Правильный завтрак для здоровья утром

О пользе завтрака для здоровья

Завтрак после пробуждения — важная часть правильного и здорового питания. О значении завтрака, причинах, почему от него нельзя отказываться, правильном времени для завтрака, примерное меню на неделю — в этой статье.

Завтрак и здоровье

Здоровый завтрак заряжает нас энергией на целый день. Завтрак на ходу или его отсутствие — это плохое решение, даже в том случае, если ваш день расписан по минутам.

Важность завтрака для организма

Многие обходятся без завтрака. Женщины стараются уделить больше времени своей внешности и при этом ради макияжа жертвуют утренним завтраком. Многим чашка кофе с сигаретой заменяет первый его. К сожалению, таким людям неизвестно, что завтрак, состоящий из кофе и сигареты – очень опасное заблуждение.

Кофе стимулирует отделение желудочного сока, физиологические качества которого опасны для пустого желудка, а сигарета, кроме того, что вредит легким, вбрасывает в кровь такое количество никотина, которое ведет к усилению выработки адреналина и норадреналина, что, в свою очередь, способствует учащению пульса, нервозности и усилению желудочной секреции. Излишняя желудочная секреция наполняет желудок и, при отсутствии в нем пищи, разъедает слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы.

Исследования доказали, что пренебрежение завтраком ведет к множественным негативным эффектам как для здоровья ребенка, так и взрослого человека.

Вот эти последствия: ослабление памяти, снижение творческой мыслительной способности, частая раздражительность и беспокойство, стресс, спровоцированный голодом, затруднения в логическом мышлении. В сложившейся ситуации организму недостает нужного количества «топлива», поэтому человеку трудно сконцентрироваться, у него может начаться головокружение, нарушение равновесия, ослабление зрения, мышечные спазмы, даже обмороки.

На время восьмичасового сна организм остается без пищи и воды. За ночь мы успеваем основательно проголодаться, поэтому энергетические резервы утром нужно пополнить здоровой пищей. Воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. С другой стороны, после еды повышается уровень сахара в крови и восстанавливается нарушенный после ночи обмен веществ. Это способствует эффективной работе всего организма. Однако женщины должны составлять меню завтрака с особой осмотрительностью, чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови.

10 причин, почему нельзя отказываться от завтрака

Вот еще 10 аргументов в поддержку значимости утреннего приема пищи:

1. Питание для мозга

Если вы работник умственной сферы труда, то вам необходимо завтракать – вашему мозгу нужно подкрепиться с утра для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Одна выпитая чашечка кофе или чая не даст всех питательных веществ, которые нужны вашему мозгу в начале дня.

2. Укрепление иммунитета

Люди, которые регулярно завтракают, обладают более крепким иммунитетом, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой.

3. Залог безопасности

По статистике, намного меньше автомобильных аварий случается с людьми, которые позавтракали. Конечно этот факт может быть как следствие пункта 1.

4. Для работоспособности

Наличие завтрака увеличивает работоспособность работника на 30%.

5. Утром можно все

В связи с тем, что впереди еще целый день, который потребует затрат энергии, утренние калории никогда не превращаются в жир.

6. Источник энергии

Ограничившись обедом, вы лишаете себя энергетической подпитки на целых пол дня.

7. Контроль над голодом

Продукты, которыми вы завтракаете, влияют на чувство голода в течение дня. Например, позавтракав яйцами, вы проголодаетесь не так сильно. Из-за этого порции на обед и ужин будут меньше. А если позавтракать кашами — рисом, гречкой или овсянкой – снизится употребление жирной пищи.

8. Залог стройности

Завтрак пробуждает ваш организм и ускоряет метаболизм. Также перед едой лучше выпить стакан воды комнатной температуры.

9. Для здорового образа жизни

Если вы уж совсем не можете заставить свой организм позавтракать, то не отчаивайтесь. Есть маленькая хитрость – начните по утрам делать зарядку или пробежку с утра. После нагрузки вы легко примете еду, чтобы восполнить израсходованные калории.

