Виды дыхательной гимнастики: 6 способов вернуть здоровье
После 45 лет нас начинают одолевать мигрени и бессонница, сердце «шалит», давление скачет. И всё это вроде бы без всяких причин. Ведь бокал вина в выходные, несколько выкуренных сигарет, ненормированный рабочий график и отсутствие спорта, как нам кажется, на организм не влияют.
Конечно, все это сказывается на нашей физической форме и внутреннем состоянии. При таком графике организм не просто устает, он страдает от катастрофической нехватки кислорода. «Насытить» его можно с помощью физических нагрузок, тренировок и активного движения. Однако именно на это у нас и не хватает времени.
В итоге наш мозг «хиреет» от недостатка кислорода, клетки обновляются неохотно, сердце перестает выдерживать нагрузки, сосуды теряют эластичность. Отсутствие в тканях организма достаточного количества кислорода – это прямая дорога к проблемам с обменом веществ, ишемической болезни сердца, нарушению кровоснабжения мозга и инсульту.
Если времени на спорт нет, то быстро восстановить в организме кислородный баланс можно двумя путями: с помощью дыхательной гимнастики или специальных тренажеров, разработанных учеными для улучшения кровообращения в организме. Давайте разберемся, что эффективнее и предпочтительнее.
Виды дыхательной гимнастики и их особенности
1. Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Техника, созданная в 30-х годах ХХ века, изначально предназначалась для певцов, но приобрела популярность, так как эффективно оздоровляет организм.
Какие задачи решает?
- Улучшение обменных процессов
- Устранение отклонений в бронхо-легочной системе
- Восстановление носового дыхания
- Повышение тонуса организма, иммунитета
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
Что нужно делать?
Необходимо каждую секунду коротко, активно и напряженно вдыхать воздух носом в самую глубь легких. О выдохе задумываться не стоит, он происходит сам собой. Начинают с 4-16 вдохов с небольшими перерывами, постепенно доводя их количество до 1200-2000 за одну тренировку.
2. Дыхательная гимнастика Бутейко
Сам создатель называл свою гимнастику, разработанную в 1952 году, «методом волевой ликвидации глубокого дыхания». Причиной многих болезней Константин Бутейко считал недостаток углекислого газа в крови. Чтобы насытить организм СО2, он разработал технику поверхностного дыхания, включающую задержки, замедления.
Какие задачи решает?
- Бронхиальная астма, бронхит.
- Пневмосклероз.
- Пневмония.
- Аллергия.
- Эмфизема легких.
- Стенокардия.
- Гипертония.
- Нарушения мозгового кровообращения.
Что нужно делать?
Одно из основных упражнений состоит в задержке вдоха до появления ощущения нехватки воздуха. Нужно как можно дольше находиться в этом состоянии, подпитывая легкие лишь мелкими неглубокими вдохами. Как только появляется потребность в большем количестве воздуха, нужно начать упражнение снова.
3. Дыхательная гимнастика Мюллера
Книга немецкого естествоиспытателя Иоганнеса Мюллера «Моя система», выпущенная в 1904 году стала бестселлером. Система предполагает глубокое дыхание в определенном ритме без пауз, задержек, коротких вдохов. Автор утверждает, что достаточно уделять упражнениям 5-10 минут в день.
Какие задачи решает?
- Проработка суставов, позвоночника
- Проработка суставов, позвоночника
- Укрепление функции легких
- Нормализацию процессов пищеварения
- Улучшение кровообращения
Что нужно делать?
Все упражнения Мюллер делит на две группы. Естественное медленное дыхание вместе с наклонами вперед на выдохе и назад при вдохе. И быстрое дыхание, при котором на каждый вдох/выдох необходимо совершить несколько наклонов/выпрямлений.
4. Дыхательная гимнастика Бодифлекс
Система разработана американской спортсменкой Чайлдерс Грир на основе упражнений йоги. Идея в увеличении количества углекислого газа в организме для дальнейшего улучшения поступления кислорода.
Какие задачи решает?
- Снижение веса
- Ускорение процесса метаболизма
- Усиление лимфотока
- Общее омоложение организма
- Ускорение очистительных процессов
Что нужно делать?
Особое внимание уделяется диафрагмальному дыханию: полный выдох через рот, быстрый, полный и резкий вдох носом, чтобы легкие наполнились кислородом, резкий выдох ртом, задержка дыхания и полный вдох.
5. Дыхательная гимнастика Цзяньфэй
Традиционная китайская система, проверенная на практике столетиями. Считается одним из самых эффективных способов похудеть за счет очистки организма от вредных веществ.
Какие задачи решает?
- Улучшение метаболизма
- Улучшение газообмена в тканях
- Нормализация кислотно-щелочного баланса
- Укрепление иммунитета
- Снижение веса
Что нужно делать?
Всего 3 упражнения: «Волна», «Лягушка» и «Лотос». Например, последнее выполняют в позе лотоса, сложив руки на животе и закрыв глаза. В течение 5 минут нужно дышать концентрированно. Затем 5 минут – свободно и расслабленно. Еще 10 минут – в вашем обычном ритме.
6. Дыхательный тренажер «Самоздрав»
Аппарат для профилактики многочисленных заболеваний создан в 1998 году дуэтом талантливых ученых – инженером Юрием Мишустиным и физиологом Николаем Агаджаняном.
Объединяет принципы дыхательных гимнастик Стрельниковой, Бутейко. Также построен на принципе насыщения организма углекислым газом. Зарекомендовал себя как прекрасная альтернатива занятиям любой дыхательной гимнастикой и спортивным нагрузкам.
