Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Наука
Dagens Nyheter (Швеция): насколько на самом деле вреден сахар?
Сахар организму не нужен и не приносит никакой пользы. Но неужели он опасен для нас, сколько бы мы ни съели? Правда ли, что сахар питает раковые опухоли? Вызывает зависимость? Делает детей гиперактивными? А как относиться к тому сахару, который во фруктах? Амина Манзур, специализирующаяся на освещении медицинских тем, изучила, что наука говорит о сахаре.
Вокруг сахара бурлят эмоции. Кто-то наслаждается им и радуется ему, кто-то чувствует вину и стыд. А некоторые вообще относятся к нему со злостью и подозрением. Есть множество разных мнений о сахаре, и нередки ожесточенные дебаты между теми, кто считает сахар опасным вне зависимости от дозы, и теми, кто полагает, что даже здоровая диета может включать немного сахара.
Так как же дела обстоят на самом деле?
Нужен ли нам сахар?
Сахар существует во многих видах. В естественном виде он встречается, например, во фруктах и ягодах. А еще мы добавляем его в пищу. Вместе с фруктами мы получаем некоторое количество сахара, но также пищевые волокна и витамины. Так что ограничивать призывают в первую очередь искусственно добавленный в пищу сахар, поскольку он дает энергию, но не имеет особой питательной ценности.
Когда мы говорим о сахаре, мы чаще всего имеем в виду сахарозу, то есть, сахар-песок. Он состоит из глюкозы и фруктозы и не содержит витаминов, минералов и пищевых волокон. Глюкоза — это важное топливо для клеток организма, в особенности для мозга. Однако глюкоза есть и в пище, богатой углеводами, например, в хлебе, корнеплодах и макаронах, так что специально есть сахар, чтобы получить достаточное количество глюкозы, не нужно. Также мозг может потреблять кетоны, которые производятся организмом из жирных кислот.
Согласно информации ВОЗ и скандинавским рекомендациям по питанию NNR12, на искусственно добавленный в пищу сахар ежедневно должно приходиться не более 10% от общего количества потребляемых калорий. Для взрослых это означает около 50-75 грамм сахара в день в зависимости от потребности в энергии. Это примерно соответствует одной банке сладкой газировки или одной шоколадной конфете. Также, по мнению ВОЗ, снижение ежедневного потребления сахара даже до 5% и менее полезно для здоровья.
Из каких источников мы получаем сахар?
Исследования Государственного продовольственного управления Швеции свидетельствуют, что 40% взрослых и 50% детей едят более 10% искусственно добавленного в пищу сахара. Но вообще-то мы не очень хорошо помним, что едим, так что не исключено, что эти цифры занижены. Такая проблема часто возникает в ходе исследований, посвященных питанию.
Иногда говорят, что один из главных источников сахара для нас — неочевидный сахар, «спрятанный» в еде, и это действительно может быть так, если вы едите, например, много сладкого фруктового йогурта, хлопьев и тому подобного. Но для большинства главный источник искусственного сахара — все-таки шоколад, выпечка и подслащенные напитки.
Контекст
Focus: что будет, если полностью отказаться от сахара?
Sasapost: хуже, чем кокаин. Как сахар влияет на наш мозг
La Vanguardia: есть сахар можно, но немножко
Как определить, что в продукте есть сахар?
У сахара — множество разных имен. Например, на этикетке в составе могут быть указаны сахароза, декстроза, глюкоза, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, инвертный сахар, сироп агавы, изоглюкоза или мед. На этикетке в пункте под названием «Углеводы, из которых сахаров…» должно быть написано, сколько натурального и сколько добавленного сахара содержит продукт. Определить, сколько в продукте добавленного сахара, сложнее. Государственное продовольственное управление даже составило специальный справочник.
Как действует сахар?
Вы наверняка слышали, что от сладкого дети становятся гиперактивными. Многие уже знают, что это миф. Исследования показали, что родители расценивают поведение своего ребенка как гиперактивность, когда считают, что он съел сахар.
Но есть и множество других распространенных представлений о сахаре. Например, часто говорят, что сахар может вызывать рак и «питает» раковые опухоли. Многие эксперименты, доказывающие, что большое количество сахара может вызывать рак, проведены на мышах, а результаты такого рода исследований редко можно напрямую применить к человеку. Кроме того, часто во время экспериментов мыши получают огромное количество сахара — гораздо больше, чем мог бы съесть человек.
