Психическое здоровье стресс выгорание

Стресс и выгорание: большой практический дайджест

Не испытывать стресс, живя в цифровом веке, просто невозможно: надо быть успешным во всех сферах жизни, при этом не сойти с ума и, конечно же, быть в курсе всех новостей.

Выход есть: знать врага в лицо и вооружиться инструментами, которые помогут самостоятельно справляться с сильными негативными эмоциональными состояниями.

В этой действительно большой рассылке мы собрали, кажется, все материалы о стрессе, которые есть на 4brain, чтобы вы смогли детально разобраться в теме.

📊 Некоторые цифры

россиян испытывают стресс (согласно исследованию Romir за 2019 год ).

россиян испытывают стресс постоянно (согласно исследованию Romir за 2019 год ).

сотрудников российских компаний испытывают профессиональное выгорание (согласно исследованию Hays за 2019 год ).

✅ Тест на уровень стресса

Ежедневные события оказывают влияние на наше психическое состояние. Кто-то выдерживает все испытания стойко, а кто-то бьется с проблемами из последних сил. А как чувствуете себя вы?

📚 Полезные материалы

Термин «стресс» сегодня все чаще звучит из уст людей, но гораздо страшнее то, что так же прочно он внедряется и в их жизнь. А страшно это по той причине, что стресс отказывает на психическое и физическое состояние, а также на само существование человека негативное воздействие.

В этом блоке детально разбираемся в стрессе и феноменах, связанных с ним:

🙃 Для любознательных

Если прошлый блок статей был направлен на теоретические знания в области стресса, то здесь мы сделали подборку более практических материалов, среди которых вы сможете найти методы, которые подойдут именно вам:

📝 Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Вы наверняка слышали о том, что все свои ощущения и реакции на внешние события можно контролировать при помощи правильного дыхания. И еще вы наверняка слышали, что правильное дыхание – это дыхание не грудное, которое свойственно большинству обычных людей, а диафрагмальное – когда человек дышит животом.

Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота – именно это и есть природный, естественный процесс. А вот во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым, превращаясь в грудное. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.

Дыхание при помощи грудной клетки вызывает состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении или какой-то другой стрессовой ситуации, влияющей на психику, такая реакция не имеет никакого смысла.

Поэтому вот вам простое упражнение, которое поможет в нужный момент расслабиться и успокоиться:

Выделите 5-10 минут
Сядьте или лягте удобно
Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь
Медленно выдохните через рот
Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки
Повторяйте вдохи и выдохи в течение всего выделенного на упражнение времени

Буквально одного раза может хватить, чтобы понять, насколько данное упражнение эффективно. А при регулярном выполнении достигать нужного эффекта вы сможете даже за 1-2 минуты, ведь ваше сознание и тело будут ассоциировать практику со спокойствием и умиротворением.

Это полезно

Навык саморегуляции позволит вам уничтожить разрушительные эмоции, поведение и импульсы, и думать перед тем как действовать. А если вы хотите всерьез освоить навыки совладания со стрессом, записывайтесь на онлайн-программу «Психическая саморегуляция».

Что вас ждет на программе:

😌 Вы познакомитесь с методами психорегуляции и управления эмоциями: аутогенной тренировкой, нервно-мышечной релаксацией, методом выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний, и, конечно, опробуете их действие на себе.
🏋 Среди методик адаптации к стрессогенной среде мы выбрали несколько наиболее эффективных и сделали тренажёры для их освоения.
💪 Вы научитесь техникам управления своей мотивацией, которые основаны на идеях и исследованиях ведущих специалистов в области повышения личной продуктивности, классической психологии, психологии достижений и эмоционального интеллекта.
💬 Вы узнаете, как легко влиться в любое общество и как быстро в нем адаптироваться, пройдете специальный тест, а также познакомитесь с эффективными техниками адаптации на рабочем месте, которые применяются HR-специалистами.
🧠 Вы познакомитесь с техниками медитативного сосредоточения, упражнениями на концентрацию внимания, техниками снятия волнения и полезными рекомендациями на тему того, как решиться на важный и ответственный шаг.
📚 Вы научитесь правильно готовиться к экзаменам, соревнованиям, конференциям, собеседованиям и другим значимым событиям, узнаете, как избавиться от проблем со сном, хронической усталостью, стрессом и со страхами.

