленным порядком рабочего дня. Открываются предприятия, начинает работать общественный транспорт в полную силу.
— выпейте стакан теплой воды. Теплая вода на голодный желудок помогает вашей системе пищеварения активизироваться и более легко перерабатывать и усваивать пищу.
— можете выделить это время для косметических процедур, дабы привести себя в порядок.
— выполните небольшую зарядку. Легкая физкультура позволит вам проснуться, взбодрится и привести организм в тонус.
— возьмите в руки ваш ежедневник и запишите распорядок дня на сегодня. Уточните время всех возможных встреч, а так же попытайтесь определить временные рамки выполнения иных задач.
— завтрак. Лучшим завтраком для вас может стать комбинирование белково-углеводной пищи. Таким образом, вы будете придерживаться режима правильного питания, что положительно скажется на вашем самочувствии.
Далее непосредственно организация рабочего процесса.
Выполняйте задачи, что вы поставили перед собой на день. Важно так же соблюдать режим отдыха. Самым эффективным, считаются перерывы на десять-пятнадцать минут, каждых полтора часа работы. Существенным условием качества вашего «мелкого» отдыха, может стать кратковременная перемена обстановки. К примеру, если вы работаете в офисе, то лучшим решением может стать прогулка по коридорам с чашечкой кофе. Или же кратковременное посещение улицы. Курение, кстати, тоже неплохо помогает отвлечься от рабочего процесса, но вред нивелирует этот положительный эффект.
-обеденный перерыв. Используйте этот целый час времени с выгодой для вас. Сомневаюсь, что кто-то растягивает прием пищи на целый час, поэтому займите оставшееся время чем-нибудь полезным, к примеру, структурируйте поставленные задачи на остаток дня.
— физические нагрузки. Время физических упражнений можно сдвигать в практически любую часть дня, исходя из вашего рабочего режима. Важным фактором, является привязанность времени физических нагрузок к режиму вашего питания. Перед тренировкой вам следует употребить немного углеводов, а после замечательно подойдет белковая пища.
-отличное время, что бы посвятить себя любимому хобби. Процесс настройки музыкального инструмента, или же просмотр любимого сериала, настроят вас на качественный отдых.
— оптимальное время для того что бы заснуть. Не забывайте, что сон имеет свою ценность, и ценность сна после 24 часа крайне мала.
Вот таким может быть распорядок дня успешного человека. Стоит заметить, что этот пример,вовсе не универсальное средство. Универсального распорядка дня не может быть фактически, поскольку каждый человек имеет собственный биоритм жизни. Каждый имеет свой объем задач. У кого-то больше, у кого-то меньше. Не всегда получится выделить время на спорт или хобби, исходя из различных соображений. Но все должны стремиться к тому, чтобы их распорядок дня, стал распорядком успешного человека. Важно учесть в своем распорядке дня все четыре аспекта жизнедеятельности приведенные выше. Это:
Это четыре основополагающих кита. Соблюдение все выше наведённых правил, может значительно улучшить качество вашей жизни, а значит и вероятность стать успешным, будет гораздо выше. Попробуйте и первые заметные результаты будут видны уже через несколько недель.
Все привет на моем блоге ОЗОЖ.
Сегодня статью пишу, в первую очередь, для себя.
Потому, что у меня с этим проблема, и я никак не могу ее преодолеть, поэтому нужно хорошенько в ней разобраться.
А пойдет речь — про распорядок дня, для здорового образа жизни. Если вас тоже интересует этот вопрос – давайте здесь вместе разбираться.
Как влияет распорядок дня на наш организм?
Лично на меня – очень.
По своей сути я «жаворонок», то есть я рано встаю, и соответственно мне нужно ложится тоже рано.
Но, в силу разных причин, я ложусь поздно, но спать долго не могу. В итоге я сплю около шести часов, что сказывается на мой работоспособности, настроению, ну и здоровью.
Хотя летом организм меня все-таки заставляет перестраивается. Просыпаюсь я уже очень рано, а вечером уже просто «отключаюсь». Не знаю с чем это связано, может с солнцем – у нас окна спальни выходят на восток…
Проблемы также могут быть и с пищеварительной системой.
Ведь все знают, что организм подготавливается к приему пищи, а мы ему – ничего, он второй раз нас попросил – мы опять ничего.
А потом вечером, за весь день – НА!
Желудок сильно увеличивается, сока не хватает для одновременного перерабатывание все этой пищи. В итоге часть пошла в пользу, часть в жир, а остальное или выходит, или продолжает гнить (если это мясо).
Так что, если вы поняли, распорядок дня нам очень важен для ведения .
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю
Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.