Но если посмотреть на все имеющиеся исследования на людях в целом, а не на отдельные научные работы, станет ясно, что доказательства канцерогенности сахара весьма шаткие. Однако косвенную связь найти можно. Если вы долгое время едите много сахара, повышается риск лишнего веса и даже ожирения. А вот это уже в свою очередь увеличивает вероятность рака.
Нет никаких надежных научных доказательств, что сахар сам по себе увеличивает риск диабета второго типа или сердечно-сосудистых заболеваний. В своем анализе ВОЗ констатирует, что связь сахара с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа в первую очередь обусловлена повышением вероятности появления лишнего веса и ожирения.
Согласно другому распространенному мнению, сахар вызывает зависимость. Это очень спорно, и зависимость от сахара не считается научно обоснованным диагнозом. Вместо этого некоторые говорят о своего рода зависимости от еды, но это тоже не медицинский диагноз. Сахар (и другая еда) не вызывает такое повышение толерантности, как наркотики. Правда, у некоторых людей тяга к сахару больше, чем у других, но медицинской зависимостью это назвать нельзя.
Вредна ли фруктоза для организма?
Фруктозу иногда называют виновником эпидемии ожирения по всему миру. Как ясно из названия, фруктоза есть во фруктах, но также в конфетах и сладкой газировке. Есть мнение, что фруктоза вне зависимости от источника вредна для организма. Но свежие фрукты содержат не так много фруктозы, зато в них масса других питательных веществ. Проводились исследования, во время которых люди ели много фруктов (вплоть до десяти дней подряд), и это не оказало никакого негативного эффекта на их вес и уровень сахара в крови. А больше всего фруктозы мы получаем из обычного сахара.
А как насчет сладких напитков?
Не бывает правил без исключений, и здесь та же история. Есть убедительные доказательства, что подслащенные сахаром напитки вроде газировки очень вредны для здоровья. Их связывают с повышенным риском диабета второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и кариесом. Почему именно это происходит, неясно, но одно из объяснений гласит, что жидкие калории не так эффективно насыщают, как твердые.
Конечно, лучше всего пить воду, но это довольно скучно. Так что если вы пьете газировку чаще, чем иногда, выбирайте низкокалорийную.
Играет ли роль количество потребляемого нами сахара?
Избыток калорий повышает риск набрать лишний вес, а это в свою очередь может быть связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа, некоторыми видами рака и ожирением. В ходе многих исследований, после которых делался вывод о рисках, связанных с сахаром, испытуемые набирали вес. Поэтому нельзя сказать точно, что именно влияло на результаты — сахар или собственно лишний вес. Количество жировой массы в организме сказывается на многих параметрах здоровья.
Но, согласно самому полному объединенному исследованию, на сегодня не обнаружено никаких явных рисков для здорового человека с нормальным весом, у которого сахаром покрываются не более 10% от всей полученной за день энергии.
Мультимедиа
Sözcü: чудо-продукты, которые сжигают жир
При этом правила «чем меньше сахара, тем лучше» не существует. Группа, которая ела меньше всего сахара — менее 5% — показала более высокую смертность, чем те, кто ел от 7,5% до 10%. Из этого исследования мы не можем сделать вывод, что сахар полезен, но во всяком случае рекомендованные 10% искусственно добавленного сахара смертность не повышают.
Однако слишком большие дозы сахара — более 20% от ежедневно потребляемой энергии — как раз увеличивают риск ранней смерти. Правда, люди с таким показателем в общем и целом вели менее здоровый образ жизни, хуже ели и больше курили, чем остальные.
Что мы знаем наверняка, так это то, что сахар вреден для зубов и повышает риск возникновения кариеса. Поэтому ради здоровья зубов стоит есть сладости только по субботам, а зубы чистить два раза в день пастой с фтором.
Выводы
Этой статьей мы никоим образом не призываем вас есть больше сахара. Если хотите, сократите его потребление, коль скоро вы считаете, что вам это нужно. Превысить норму употребления сахара очень просто, ведь его много в конфетах, булочках и шоколаде. А из-за этого можно с большей вероятностью набрать лишний вес, который вызывает множество болезней. Но не стоит зацикливаться только на сахаре. Большинство исследований свидетельствуют, что на здоровье больше влияет рацион в целом, а не какой-то отдельный продукт.