По воскресному промокоду действует скидка 67% (промокод уже введен)!

Источник

Эмоциональное выгорание — симптомы и лечение

Что такое эмоциональное выгорание? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Власова Л. А., психолога со стажем в 20 лет.

Определение болезни. Причины заболевания

Синдром эмоционального выгорания — это нарастающее эмоциональное истощение, механизм психологической защиты, который проявляется полной или частичной эмоциональной глухотой в ответ на психотравмирующие факторы. Часто возникает у врачей, психологов, педагогов и людей, ухаживающих за детьми или пожилыми родственниками. Может проявляться безразличием к нарастающим требованиям руководителя, негативным отношением к «капризным» пациентам и клиентам, ощущением профессиональной непригодности и т. д. [6] [7]

Следует отличать эмоциональное выгорание и переутомление. Переутомление — это физиологическое состояние организма, которое является последствием длительной активной деятельности без отдыха и проходит, если человек хорошо отдохнул.

Пример: многодневный марш-бросок солдат новобранцев с перерывом на приём пищи и непродолжительный ночной сон. Через несколько дней разовьётся синдром переутомления, но данное состояние пройдёт, если солдаты хорошо отдохнут день-два. Или другой пример — студент в период сессии решил за сутки выучить все вопросы к экзамену. Возникает переутомление, но при хорошем отдыхе студент быстро восстанавливается.

Термин «Синдром эмоционального выгорания» впервые был введён в 1974 г. врачом-психиатром Х. Дж. Фрейденбергом и первоначально означал нарастающее эмоциональное истощение [17] . В 2001 году профессиональный синдром эмоционального выгорания был включён в 10-й пересмотренный вариант Международной классификации болезней (МКБ-10).

Феномен эмоционального выгорания изучали такие психологи, как Маслач, Пельман, Хартман. Кристина Маслач очень метко описала синдром эмоционального выгорания как «запах горящей психологической проводки» [16] .

Причинами данного синдрома могут быть:

увеличение нагрузки на работе;
монотонная деятельность;
противоречивые требования руководителей;
отсутствие единой цели в коллективе;
разобщённость сотрудников;
отсутствие вознаграждения;
несоответствие заработной платы выполняемой работе [15] .

Неумелое руководство коллективом может приводить к выгоранию целых отделов и команд.

Признаки эмоционального выгорания в коллективе:

«одинаковость» сотрудников;
общая апатия по отношению к происходящему;
«отбывание на работе» всем коллективом;
частые перекуры и чаепития;
отсутствие у работников чёткого понимания целей организации;
большая текучка кадров;
неумение и нежелание руководителя и его сотрудников брать на себя ответственность за происходящее и выполненную работу.

Важно указать, что условия труда, такие как ненормированный рабочий день, отсутствие хорошо оборудованного рабочего места и чётко обозначенного перерыва на обед часто являются причиной синдрома хронической усталости , который является предвестником эмоционального выгорания [19] .

Но даже если условия труда хорошие, а начальник внимательный, человек все равно может выгореть в силу личных особенностей. Это состояние развивается у людей, обладающих сильно развитым чувством эмпатии, склонных к сочувствию и мечтаниям, идеализирующих свою работу, одержимых навязчивыми идеями, а также у интровертов, людей с низкой самооценкой и повышенной конфликтностью [24] .

Синдром профессионального выгорания чаще встречается среди «социальных» профессий (социальные работники, медицинский персонал, педагоги, психологи, воспитатели и т. д.) и «коммуникативных» (менеджеры, руководители, юристы, адвокаты, следователи и пр.) [15] . Домохозяйки также довольно часто подвержены синдрому эмоционального выгорания, особенно если супруг или близкие родственники не помогают ухаживать за детьми и не берут часть домашних дел на себя. Причина выгорания в том, что женщина вынуждена ежедневно выполнять однообразную работу, её труд незаметен и не оценивается должным образом.