10. Хорошее настроение

Ничто так не поднимает настроение как что-то вкусненькое с утра. Кроме того, завтракая в спокойной обстановке, вы можете собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

Что нужно сделать перед завтраком?

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все внутренние процессы и помогает выводить токсины. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Что есть на завтрак?

Общие рекомендации

Первая еда утром не должна оставлять после себя чувство чрезмерной тяжести, вызывать дискомфорт.
С утра надо есть неспешно, не всухомятку и не на бегу, чтоб не спровоцировать боли в желудке и нарушение пищеварения.

Отказываться от напитков не стоит. Достаточно исключить холодные сладкие лимонады и заводские соки, алкоголь, черный чай и быстрорастворимый кофе, горячий шоколад. На столе лучше оставить соки свежевыжатые, заварной кофе с добавлением молочка или не слишком жирных сливок, зеленый чай чистый и с дополнительными ингредиентами, воду с лимоном и медом либо чистую теплую жидкость, травяные отвары, какао, компоты и морсы.
Людям с повышенной физической активностью в течение суток нужно изучить, что едят спортсмены, и сделать акцент в своем утреннем рационе на пищу белковую. Работникам умственного труда рекомендуется увеличить количество медленных углеводов. А для сторонников правильного питания и людей, придерживающихся диетического рациона, необходимо грамотно сочетать и белковые, и углеводосодержащие продукты.
Порция еды не должна быть чересчур большой. Люди, которые плотно завтракают, в течение суток употребляют больше различных блюд и калорий, чаще делают перекусы, чем сторонники легкой, но питательной пищи в небольших количествах.
Важным элементом питательного и правильного завтрака является клетчатка, содержащаяся в злаковых культурах. Потому важно, чтоб на столе были или каши, или отруби, или черный хлеб.

Правильное время для завтрака

Завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за едой, расходуются в течение всего дня. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.

Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».

Во-вторых, если вы не голодны с утра, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Примерное меню завтрака на неделю

Понедельник

• Овсяная каша с «наполнителем»

• Яблоко

• Зеленый чай

Овсяная каша, сваренная на воде, поможет вывести свежие жировые отложения, а ее обволакивающие свойства помогут желудку прийти в себя после маминого воскресного ужина. Можно добавить немного молока, соль, масло и сахар по вкусу. Но в идеале засыпьте кашу орехами (жиры и белки), кусочками фруктов или изюмом.

Вторник

• Омлет из двух яиц

• Кусочек нежирного отварного мяса

• Кусочек хлеба грубого помола

• Овощной салат

• Апельсиновый фреш

Среда

• Сырники из нежирного творога со сметаной

• Фрукты

• Чай с медом

Сырники — воплощением правильного завтрака. Они вкусные и полезные. М ожно делать сырники не только сладкими. Попробуйте добавить в подсоленный творог мелко нарезанную зелень, а сверху натереть на терке сыр – домашних будет сложно выгнать из-за стола на работу или в школу.

Четверг

• Гречка в любом исполнении

• Йогурт

• Банан

• Чай или сок

Пятница

• Горячий тост с сыром

• Вареное яйцо

• Овощной салат

• Фруктовый фреш

Вариации на тему овощных салатов бесконечны. Одно из простых и полезных блюд — свекольный салат, который пополняет организм витаминами, улучшает перистальтику и запускает обменные процессы. Отварную свеклу натрите на терке, добавьте немного чернослива, грецких орехов, посолите и смешайте с растительным маслом или нежирной сметаной.

Суббота

• Яичница по-домашнему

• Припущенная с медом тыква

• Йогурт

• Зеленый чай

Воскресенье

• Творожная запеканка с фруктами и сметаной

• Кусочек отварного мяса и твердые сыры

• Овощная нарезка

0,5 кг творога разминаете вилкой, добавляете 3-4 ст. ложки сметаны, 1-2 яйца, 0,5 стакана манки, любые нарезанные кубиками фрукты, соль-сахар-ванилин по вкусу. Все тщательно перемешиваете и отправляете в духовку на 15-20 минут.