Даже соблюдая самую здоровую разнообразную диету, состоящую по большей части из фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, рыбы, семян и орехов, иногда можно позволить себе и кусочек шоколада или булочку.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Источник
Гид по сахару: сколько можно есть сахара без вреда для здоровья
Зожник переводит свежий материал авторитетных специалистов Precision Nutrition, которые взглянули на сахар с разных сторон. Статья немаленькая, поэтому будьте готовы потратить на неё 20 минут времени. Мы уверены, оно того стоит.
Волнуетесь, что едите слишком много сахара? Хотите знать, сколько можно есть сахара, чтобы не навредить здоровью? А может сахар – это сущее зло, независимо от количества? Пришло время открыть всю правду об этом нутриенте.
Сахар – это фундаментальная молекула в биологии
Сахар является составной частью ДНК и служит источником энергии для клеток нашего организма. Растения превращают солнечный свет в сахар. Мы же конвертируем сахар в топливо. Тем не менее в какой-то момент этот нутриент стал «плохим парнем». Почему люди стали его ненавидеть? Почему некоторые из нас его боятся? Это сложный разговор, потому что отношение людей к сахару основывается на эмоциях.
Сегодня на тему сахара возникает много споров и дискуссий, даже в кругах ученых. С их помощью в этой статье мы рассмотрим несколько ключевых вопросов:
1. Виноват ли сахар в эпидемии ожирения?
2. Не из-за сахара ли мы набираем вес в принципе?
3. Является ли сахар причиной развития сахарного диабета?
4. Провоцирует ли он развитие сердечно-сосудистых заболеваний?
5. Сколько сахара можно потреблять?
Что такое сахар?
Для большинства из нас это слово ассоциируется с белым порошкообразным веществом, которое мы добавляем в кофе или чай. Однако на самом деле в понятие «сахар» входит группа молекул, которые имеют сходную структуру. Поэтому эти вещества более правильно называть «сахарами».
В эту группу входят:
• Глюкоза,
• Фруктоза,
• Сахароза, она же – столовый сахар (состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы),
• Мальтоза (состоит из двух молекул глюкозы),
• Галактоза,
• Лактоза (галактоза + глюкоза),
и другие типы сахаров.
Вот, например, какие типы сахаров находятся в банане:
*Dietary fibre – клетчатка, Starch – крахмал, Sucrose – сахароза, Maltose — мальтоза, Glucose — глюкоза, Fructose — фруктоза.
Все виды сахаров попадают в категорию «углеводы»
Вместе с более сладкими представителями сахаров, углеводы включают «сложные» сахара, или полисахариды (они образуются из большого количества молекул моносахаридов):
• Крахмал,
• Пищевые волокна (клетчатка),
• Структурные строительные блоки, такие как хитин или целлюлоза.
После переваривания большинство углеводов расщепляется на простые сахара. По большому счету, условно полезная каша и условно «вредный» сахар — расщепляются до одинаковых молекул простых сахаров. Дело лишь в скорости расщепления.
Такие углеводы как нерастворимая клетчатка неохотно расщепляются и усваиваются не полностью. Чем более сложная молекула, тем медленнее она переваривается.
«Простые» сахара перевариваются быстрее, а крахмал и клетчатка, которые являются более крупными и сложными молекулами, либо перевариваются дольше, либо вообще не перевариваются.
Собственно, отсюда и происходит деление углеводов на «медленные» и «быстрые».
Некоторые углеводы очень быстро/легко распадаются до простых сахаров, но не все. Это важно понимать, ведь разные углеводы действуют на наш организм по-разному.
Некоторые любят сахар больше (и усваивают легче), чем другие
Все мы отличаемся друг от друга – как в плане физиологии, так и в плане поведения. Некоторые росли в среде, где ели много сахара. Иногда свой вклад в любовь к этому нутриенту вносят и генетика, и среда.
К примеру, кто-то любит сахар в небольших количествах; такие люди часто съедают десерт «напополам» или едят одну большую шоколадку неделю — по кусочку в день.
А другие – наоборот: чем больше они едят, тем больше им хочется.