Согласно исследованиям, синдрому эмоционального выгорания подвержены 74 % опрошенных психологов и психиатров, причём выгорание чаще встречается у сотрудников государственных клиник [9] . Скорее всего, это говорит о низкой оплате, высоких требованиях и ответственности при работе в этих учреждениях. В другом исследовании, которое проводилось в республике Беларусь, указывается, что 80 % врачей-психиатров, психотерапевтов и наркологов имеют симптомы эмоционального выгорания, причём почти у 8 % выражены признаки, приводящие к психосоматическим заболеваниям [11] .

Эмоциональное выгорание также распространено среди психологов. Это связано с тем, что в профессию часто приходят для того, чтобы понять себя и решить свои личные проблемы. Достаточно часто среди психологов встречаются яркие интроверты, а их профессиональные качества, такие как эмпатия, альтруизм и самоотверженность «помогают» быстрее попасть в зону выгорания [11] .

Симптомы эмоционального выгорания

С имптомы эмоционального выгорания можно разделить на группы:

Физические — это симптомы, которые ощущаются человеком как болезненные, он вынужден обращаться к специалистам, думая, что серьёзно болен. Часто пациент переходит от одного врача к другому, проходит полное обследование, но причины плохого самочувствия не выявляются. К таким жалобам относятся бессонница, физическое утомление, слабость, тошнота, головокружение, головные боли, одышка, повышенное давление.
Эмоциональные — это либо эмоциональная ригидность (отсутствие эмоциональных проявлений, чувство одиночества), либо яркие эмоциональные проявления (истерики, агрессия, «душевные страдания», повышенная тревожность даже по незначительным поводам). Проявления зависят от типа темперамента человека — интроверт, скорее всего, уйдёт в себя, замкнётся. Если клиент ярко выраженный экстраверт, то проявление эмоций будет ярким, даже чрезмерными. Существует прямая связь между типами темперамента и степенью эмоционального выгорания. Люди с холерическим и меланхолическим типами темперамента более подвержены данному синдрому, чем сангвиники и флегматики [22] .
Поведенческие — это заметное для окружающих изменение поведения человека. К поведенческим симптомам относятся отказ от еды, чрезмерное употребления алкоголя, лекарств, табака, появление усталости в течение рабочего дня (даже в начале работы и при несильной загруженности), провоцирование несчастных случаев на производстве, импульсивное поведение на работе и в быту.
Интеллектуальные — это симптомы, проявляющиеся в потере интереса ко всему новому, к саморазвитию, к тому, что ранее было интересно, к общению, к участию в обучающих семинарах и тренингах.
Социальные — симптомы, которые указывают на изоляцию сотрудника от коллектива, потерю интереса к своему хобби. Человек ощущает, что его не понимают и не поддерживают близкие люди, прекращает общаться с друзьями и родственниками.

Таким образом, синдром эмоционального выгорания затрагивает все сферы жизнедеятельности человека и проявляется сочетанием симптомов в соматической, психической и социальной областях [6] .

Патогенез эмоционального выгорания

Чаще всего синдрому эмоционального выгорания подвержены люди, работающие в системе «человек-человек», прежде всего это врачи, психологи, педагоги, воспитатели, менеджеры, администраторы, журналисты. В предварительном варианте Международного классификатора болезней (МКБ-11) эмоциональное выгорание определяется как «результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён».

Если на работе человек постоянно испытывает стресс, то в итоге его настигает эмоциональное выгорание. Стресс — это мощный выход энергии из организма, который тратится на решение возникших проблем. Чаще всего человек в стрессовых ситуациях замыкается в себе и пытается направить все силы на преодоление трудностей, организм пытается выработать дополнительную энергию. Но когда ресурсы закончатся, человека ждёт психоэмоциональное и физическое истощение — так организм даёт ему сигнал о необходимости отдыха и восстановления. И если такие состояния повторяются регулярно, то человек всё быстрее тратит свои ресурсы, а периоды истощения удлиняются. В дальнейшем, если не предпринять адекватные меры по регуляции физиологического состояния организма, развиваются психосоматические заболевания и депрессивные расстройства [23] .

