Зачем девушке шпагат. Как сесть на шпагат и зачем это нужно.
Популярные материалы
Today’s:
Зачем девушке шпагат. Как сесть на шпагат и зачем это нужно.
Поперечный шпагат помогает сохранить подвижность тазобедренных суставов и крестца, улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости, стимулирует пищеварение, укрепляет мышцы ног и пресса, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. Особенно полезен поперечный шпагат для женщин: подвижный таз, сильные мышцы и эластичные связки — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
Прогиб стоя в широком упоре.
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину чуть больше метра. Стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед. Поставьте ладони на крестец и на вдохе аккуратно прогнитесь назад. Подтяните мышцы промежности, направьте копчик вперед и вниз, а лобковую кость вверх. Тянитесь ребрами вверх, направляйте Лопатки и плечи вниз, вытягивайте шею и смотрите вверх. Опирайтесь на обе ноги, свободно дышите. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Наклон параллельно полу.
Выпрямитесь, на вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и на выдохе наклонитесь вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Подкручивайте таз и копчик назад, направляйте назад Лопатки и плечи, старайтесь держать спину и таз на одной линии. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.
Глубокий наклон с опорой на ладони.
Расслабьте спину, подкрутите таз максимально вверх и на выдохе опуститесь в глубокий наклон. Попробуйте поставить ладони на пол на линию между стопами. В случае если не получится коснуться пола, используйте опорные блоки для йоги. Переносите вес тела вперед и вниз, опирайтесь на обе ноги, тяните таз вверх, а плечи подальше от ушей, дышите свободно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.
Глубокий наклон с опорой на предплечья.
Внимание! Только в том случае, если в предыдущем упражнении вы легко поставили ладони на пол, попробуйте углубить наклон, поставив на пол предплечья так, чтобы локти оказались на линии между стопами.
Приседание — вытяжение.
Поднимитесь из наклона, направьте стопы в стороны. На выдохе присядьте параллельно полу, широко разводя колени и бедра, отводя таз назад, направив руки вперед и вытягивая спину параллельно полу. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги, подайте копчик вперед и вниз, потянитесь руками вверх. Сделайте 8-10 подходов.
Стопы шире в стороны разведите. Руки вверх вытяните. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Тянитесь руками вверх, а плечами вниз. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.
Поставьте стопы параллельно и разведите ноги еще чуть шире. Опустите ладони на пол на линию перед стопами и выполняйте боковые выпады. На выдохе сгибайте левую ногу и выпрямляйте правую, на вдохе поднимайтесь, затем делайте выпад в другую сторону. Вытягивайте корпус параллельно полу, отводите таз и плечи назад. Таким образом, если все получается легко, возьмитесь ладонями за лодыжки и попробуйте опускаться ниже к полу. Сделайте 8-10 выпадов в каждую сторону.
Отжимания в широком упоре.
Разведите ноги еще чуть шире и выполните отжимания. На вдохе сгибайте локти и опускайте грудь как можно ниже к полу. Тяните таз вверх, переносите вес тела на носки. На выдохе выпрямляйте руки, поднимайте грудную клетку, возвращайте вес тела на всю стопу. Сделайте 8-10 отжиманий.
Подготовка к поперечному шпагату.
Попробуйте развести ноги еще шире. Стопы должны быть параллельны, таз направлен назад, корпус вытянут параллельно полу. На вдохе вы можете слегка сгибать колени, на выдохе разгибать их и еще больше подкручивать таз назад. Таким образом, если получается, опирайтесь не на ладони, а на предплечья. На вдохе максимально напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйте. Задержитесь на 30-60 секунд.
Максимально разведите ноги в стороны и подкрутите таз назад. Опирайтесь на всю стопу. Полностью опустите ноги, промежность и живот на пол. Можете также опустить корпус на пол. В случае если у вас это получается, попробуйте подкрутить тазобедренные суставы назад и вверх, поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально.
Дышите свободно. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд или больше.
Начинайте тренироваться через день, затем постепенно переходите к ежедневным тренировкам.
На освоение шпагата порой уходят месяцы, а то и годы. Важно помнить, что поза, к которой вы стремитесь, — это не главная цель. Прежде всего, нужно наслаждаться процессом. Кроме того, вспомогательные упражнения полезны сами по себе. И когда во время их выполнения вам удастся не только расслабить тело, но и отключить ум, шпагат обязательно получится!
Зачем девушкам садится на шпагат. Садиться на шпагат надо правильно: профессиональные рекомендации
Если вы серьезно приняли решение садиться на шпагат, стоит следовать определенным советам:
- Как бы сильно вам не хотелось сразу же сесть на шпагат, неподготовленной женщине или мужчине стоит потратить на упражнение хотя бы несколько недель. Спешка в таком деле может привести к опасным травмам, поэтому запаситесь достаточным количеством терпения.
- Полностью исключите на время тщательных тренировок употребление в питании мяса. Связки попросту теряют свою эластичность из-за него.
- Перед непосредственной растяжкой вам стоит принять достаточно горячий душ, который делает связки по максимуму податливыми.
- Продуманные до мелочей тренировки нужно начинать постепенно, со временем увеличивать непосредственное количество эффективных растяжек в сутки. Важно садиться на желаемый шпагат утром и вечером. Обязательный аспект таких занятий – регулярность.
- Ваши занятия должны происходить хотя бы 4 раза в неделю, а лучше – ежедневно. Длительность каждой домашней тренировки должна составлять приблизительно 30 минут.
Помните, что профессиональные рекомендации никогда не будут лишними. Только при правильном выполнении упражнений и сбалансированном питании вы увидите долгожданные результаты и удивитесь, что теперь садиться на шпагат стало так легко для вас.