Более того, организм некоторых людей лучше воспринимает сахар, чем у других. Кто-то может есть сладкое весь день и прекрасно себя чувствовать. Другие же могут съесть лишь немного сахара, и их поджелудочная железа (она вырабатывает инсулин, который помогает сахару проникнуть в клетку) тут же напоминает о своей нелегкой работе.
Вопрос #1: Виноват ли сахар в эпидемии ожирения?
За последние десятилетия среднестатистические жители промышленно развитых стран увеличили количество жира в организме и стали крупнее. Можно ли объяснить такую тенденцию повышением количества сахара в рационе?
Проанализировав данные ряда наблюдательных научных исследований, можно выделить 2 важных факта. С 1980 года американцы:
• Продолжают потреблять то же количество жира,
• Едят больше углеводов, особенно рафинированных.
Выходит, что в процентах от общего числа потребляемых калорий количество жиров в рационе снизилось. А общее количество потребляемых калорий увеличилось за счет углеводов.
В целом средняя калорийность рациона с 1980-х годов увеличилась приблизительно на 200-400 ккал в день. Хотя, скорее всего, не так уж и важно, откуда «пришли» эти калории: из сахара или другого нутриента. Само по себе повышение калорийности рациона (плюс снижение двигательной активности) объясняет, почему люди толстеют (вы можете прочитать подробнее в базовом тексте Энергетический баланс: базовый закон управления весом).
Но виноват ли в увеличении веса людей сахар? Мы не можем сказать, что именно сахар является виновником ожирения в каждом отдельном случае. Помните, мы ведь все разные?
Хотя до недавнего времени повышение количества сахара в рационе связывали с ростом эпидемии ожирения.
Интересно, что в разные периоды американцы в среднем потребляли:
• В 1822 году – 2,7 сахара в год,
• В 1900 году – 18,1 кг сахара в год,
• В 1920-х годах – 40,8 кг в год,
• В периоды Великой рецессии и Второй мировой войны количество сахара в рационе снизилось,
• В 1980-х годах американцы снова стали потреблять 40,8 кг сахара в год.
• К 1999 году потребление сахара в США достигло пикового значения, которое составляло 49 кг в год.
Выходит, что в период между 1980 и 1999 годами американцы ели больше сахара и уровень ожирения повышался.
Затем в период с 1999 по 2013 год люди сократили потребление сахара на 18-22%, вернувшись к показателям 1987 года. Однако, несмотря на то, что за эти 14 лет потребление сахара и углеводов в целом снизилось, эпидемия ожирения среди взрослых продолжала расти.
Если в 1999 году от ожирения страдали 31% американцев, то в 2013 году цифры выросли до 38%. Также вместе с ожирением увеличивалось количество людей, которым диагностировали сахарный диабет.
Всё это говорит о том, что изменение композиции тела и проблема ожирения – это комплексный феномен, в котором играют роль такие факторы, как пол, этническая принадлежность и социоэкономическое положение человека.
Вывод: в проблеме ожирения нельзя винить какой-то отдельный фактор, включая сахар. Разные факторы сообща вносят свой вклад в поддержание постоянного переизбытка калорий, который и приводит к набору веса. Часто одним из этих факторов является сахар, но не всегда, и не один он.
Вопрос #2: Провоцирует ли сахар набор веса/жира в принципе?
Что ж, мы не можем однозначно обвинять сахар в эпидемии ожирения. Но многие из нас все ещё хотят понять, провоцирует ли сахар увеличение жировой прослойки в нашем теле? На первый взгляд всё кажется логичным – ведь потребление углеводов в целом (и «простых» сахаров в частности) является основным двигателем высвобождения инсулина. Его работа как раз и заключается в том, чтобы помогать телу запасать питательные вещества, в том числе и жир. Поэтому кажется очевидным, что углеводы провоцируют набор веса, не правда ли?
Как говорят учёные, всё немного сложнее, чем мы можем подумать. Давайте рассмотрим несколько исследований, которые изучали этот вопрос.
Исследование #1: Как углеводы в целом, «простые» сахара и/или повышение инсулина в крови влияют на жировые отложения?
В 2015 году ученый Кевин Холл провел небольшое экспериментальное исследование, целью которого было изучить углеводно-инсулиновую модель ожирения. Что же произойдет, если мы будет употреблять одинаковое количество калорий и белка, но будем жонглировать количеством углеводов и жиров? Вот как проводился эксперимент:
- 19 участников жили в метаболической палате, благодаря чему ученые контролировали уровень их активности, и особенно – что они ели.