Развитие синдрома эмоционального выгорания проходит в несколько этапов:

У пациента нарастает усталость, появляется слабость и расстройства сна (либо долго засыпает и тяжёло просыпается утром, либо вечером засыпает раньше обычного, но просыпается ночью и долго не может уснуть). Возможны головные боли, диарея, тахикардия, аритмия, гипертония, снижение памяти и внимания (особенно его переключение и концентрация) [13] . Достаточно частыми являются не проходящие боли в горле, першение и хрипота, но при тщательном осмотре ЛОР-врачами диагнозы не подтверждаются.
Затем проявляются психологические симптомы, а именно личностные изменения — усиливается тревожность, развиваются депрессивные расстройства, часто меняется настроение, возникают неконтролируемые эмоции. На запущенных стадиях формируются зависимости: никотиновая, пищевая, алкогольная и даже наркотическая.
Крайняя степень проявления — парасуицид (причинение осознанного вреда своему здоровью, например принять большую дозу снотворного, но без цели довести себя до смерти) или даже суицид [24] .

Соматические симптомы появляются как завершающее звено схемы психосоматических расстройств. Страдают самые незащищенные органы, ослабленные ранее перенесёнными заболеваниями. Есть мнение, что существует психосоматический цикл, когда психические и соматические расстройства существуют как единый процесс (так называемый порочный круг) [14] .

Таким образом, эмоциональное выгорание сперва ощущается пациентом как проявление соматических симптомов, а психологические нарушения появляются позже. Это может привести к ошибочным выводам врачей и потере времени на лечение [20] . Поэтому важно на начальном этапе, наряду со сбором анамнеза и подробного соматического исследования, провести диагностику психологического состояния пациента.

Классификация и стадии развития эмоционального выгорания

В научной литературе можно встретить несколько теорий, описывающих стадии эмоционального выгорания. Несмотря на внешние различия, они достаточно схожи.

Наиболее полная теория принадлежит Джозефу Гринбергу, где он описывает пятиступенчатую модель эмоционального выгорания:

«Медовый месяц». На данной стадии сотрудник с удовольствием берётся за работу и полон решимости. Но по мере усложнения заданий и при повышении трудовой нагрузки, теряет интерес к профессиональной деятельности, работа перестаёт приносить удовольствие.
«Недостаток топлива». На второй стадии появляется усталость, отрешённость, нарушение сна и аппетита. Часто нарушается трудовая дисциплина — сотрудник опаздывает, уходит раньше без причины, наблюдаются частые перекуры или чаепития.
«Хронические симптомы». Появляется раздражительность, агрессия, сотрудник становится измождённым, перестаёт следить за своей внешностью (особенно это заметно у женщин, которые чаще подвержены выгоранию). Работник часто жалуется на хроническую нехватку времени.
«Кризис». Именно на этом этапе начинают развиваться хронические заболевания, в результате которых сотрудник может частично, а в тяжёлом случае и полностью потерять свою работоспособность. У человека сильно падает самооценка и, по его мнению, значительно ухудшается качество жизни.
«Пробивание стены». Физические и психологические проблемы обостряются, и возникает риск развития опасных для жизни заболеваний [12] .

Также существует динамическая модель Б. Перлмана и Хайнца Хартмана, которая описывает четыре стадии эмоционального выгорания:

Первая стадия — напряжённость, связанная с дополнительными усилиями по адаптации к ситуационным рабочим требованиям.
Вторая стадия — сильное переживание стресса.
Третья стадия — реакции трёх классов (физиологические, аффективно-когнитивные, поведенческие) в индивидуальных вариациях.
Четвертая стадия — переживание хронического стресса. Данная стадия сопоставима с «затуханием горения при отсутствии необходимого топлива» [6] .