Это интересно: виды национальных завтраков

Кофе со сливками или молоком, булочка

Холодные закуски (колбаса, отварное мясо), горячие блюда (тушеная или запеченная говядина, обжаренная печень), минеральная вода, кофе

Кофе, чай, молоко; голландские анисовые сухарики; голландский сыр; овсяная каша; блинчики с начинкой; мясное ассорти; сельдь

Испанский и португа-льский ранний

Кофе, булочка и мармелад или горячий шоколад с печеньем

Испанский и португа-льский поздний (10.00-11.00)

Овощи, рыбные и яичные блюда

Свежие фрукты, крепкий кофе с молоком, тосты, булочки с мармеладом, медом, маслом

Кофе с молоком или сливками, булочки с мармеладом

или джемом, возможны бутерброды с сыром и маслом

Холодные и горячие закуски, первые и вторые блюда,

Чай, кофе с молоком, булочка, мармелад или варенье

Холодные и горячие закуски, десерт, кофе, чай с молоком

Рыбные и мясные блюда; хрустящие хлебцы

Горячий напиток с молоком

Очень крепкий кофе с большим объемом молока, масло, сыр разных сортов, хлеб, булочки, рогалики

Холодные закуски (бутерброды канапе, различные салаты из свежих и консервированных овощей, птицы, рыбы, масла, нерыбных морепродуктов), горячая овощная закуска, рыбные или мясные горячие блюда с гарниром из овощей, фрукты, кофе

Кофе с молоком, булочка

Сыр, мясное ассорти, овсяная каша, рыбные или мясные горячие блюда, булочка, мед

Выводы

Завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Не пренебрегайте им и придерживайтесь этих простых правил приготовления и употребления продуктов во время завтрака. Этим вы гораздо дольше сохраните свое здоровье, и каждый ваш день будет наполнен энергией!

Источник

Правильный завтрак

Врачи утверждают, что завтрак – важный прием пищи, который нельзя пропускать. Если вы пропустите утренний прием пищи, то у организма не хватит сил и энергии для полноценной работы в течение дня. Правильный завтрак – залог хорошего самочувствия. От того, что мы съедим, проснувшись утром, будет зависеть наше настроение на целый день. Начните свое утро с полезного и сбалансированного завтрака, приготовленного по правильным рецептам.

Что полезно кушать по утрам?

Многие люди предпочитают питаться утром тем, что быстрее всего приготовить: гренками, яичницей с колбасой или сосисками. Употребление этих блюд по утрам нарушает принципы правильного питания. Утреннее меню должно составлять третью часть всего дневного рациона. Для завтрака нужно выбирать правильные питательные блюда, которые помогут насытить организм. Желательно, чтобы утреннее меню состояло из набора разных продуктов. Для соблюдения принципов правильного питания употребляйте на завтрак:

Молоко и кисломолочные продукты. Низкокалорийный творог удовлетворит потребности организма в белковой пище, насытит его полезными витаминами, микроэлементами, а также не навредит фигуре.
Злаки. Цельнозерновой хлеб и каши – идеальное начало дня. Овсяная каша и хлебец с отрубями, смазанный тонким слоем сливочного масла станут источниками энергии для трудового дня, как взрослым людям, так и подросткам.
Фрукты и овощи. Каждый прием пищи должен содержать часть свежих овощей, фруктов, и завтрак не исключение. Полезны также сухофрукты, добавляйте их небольшими порциями в кашу на завтрак.
Мясо, птица. Белковые продукты полезны на протяжении всего дня. Яйца – не единственный источник белка. В яичных желтках содержится много холестерина, вредного для здоровья. Поэтому диетологи рекомендуют вместо привычной яичницы готовить на завтрак омлет из трех белков и одного желтка. Сэндвич с куском отварной курицы не навредит диете, а станет полезным правильным утренним блюдом.