- В обеих диетах количество калорий и белка были одинаковыми. Ученые манипулировали только жирами и углеводами.
- Все участники соблюдали и низкоуглеводную, и низкожировую диеты – по 2 недели каждую.
- Перед экспериментальными диетами участники придерживались базового рациона среднестатистического американца с одинаковым распределением нутриентов. Это делалось для того, чтобы все находились в равных условиях.
- Каждый участник ежедневно занимался на беговой дорожке по 1 часу на протяжении 2 недель.
Состав диеты участников в двух группах: низкоуглеводная диета (50% калорий — из жира и 29% — из углеводов) и низкожировая (71% калорий — из углеводов и 8% — из жира).
Вот что выяснили по итогам:
• Во время «низкоуглеводки» участники потеряли 1,81 кг веса, из которых 0,53 кг пришлось на жировую массу.
• Во время низкожировой диеты было потеряно 1,36 кг массы тела, из которых на жировую массу пришлось 0,59 кг.
Обратите внимание, что потеря веса не равна потере жира. Цифры на весах могут снижаться из-за потери гликогена, воды и/или тканевых белков – именно это и произошло с участниками во время низкоуглеводки. Они потеряли больше общей массы тела, но фактически потеряли меньше жира.
Между тем, во время низкожировой диеты (с большим количеством углеводов — участники ели в среднем около 350 г углеводов в день!) было потеряно больше жира, хотя и меньше общей массы тела. Это объясняется тем, что запасы гликогена не истощались.
Также ученые провели математические вычисления, которые показали, что если бы эксперимент длился долго (более 6 месяцев), потери жира между участниками были бы примерно одинаковыми.
Другими словами, если учитывать и потерю общей массы тела, и потерю жира, в долгосрочной перспективе ни у одной из диет не было бы преимуществ.
Исследование #2: Ладно, давайте ограничим углеводы до предела
Возможно, минимальные различия в предыдущем исследовании наблюдались из-за того, что низкоуглеводная диета содержала не так уж и мало углеводов (в среднем 140 г в сутки)? Давайте посмотрим ещё на одно исследование:
Участники – 17 человек с лишним весом или ожирением. Сначала испытуемые 4 недели придерживались сравнительно высокоуглеводной диеты (25% из всего калоража приходилось на «простые» сахара).
Затем еще 4 недели участники придерживались очень низкоуглеводной кето-диеты (на «простые» сахара приходилось всего 2% от калоража).
Что произошло? Испытуемые потеряли и в общей, и в жировой массе тела. Однако когда участники перешли от высокоуглеводной к кето-диете, на протяжении первых нескольких недель потеря жира замедлилась.
В целом ученые снова сделали тот же вывод: основываясь на текущих данных, а также на математических вычислениях, независимо от выбранной диеты потеря жира не будет иметь значительных различий в долгосрочной перспективе. Вероятней всего, количество сахара в рационе не повлияло на результаты.
В конце концов, результаты приведенных выше и других исследований поддерживают идею, что: одни только углеводы, сахар и/или инсулин не являются главными факторами, из-за которых мы набираем вес. Вес набирается из-за общего количества калорий, а не углеводов.
Другие исследования, включая систематические обзоры и мета-анализы, в которых сравнивались низкожировые и низкоуглеводные диеты, показали похожие результаты.
Насчитывается минимум 20 контролируемых исследований, где количество калорий и белка были одинаковыми, а углеводы составляли от 20% до 75% от общего калоража (количество «простых» сахаров так же сильно варьировалось). Из всех этих исследований ни одно не обнаружило по-настоящему значительной разницы в потере жира.
Что ж, напрашивается ещё один важный вопрос: если общий калораж и количество белка остаются одинаковыми, количество сахаров в рационе не имеет значения для похудения, все же играет ли сахар хоть какую-то роль в энергетическом балансе? Да, играет.
К примеру, сладости могут повышать общее количество потребления калорий. В 2013 году по заказу ВОЗ был проведен обзор, в котором изучалось, как сахар влияет на рост жировой массы.
Ученые обнаружили, что количество сахара в рационе действительно влияет на вес тела… но только за счет изменения баланса энергии, а не за счет какого-либо физиологического или метаболического эффекта, который сахар оказывает на организм.