Согласно модели Матиаса Буриша, развитие синдрома эмоционального выгорания также проходит ряд стадий. Сначала возникают значительные энергетические затраты — следствие экстремально высокой положительной установки на выполнение профессиональных задач. По мере развития синдрома появляется усталость, которая постепенно сменяется разочарованием и снижением интереса к работе. Следует отметить, что эмоциональное выгорание развивается с индивидуальными особенностями и определяется различиями в эмоционально-мотивационной сфере, а также условиями, в которых протекает профессиональная деятельность [15] .

Осложнения эмоционального выгорания

С реди руководителей распространено мнение, что синдром эмоционального выгорания надуманный, и отношение к сотрудникам нередко становится потребительским — «полностью отдаваться работе, не получая ничего взамен». Работодатели не всегда заботятся об условиях труда, о материальном вознаграждении и не хотят тратить деньги на обучение, психологические тренинги и медицинские осмотры. Но если не обращать внимание на симптомы эмоционального выгорания, могут возникнуть осложнения, такие как неврозы, зависимости, депрессия, гипертония, аритмия, тахикардия, гастрит, могут обостриться хронические заболевания и т. д.

В запущенных случаях эмоциональное выгорание приводит к потере трудоспособности и ухудшению качества жизни, а в редких случаях к суицидальным проявлениям. Известна связь между степенью эмоционального выгорания и склонностью к суициду среди сотрудников МЧС, УИН и врачей-психиатров. Синдром выгорания в совокупности с нарастающим психическим напряжением приводит к профессиональной деформации, т. е. к психологической дезориентации личности из-за постоянного давления внешних и внутренних факторов профессиональной деятельности . Не осознавая своё состояние, человек переносит проблемы и эмоции в семью. Это вызывает ссоры, затяжные конфликты, которые могут привести к разводу. Руководители же, в свою очередь, часто не разбираются в причинах изменения поведения и эмоционального состояния своего сотрудника, им проще уволить и найти замену, руководствуясь принципом «незаменимых людей не бывает». Таким образом, «не замеченные» признаки эмоционального выгорания приводят к тяжёлым и в крайних случаях к необратимым последствиям [5] .

Диагностика эмоционального выгорания

Если клиент пришёл на приём к специалисту с жалобами на переутомление, слабость, эмоциональные нарушения, депрессивное состояние, нарушения сна, головную боль и прочие симптомы, описанные выше (они могут проявляться как в совокупности, так и по отдельности), то необходимо собрать полный анамнез.

Для этого у пациента уточняют:

как изменилось его поведение в последнее время, стал ли он более раздражительным, появляется ли агрессия по незначительным причинам, интересуется ли он чем-то новым, как изменились его привычки;
ощущает ли, что нагрузка на работе увеличивается, появилось ли чувство, что он хронически ничего не успевает, а руководство предъявляет повышенные требования;
нарушен ли сон (плохое засыпание вечером и тяжёлое пробуждение утром, частые просыпания по ночам и бессонница);
нарушено ли пищевое поведение;
появилась ли зависимость от курения, алкоголя, лекарственных средств;
какие есть жалобы на здоровье;
появилось ли чувство хронической усталости и апатии [1] .

Если человек отвечает на большинство вопросов положительно, то это указывает на то, что он находится на одной из стадий эмоционального выгорания, а вот на какой именно можно определить с помощью методики Виктора Бойко «Исследование эмоционального выгорания» [6] . Методика состоит из опросного листа с 84 утверждениями. Баллы подсчитываются при помощи ключа, и в результате получается итоговое значение — сумма показателей всех симптомов эмоционального выгорания.

Чтобы исключить другие заболевания, необходимо направить пациента к узким специалистам (неврологу, психиатру, терапевту), которые назначат дополнительные лабораторные исследования.