Меню на завтрак, обед и ужин для похудения

Благодаря правильно подобранному рациону во время завтрака организм получает питательные вещества, которые поддерживают его и утоляют чувство голода до обеда. Учеными установлено, что у человека, пропускающего утренний прием пищи, замедляется метаболизм на 7-8%, а это приводит к набору лишнего веса. За завтраком рекомендовано съедать не менее 25% калорий дневного меню. Чтобы похудеть, выбирайте в качестве правильных утренних блюд:

овсяную кашу;
белковый омлет с овощами;
творог с зеленью.

Не забывайте про второй завтрак, он обязательно должен быть запланирован в вашем режиме дня. Для ланча подойдет:

сэндвич с куриным филе;
овощной салат;
кефир с горстью сухофруктов;
натуральный йогурт без подсластителей.

Обед – это обильный прием пищи, который состоит из нескольких блюд. Согласно принципам правильного питания, за обедом необходимо съедать около 40% калорий всего дневного рациона. Врачи рекомендуют в целях профилактики болезней ЖКТ, гастрита, а также для похудения, включать в обеденное меню горячее блюдо. Правильный обед для похудения – это:

салат из свежих овощей, которым следует начать трапезу. Овощное блюдо поможет запустить пищеварение, насытить организм полезной клетчаткой.
овощной суп, постный борщ, щи или уха – горячее блюдо рекомендовано употреблять ежедневно.
кусок отварной курицы, индейки, нежирной рыбы. Порция должна быть небольшая, мясо следует готовить без масла и соли.

В угоду новомодным диетам многие люди начинают отказываться от ужина. Не делайте этого никогда! Низкокалорийный правильный ужин поможет вам проснуться утром в хорошем настроении, без головной боли. При пропуске вечернего приема пищи возможны возникновения проблем с работой желудочно-кишечного тракта, вплоть до язвенной болезни. Чтобы похудеть, на ужин рекомендовано употреблять:

отварные или тушеные овощи, рагу.
рыбные блюда. Рыбу лучше готовить на пару или запекать в духовке.
кисломолочные продукты. Полезны как маложирные сорта твердого сыра, так и обезжиренный творог, кефир, йогурт.

Рецепты вкусных и полезных блюд для завтрака с фото

Печеные яблоки с творогом – вариант полезного завтрака

крупные яблоки – 5 шт.;
обезжиренный творог – 200 г;
изюм – несколько столовых ложек;
цукаты – по вкусу;
сахарная пудра – 1 ст. л.;
натуральный мед – 1 ст. л.;
корица.

Яблоки промываем под проточной водой, высушиваем. Аккуратно срезаем «шляпку» у яблок, с помощью чайной ложки удаляем сердцевину.
Творог взбиваем блендером до пышности.
Изюм, цукаты заливаем кипятком, после чего воду сливаем.
Смешиваем творог с изюмом и цукатами, добавляем сахарную пудру.
Творожной массой фаршируем подготовленные яблоки.
Фаршированные яблоки прикрываем срезанными крышечками, заворачиваем каждый фрукт в фольгу.
Запекаем блюдо при 180 градусах в духовом шкафу на протяжении четверти часа.
Подаем блюдо, слегка присыпав его корицей и полив натуральным медом.

Омлет с овощами в духовке – полезный и питательный завтрак

яйца куриные – 5 шт.;
жирные сливки – 50 мл;
молодой кабачок или цукини – 1 шт.;
небольшая морковь – 1 шт.;
один сладкий перец любого цвета;
крупный помидор – 1 шт.;
по пучку петрушки и зеленого лука;
твердый сыр по желанию – пару столовых ложек;
специи.