Говоря простыми словами: если мы едим больше сладостей, значит мы потребляем больше энергии (калорий) в целом. Это и есть главный двигатель набора веса.
Есть и еще один момент. Сладости – это очень вкусная пища. Когда мы едим их, то часто просто не можем остановиться, подкармливая центры удовольствия в головном мозгу. Плюс ко всему, скрытые сахара в такой переработанной пище, как йогурт, гранола и даже в так называемом «фитнес-фуде» тоже делают свое «грязное» дело. Вся эта пища и реакция нашего мозга на неё, а не сам по себе сахар, очень часто приводят к перееданию, что равно набору веса.
Таким образом, сахар может быть и не виноват. Виновата наша неспособность остановиться после одного съеденного мармеладного мишки или глотка газировки. Подробнее об этом феномене читайте статью «Откуда берется тяга к вредной еде».
Вопрос #3: Является ли сахар причиной диабета 2 типа?
Это заболевание характеризуется неспособностью организма регулировать уровень глюкозы в крови. Поэтому кажется логичным, что потребление большого количества углеводов может повысить риск заболеть этим недугом.
В большинстве случаев все начинается с инсулинорезистентности. При этом нарушении инсулин постепенно теряет способность снижать уровень сахара в крови, ведь глюкоза не может проникнуть в клетки и поэтому остается в кровотоке в больших количествах.
Существует возможная связь между количеством употребления рафинированных сахаров и инсулинорезистентностью. Также поедание слишком большого количества углеводов может увеличить накопление жира в печени, что также повышает риск развития диабета 2 типа.
Одно из исследований продемонстрировало, что с каждыми 150 калориями, которые мы получаем из «простых» сахаров (37 грамм), риск заболеть сахарным диабетом повышается на 1,1%.
В недавнем мета-анализе была представлена очень важная информация:
• Приблизительно в 60-90% случаев сахарный диабет 2 типа связан не с употреблением сахара, а с ожирением или набором веса,
• Значительное количество лишнего веса может в 90 раз увеличить риск заболеть диабетом,
• Если люди с ожирением теряют около 10% от первоначальной массы тела, они существенно улучшают показатели контроля глюкозы в крови,
• Судя по всему, именно снижение веса, а не количества сахара в рационе, является самой важной терапевтической целью для большинства больных сахарным диабетом 2 типа.
Все это имеет смысл, если мы понимаем, как работает жировая ткань. Это биологически активная ткань, которая вырабатывает гормоны и другие вещества. Если у нас слишком много жира, это может нарушить метаболическое здоровье, включая то, как мы регулируем и запасаем глюкозу.
Помогает ли замена сахаров на фруктозу? Некоторые ученые предполагают, что фруктоза, которая содержится во фруктах и в переработанной пище, может играть особую роль в развитии диабета. Известно, что этот моносахарид переваривается, всасывается и используется нашим организмом не так, как другие сахара. Но означает ли это, что фруктоза обладает уникальными свойствами, которые повышают риск столкнуться с диабетом?
В одном из мета-анализов были проанализированы данные 64 исследований, в которых фруктоза полностью заменяла другой вид углеводов без изменений в калорийности.
Также в анализ попали 16 исследований, где фруктозу добавляли поверх обычного рациона.
Желтая полоска — среднее количество фруктозы, съедаемой американцами (49 г / день). Синяя — сколько фруктозы добавили поверх обычного потребления для исследования (187 г / день). Красная — сколько углеводов заменили на фруктозу с целью исследования (102 г / день).
Выводы, которые сделали ученые по поводу фруктозы: наиболее достоверные на сегодня данные не поддерживают теорию, что потребление фруктозы напрямую вызывает кардиометаболические заболевания.
В обзоре исследователи отметили, что фруктоза может приводить к набору веса и к увеличению кардиометаболических рисков, но только в том случае, если за счет фруктозосодержащих продуктов создается избыток калорий.
Если говорить в целом, то это исследование показывает, что высокое потребление всех сахаров (включая фруктозу) может немного увеличить риск развития сахарного диабета.
Однако результаты говорят и о том, что этот риск увеличивается из-за повышения общей калорийности рациона, в котором присутствует большое количество сахаров.