Лечение эмоционального выгорания

При появлении признаков эмоционального выгорания следует обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах состояния, определит на какой стадии выгорания находится клиент, даст рекомендации и поможет улучшить состояние [2] . Cтратегии помощи при выгорании включают различные виды психотерапевтической работы.

Техники саморегуляции. Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается воздействием человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. При помощи данных техник достигается эффект успокоения, восстановления и активизации. К способам саморегуляции относятся смех и юмор, размышления о хорошем, релаксационные упражнения, рассматривание приятных пейзажей, фотографий, картин, прогулки на свежем воздухе, чтение стихов, прослушивание музыки и т. д.

Дыхательные упражнения. Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость. Пример упражнения: представить, что перед носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышать только носом так плавно, чтобы пушинка не шевелилась. Данное упражнение позволяет быстро успокоиться.

Телесно-ориентированная терапия. Под воздействием психических нагрузок возникают напряжение и мышечные зажимы. Умение расслабиться позволяет снять нервно-психическую напряжённость и быстро восстановить силы. В этом помогут техники медитации и расслабления.

Логотерапия (терапия словом). Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений позитивной направленности (без частицы «не»).

Гипнотерапия — форма психотерапии, которая использует расслабление и интенсивное внимание, чтобы помочь справиться с различными проблемами.

Техники визуализации. Визуализация — мысленное представление, проигрывание и видение себя в ситуации, которая ещё не произошла. Человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремится. Выполнять 10 минут перед сном и 10 минут утром [4] .

Пациенту необходимо помнить, что отрицание чувств, которые он испытывает, и нежелание обращаться к специалистам может привести к тому, что восстановление в итоге займёт гораздо больше времени [10] .

Если человек находится на запущенной стадии эмоционального выгорания, то необходимо подключить специалистов других профилей и параллельно психотерапевтической работе использовать фармакологическое лечение. В более серьёзных случаях при угрозе жизни требуется помощь врача-психиатра, который может подобрать медикаментозную терапию (антидепрессанты). Только совместная грамотная работа специалистов сможет в быстрые сроки помочь пациенту [21] .

Прогноз. Профилактика

Меры профилактики:

Разграничить сферы деятельности: у каждого сотрудника должны быть должностные обязанности, выход за которые должен считаться скорее исключением из правил.
Научиться планированию: многие работники имеют привычку постоянно откладывать дела на потом (так называемая прокрастинация), но это «потом» рано или поздно наступает, после чего и начинается «штурм» отложенных дел, сопровождаемый стрессом [18] .
Соблюдать порядок на рабочем месте: нежелательно принимать пищу за рабочим столом, для этого должна быть выделена отдельная комната или место. Правильное оборудование рабочего места — важная составляющая успешной деятельности. Помимо удобства полезно оформить рабочее место — поставить картинку, календарик или фотографию, которые вызывают приятные эмоции [8] .
Не брать домой недоделанную работу: как правило, поработать дома не удастся, а вот чёткое разграничение дома и работы помогает переключаться на другие роли и уделять больше времени семье.
Обязательно соблюдать режим дня: стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, следить за питанием, ежедневно гулять на свежем воздухе.
Завести хобби: каждому, кто сталкивается с повышенным стрессом и эмоциональным истощением на работе, необходимо дело, которое приносит удовольствие — спорт, творчество, садоводство, танцы и т. д.

Для избежания рецидива новому образу жизни надо следовать постоянно [8] . Для этого необходимо пересмотреть свои жизненные цели и ценности, представления о себе, отношение к себе, к другим людям и к своей работе. Здесь важно принять и укрепить своё «Я», осознать ценность здоровья и своей жизни, принять за неё ответственность и занять профессиональную позицию в работе. Также важно прекратить постоянно откладывать свои планы на потом и научиться планированию. И только после этого, шаг за шагом, изменятся отношения с самим собой и окружающими людьми. В результате заново произойдёт осознание своей профессиональной и других жизненных ролей. Человек обретёт уверенность в своих силах и выйдет из-под действия синдрома эмоционального выгорания, сможет успешно работать и жить полной жизнью [2] .