Программа тренировок для девушек – таблица Excel
1 Приседания – 15 раз
2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
4 Подтягивания – максимальное количество раз
Тяга верхнего блока – 12 раз
5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
1 Тяга штанги к поясу – 15 раз
2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
5 «Книжка» на пресс – 20 раз
1 Становая тяга – 15 раз
Румынская становая тяга – 15 раз
2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
Расписание дня для здорового образа жизни
Часто встречаю информацию, что нужно вставать в 5 утра. Не знаю, думаю, что это преувеличение, даже летом я не могу встать так рано, да и зачем?
Хотя если на работу? Но мое мнение такое – если на работу добираться час или два, то извините, зачем такая работа? Это вы почти кожный день проводите в дороге 3-4 часа? 4 часа своей жизни! Это уже никак не здоровый образ жизни…
Но вернемся назад, то есть утро… солнышко встало… пора вставать.
Для себя я определил идеальное время этому – 7 часов. У вас это может быть и другое время, согласно вашим биологическим часам, и вашей РАБотой.
Самая первую зарядку, уже можно сделать прям не вставая с постели. Это — «вакуум», дыхание и т.п.
Потом стакан (сырой!) воды, желательно с лимоном, через 10-20 мин. можно (можно? Нужно!
) сделать зарядку основную. У меня это легкая разминка и езда на велотренажере (30 мин.)
Первый завтрак. Ну думаю рассказывать про полезность завтрака не нужно рассказывать? Ладно -не буду. Про рецепт своей «супер» овсянки, я рассказывал .
Такой завтрак насыщает меня «долгими» углеводами с овсяных круп, быстрыми с меда, белком с простокваши, витаминами и минералами с мороженных фруктов или ягод. Как говорится в рекламе – три в одном!
Ну и пора на работу, или нет… это кому как…
11:00
Второй завтрак. Он тоже очень важен.
Ну я почти вам начал рассказывать дробную диету… Но, по моему мнению, распорядок дня — для здорового образа жизни, не составить без такой диеты.
По сути это не диета, а постоянное питание, при котором человек не чувствует сильного голода и вследствие этого вы никогда не передаете, организм успевает перерабатывать всю поступившую пище, ускоряется метаболизм и т.п. «блага» для вашего тела.
Это может быть – немного белка с овощами. Все продукты с статьи.
У меня это варенное яйцо с сырой красной свеклой (зимой
Обед. Нужно основательно подкрепится.
Время на обед – 1 час, дается не спроста. На еду уходит около 20 мин., остальное время нужно для отдыха, отвлечения от работы.
Очень хорошо помогает вздремнуть, всего 15-20 мин. Зато после обеда у вас не будет сонливости. В это время, мы как-бы перегружаем свой организм, и после такого отдыха обязательно повысится активность.
Я хоть и знаю давно про это, и не раз, наблюдал как это работает, но к сожалению, так и не научился быстро «засыпать и дремать». Лишь изредка, у меня получается сделать все правильно, а так или вообще не ложусь, или засыпаю сильно.
И тут подключается другая проблема, про нее попозже.
В это время, в многих, наступает спад активности. Но я думаю, что если в обед «правильно» подремать, то энергии только прибавиться, проверено на себе (
когда правильно засыпал
).
Небольшой перекус. Не чашка кофе! А яблоко, или салатик из овощей. Говорят, что этот момент второй пик активности. У вас как? Я как-то не заметил…
Это время хорошо для активных физических действий в тренажерном или фитнес зале. Если конечно вы не «наактивничались» на работе. Если же у вас сидячая работа – то зал, то что надо!
Ведь организм еще бодрый и ждет действий.
Легкий ужин. Ощущается спад энергии, хорошо заняться «очистными» процедурами – сауна или теплая ванна, или душ (это есть у всех).
Время ложится спать. И тут у меня начинаются проблемы.
Не могу я лечь так рано, хотя знаю и верю, что это время идет с наиболее большим «КПД» отдыха. Если лечь в такое время, то действительно можно встать в пять утра и не хотеть спать.
Помните я говорил про обеденный сон, так вот — это если вы выспитесь ночью. То есть — лечь в 10 вечера, и встать в 6 утра, то обеденный отдых с «легким» сном поможет.
А если я не выспался ночью, лег в 1 или 2 часа ночи, встал в 8 утра, то соответственно если я «прилягу» в обед – то я просто засну крепким сном. После этого я встану разбитым, без энергии, ни на что не годным, нервным и т.п.Мне интересно, кто и как, из вас переборол эту проблему, напишите в комментариях.
Вот, по моему мнению, таков должен быть распорядок дня — для здорового образа жизни.
Пока что, к сожалению, я такого распорядка дня могу придерживаться месяц – два, не более… Потом постепенно «сползаю» с него… поздно ложусь, зарядку делаю реже и реже… и т.д.
Вот, как в этому мультику.
Жду вашего мнения по этой теме.
Напишите какое у вас расписание дня? И считаете ли вы его, здоровым образом жизни?
Источник