Помидор нарезаем кружочками.
У кабачка или цукини удаляем кожицу, нарезаем его кубиками.
Сладкий перец без семян также измельчаем кубиками.
Морковь, очищенную от кожицы, нарезаем тонкой соломкой.
Зелень мелко рубим.
В глубоком сотейнике разогреваем несколько столовых ложек подсолнечного масла, отправляем к нему морковь. Тушим ее до готовности (около 7 минут).
Добавляем к моркови все остальные подготовленные овощи и тушим их под закрытой крышкой на протяжении 5 минут.
В отдельной глубокой посуде взбиваем яйца со сливками до пышности на протяжении нескольких минут. Добавляем в блюдо тертый сыр.
Соединяем яичную массу с остывшими тушеными овощами.
Выливаем смесь в жаропрочную посуду и запекаем в духовом шкафу при 180 градусах около четверти часа. Завтрак готов!

Полезная овсяная каша – правильный завтрак с минимумом калорий

овсяные хлопья – 1 стакан;
два стакана обезжиренного молока;
по вкусу сахар, соль;
небольшой кусочек сливочного масла;
горсть изюма;
одно некрупное яблоко.

В кипящее молоко всыпаем овсяные хлопья. Помешивая, варим кашу на медленном огне до готовности (3-5 минуты). Добавляем по вкусу соль, сахар и сливочное масло.
У яблока срезаем кожицу и удаляем семена. Нарезаем фрукт мелкими кубиками, добавляем к каше.
Изюм ошпариваем кипятком, просушиваем. Отправляем в тарелку к овсянке. Блюдо готово!

Творог с зеленью – полезное и питательное блюдо

творог 0-% жирности – 200 г;
пучок зелени (укроп, петрушка, кинза, зеленый лук);
чеснок – 2-3 зубчика;
соль;
помидоры – 2 шт.

Зелень мелко измельчить.
Чеснок пропустить через пресс.
Смешать творог с зеленью и чесноком, добавить соль по вкусу.
Помидоры порезать кружочками.
На каждый кружок помидора выложить по столовой ложке творожной массы.
Блюдо украсить веточкой петрушки.

Полезный бутерброд – правильное начало дня

диетические хлебцы;
козий сыр – 100 г;
вяленые помидоры – 50 г;
пророщенная пшеница;
листья салата или руккола.

Диетические хлебцы подсушить в тостере или поджарить на гриле без добавления масла.
На хлебец выложить лиственную «подушку» из пророщенной пшеницы, листьев салата или рукколы.
На листья выкладываются кусочки козьего сыра и вяленые помидоры.
Сверху еще немного зелени, накрыть сэндвич вторым хлебцем. Завтрак готов!

Ознакомьтесь с вариантами детского меню на каждый день.

Идеальное и сбалансированное начало дня от Гербалайф

Если у вас совсем нет времени, чтобы готовить по утрам правильный завтрак, то рекомендуем обратить внимание на продукцию фирмы Гербалайф. Преимущество готового завтрака от Гербалайф заключается в том, что вам не нужно вычислять соотношения белков, жиров и углеводов для того, чтобы сделать блюдо полезным для организма. Необходимо только пить готовые коктейли с уже правильно подобранной калорийностью.

Идеальный завтрак от Гербалайф – это готовая к употреблению продукция. По указанной в инструкции схеме добавляйте сухие смеси в маложирное молоко, взбивайте коктейль в блендере и употребляйте утром на завтрак. Формула коктейля подобрана так, чтобы насытить ваш организм всеми полезными веществами и витаминами. Хотите узнать больше о правильном и полезном завтраке – смотрите видео ниже.

Видео: варианты завтрака при правильном питании

С помощью наших рекомендаций и пошаговых рецептов вы сможете приготовить себе правильный полезный завтрак. Прикладывайте свою фантазию во время готовки, добавляйте новые продукты, экспериментируйте с ингредиентами, тогда у вас получится вкусное блюдо. Если вы хотите узнать еще больше рецептов правильных блюд для завтрака и вдохновится на приготовление, советуем посмотреть видео мастер-класс ниже. Посмотрев ролик, вы научитесь готовить еще больше блюд, которые полностью соответствуют принципам правильного и раздельного питания.