Поперечный шпагат зачем нужен. Шпагат — не просто растяжка, но и шаг к здоровью
Задавшись целью сесть на поперечный шпагат, необходимо чётко осознать, что задача выполнима, но для её решения нужно пройти определённый путь. Вы можете заниматься с тренером либо изучать информацию в интернете, но никто кроме вас не заставит ваше тело развиваться. Для повышения мотивации перед началом занятий сядьте, закройте глаза и представьте результат, который вы хотите получить.
Если вы не профессиональный спортсмен, сперва оцените собственные физические возможности. Многие новички, глядя на возможности опытных мастеров, стараются повторять за ними. Однако такой подход может привести к повреждению связок и другим травмам.
Не стремитесь к выполнению сложных упражнений на пике собственных сил, не старайтесь сесть на шпагат быстро. В процессе тренингов вы поймёте, какие из элементов вам даются просто, а какие требуют усилий.
Вы можете спросить: зачем же многие так хотят садиться на шпагат и зачем это нужно? В действительности хорошая растяжка на поперечный шпагат — это множество плюсов для организма:
- подвижность тазобедренных суставов;
- профилактика и ликвидация застоев крови в нижних конечностях;
- выравнивание перекосов таза;
- устранение мышечных зажимов;
- проработка мышц.
Кроме того, вы сможете получить огромное количество комплиментов своим умениям, а также массу замечательных фото.
Зачем садиться на продольный шпагат
Увеличение эластичности мышц снижает риск травм
С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.
Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.
Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита . Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии Stretching and injury prevention: an obscure relationship. .
Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.
Растяжка улучшает кровообращение
В ходе проведённого исследования Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.
После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку
Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.
У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.
Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.
Зачем тебе шпагат. Развитие упорства, выносливости
Для того, чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, чувством самоконтроля и выносливостью.
Юлия Абрамова, тренер групповых и персональных программ, инструктор тренажерного зала
Меня часто спрашивают, зачем же нужно садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:
- Улучшение кровообращения, функционирования органов малого таза, а также брюшной полости.
- Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
- Профилактика болезней мочеполовой системы.
- Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
- Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
- Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
- Снижение психо-эмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.
Польза шпагата для женского здоровья. Польза поперечного шпагата
Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:
- повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
- растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
- хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.
Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.
Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.
Как сесть на шпагат?
1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.
5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием . Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
12. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
13. Наименее травматичная растяжка — статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
14. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут .
15. Используйте готовые
16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок , кому-то и месяца будет мало . Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
20. В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.
Статьи о шпагате. Шпагат (упражнение)
Шпага́т — положение тела , при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии бёдер образуют угол в 180 градусов. Шпагаты выполняются в различных видах спорта, танцы , фигурное катание , спортивная гимнастика , спортивная аэробика , боевые искусства , синхронное плавание , капоэйра , йога . Шпагат является упражнением на растяжку .
Существует два вида шпагата: «поперечный» (ноги разведены в стороны) и «продольный» (ноги разведены вперёд и назад). Продольный различается на «правый» и «левый» — в зависимости от ноги, вытянутой вперёд. При хорошей гибкости шпагаты могут выполняться не только сидя на полу, но и на провисе, когда одна или обе стопы размещаются на опорах какой-либо высоты — при этом угол разведения ног превышает 180° (т. н. «зашпагат», англ. oversplit ). Поперечный провисной шпагат, выполненный на двух достаточно высоких опорах называется «королевским» . Шпагаты могут выполняться в движении, стоя на одной ноге («вертикальный»), на прыжке, стоя на руках и т. д.
Возможность садиться на шпагат зависит от природных данных: строения тела и внутреннего состава мышечных волокон. Кроме того, с возрастом это достигается всё труднее. Перед тем, как делать растяжку в шпагате, требуется обязательный предварительный разогрев мышц; при его выполнении нужно следить за ровным положением бёдер. Нельзя форсировать движение — иначе может возникнуть боль не только в растягиваемых мышцах, но и в коленях, в тазобедренном суставе; при большой амплитуде растяжки или резком движении вероятна возможность получить травму.
Плюсы шпагата. Польза стандартных шпагатов: дополнительные преимущества
Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза у мужчин и женщин. Заметно улучшается подвижность суставов, что также является отменной профилактикой опасных и очень неприятных заболеваний – артрита и, конечно, артроза.
В период непосредственного выполнения данного упражнения заметно улучшает кровоток в брюшной области. Это также отличная профилактическая мера против недугов мочеполовой системы у девушек и парней.
Любой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а вот хорошая активность именно этого органа – бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма. Огромную и заметную пользу приносит он и постоянно нагруженному позвоночнику, вытягивает его так, что улучшается поставленная осанка, предупреждается острый и хронический сколиоз.
Удивительно и то, что шпагат не обладает противопоказаниями в период беременности, если выполнять его в максимально легкой форме. Вы можете делать его даже перед самими родами, чтобы значительно облегчить сам процесс для мамы и ребеночка.
В дополнение к этому основному упражнению люди, которые регулярно выполняют тренировку, могут избавиться от нежелательных жировых отложений на внешней и внутренней стороне бедер, спине и животике. Ножки приобретают поистине красивую и рельефную форму, мышцы пресса становятся очень крепкими, а спина выносливой и сильной.
Польза активной растяжки для фигуры еще состоит в том, что, увеличивая естественную гибкость своего тела, человек в любом случае становится энергичным.
Тренировка такого типа повышает не только активность, но и улучшает настроение. Ведь в период таких занятий вырабатываются гормоны, которые влияют на самочувствие и эмоциональный фон тренирующегося. Если вы будете делать упражнение регулярно, вы увидите результат не только в физическом направлении, но и в эмоциональном. Каждый раз тренировка будет заканчиваться желаемым эффектом, радостной улыбкой и энергией на весь день.
Источник