Следовательно, вывод все тот же: избыток калорий приводит к росту массы тела и жирового компонента, что в свою очередь ведет к образованию воспалительных процессов и развитию инсулинорезистентности.
Вывод: контроль количества сахаров в рационе – это лишь один маленький инструмент в наборе для борьбы с сахарным диабетом. Самый эффективный метод борьбы с этим заболеванием – избавление от лишнего веса и снижение процента жира в организме.
Вопрос #4: Провоцирует ли сахар развитие сердечно-сосудистых заболеваний?
За последние 50 лет или около того уровень смертности от болезней сердца в США снизился на 60%. И это несмотря на то, что за этот же период американцы стали потреблять намного больше сахара.
Увеличение калорийности за счет сахаров способствует набору жира. Об этом мы уже говорили. И, конечно же, из-за природы жировой ткани, её прибавка однозначно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Безусловно, поедание большого количества сахаров играет свою роль. Однако, как и метаболические болезни, сердечно-сосудистые заболевания – это комплексная проблема. Её необходимо рассматривать под разными углами: как мы живем и работаем, насколько мы активны физически, как мы справляемся со стрессами и так далее.
Повторимся ещё раз: судя по всему, потребление сахара – это лишь один, притом очень маленький фрагмент большого пазла под названием «Здоровье».
Вопрос #5: Сколько же сахара можно есть?
Давайте будем честными. «Простые» сахара – это не самая полезная и здоровая пища. В них нет большой питательной ценности, как в белке или омега-3 жирных кислотах. Сахар не обеспечивает нас витаминами, минералами, фитонутриентами, антиоксидантами, клетчаткой или водой. Употребление большого количества этого нутриента не делает наши тела здоровее, сильнее или красивее. По сути, сахар — это «пустые» калории и заполнять ими свою норму дневного калоража в большом объеме — явно не здоровое решение.
Но биология нашего тела – штука комплексная, как и заболевания. Нельзя винить единственное химическое вещество во всех проблемах со здоровьем. Хорошее здоровье не создается и не уничтожается каким-то отдельным видом еды.
Опять-таки, все мы – очень разные:
- Каждому из нас требуется разное количество углеводов, чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно тренироваться,
- Мы перевариваем, всасываем и используем сахара, а также запасаем их излишки по-разному,
- Сахар по-разному влияет на наш аппетит, чувство голода и полноты, а также на способность вовремя остановиться,
- Один может весь день находиться рядом со сладостями и даже не смотреть в их сторону, а другой очень легко поддается искушению.
По этим причинам неправильно заявлять, что абсолютно все должны потреблять одинаковое количество сахара. И уж тем более не следует утверждать что-то вроде: «Люди вообще никогда не должны есть сахар» или «Сахар — зло».
В Диетическом руководстве для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется ограничить потребление «простых» сахаров до 10% от всей калорийности. Важно отметить, что эта рекомендация относится только к рафинированным сахарам, а не к сахарам натурального происхождения. Для примера, если вы потребляете 2000 ккал в день, на долю рафинированных сахаров должно приходиться до 200 ккал, что равняется 50 граммам сахара (это около 7 полных чайных ложек сахара).
Подводим итоговую черту:
- Сахара – это базовые биологические молекулы, которые наш организм использует по-разному,
- Реакция организма отдельных людей на потребление «сложных» и «простых» углеводов будет немного отличаться – как в плане физиологии, так и в плане поведения,
- Сахар – это не самая здоровая еда. Но нельзя обвинять только его в развитии хронических болезней, таких как сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Эти заболевания связаны скорее с ожирением, которое в свою очередь вызывается профицитом калорий (из-за сахаров или любой другой пищи).
- Если потреблять слишком много сахара (как и любой другой еды), это будет способствовать набору веса/жира.
- Этот набор веса/жира связан с переизбытком калорий, а не с какими-то особенными свойствами сахара, углеводов вообще, или инсулина,
- Некоторым людям очень сложно остановиться, когда они едят сладкое, что также способствует набору веса. Но опять-таки, это происходит из-за переизбытка калорий,
- Скорее всего, мы потребляем больше «простых» сахаров, чем думаем, поскольку они скрываются в большом количестве обработанных продуктов.
Перевод: Александр Максименко.
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 03.07.17.
Источник: Precision Nutrition, «The surprising truth about sugar».
Источник