Какие задачи решает?
- Снятие сосудистых спазмов
- Улучшение кровотока во всех органах (особенно сердце и головном мозге)
- Лечение заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем
- Восстановление после инфарктов и инсультов
- Повышение физической выносливости
- Устранение последствий стрессов
- Нормализация уровня СО2 в организме
Что нужно делать?
Достаточно уделить занятиям 20-30 минут в день в любое удобное для вас время. Занятия начинают с 3-10-минутных сеансов. Методика чрезвычайно проста – необходимо всего лишь в спокойном ритме дышать через капникатор тренажера, расположившись за столом или на диване.
При этом в камерах «Самоздрава» образуется дыхательная смесь с определенной концентрацией кислорода и СО2. Ее вдыхание целиком аналогично воздействию физических нагрузок в спортзале и занятиям дыхательной гимнастикой.
В отличие от других видов дыхательной гимнастики, здесь не нужно действовать по специальной технике, самостоятельно подсчитывать секунды или принимать необычное положение. Достаточно просто засечь время занятия и дышать в привычном режиме.
Дыхательная гимнастика – это простой способ укрепить организм, избавиться от мигрени, бессонницы и предотвратить ряд заболеваний. Выберите удобный для вас вид дыхательной гимнастики и начните улучшать свое здоровье.
Источник
Упражнения для дыхания: техники дыхательной гимнастики
Содержание статьи:
Чем полезна дыхательная гимнастика
Трудно переоценить пользу дыхательной гимнастики для организма:
- Предупреждает заболевания органов дыхания (бронхиальную астму, бронхит).
- Стимулирует перистальтику кишечника, работу органов пищеварения.
- Повышает концентрацию внимания, работоспособность, нормализует сон и психоэмоциональное состояние.
- Улучшает общее самочувствие, дает заряд бодрости.
- Помогает избавиться от избыточного веса.
- Тонизирует кожу.
Основные правила дыхательной гимнастики
При выборе любой системы дыхательных упражнений следует придерживаться элементарных правил. Начинать нужно с минимальной нагрузки, увеличение проводить плавно и постепенно. Для занятий следует выбирать удобную одежду. Желательно выполнять упражнения на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Во время занятий дышать нужно медленно.
Во время дыхательных упражнений допустимо развитие легкого головокружения, при всех остальных случаях плохого самочувствия следует прекратить тренироваться.
Существует множество разных концепций дыхательной гимнастики. Каждый человек, в зависимости от состояния здоровья, возраста и личных предпочтений, сможет подобрать для себя подходящую.
Комплекс Бутейко
Дыхательная практика основана на минимизации глубины вдохов, полной трансформации нормального дыхания. Она помогает избавиться от многих болезней или облегчить их течение (очень эффективна при астме, сильных аллергиях). Основная задача при освоении метода Бутейко – добиться поверхностного дыхания с задержками.
- Максимально долго задерживать вдох до появления ощущения острой нехватки воздуха.
- Вдыхать поверхностно, порционно.
- Задержать дыхание при ходьбе снова до ощущения недостатка воздуха. Немного подышать, упражнение повторить.
- В конце занятия дышать поверхностно, начиная с 3 мин., постепенно увеличивая время до 10 мин.
Первое время после тренировок может наблюдаться неважное самочувствие – потеря аппетита, панические атаки, частое дыхание, но в процессе занятий органы дыхания развиваются, что приводит к улучшению состояния.
Дыхательная практика Оксисайз
Представляет собой систему несложных упражнений для органов дыхания, позволяющую избавиться от лишних килограммов и фактически не имеющую противопоказаний. Программа обучения правильному дыханию рассчитана на 3 недели, нацелена на доведение движений до автоматизма. После ее освоения можно делать упражнения. Они разделены на четыре стадии:
- Вдыхаем через нос, максимально надувая живот.
- Выпячиваем вперед ягодицы, расслабив мышцы в области живота.
- Делаем 3 неглубоких вдоха, напрягая мышцы промежности и ягодиц.
- Начинаем выдыхать ртом, губы вытянув в трубочку, а мышцы живота максимально подтянув к ребрам. Выдох заканчиваем энергично, до конца освобождая от воздуха легкие. Плечи опускаем, спину при этом держим прямо.
Упражнения следует выполнять каждое утро натощак по 30 серий. На это потребуется около 20 мин.
После занятий в течение часа желательно ничего не кушать.
Дыхательная практика Цигун
Комплекс упражнений нацелен на трансформацию состояния человека, расширение границ его физических возможностей. Гимнастика Цигун не имеет противопоказаний и возрастного ценза. На фоне рациональных физических нагрузок и здорового питания нормализует работу нервной системы, регулирует массу тела, способствует восстановлению естественных функций органов дыхания.
Дыхательная гимнастика состоит из 3 специальных упражнений:
- Лягушка. Сидя на стуле, поставить ступни на ширине плеч. Ладонь одной руки сжать в кулак, обхватив его ладонью другой руки. Локти упереть в колени, а кулак – в лоб. Опустить вниз веки и полностью расслабиться. Сидеть в таком положении четверть часа, повторять 3 раза в день.
- Волна. Лечь на твердую поверхность лицом вверх. Ноги согнуть под углом 90о. Одну руку расположить на груди, другую – на животе. При вдохе максимально втянуть живот и выпятить грудную клетку. При выдохе – наоборот. Выполнять 40 подходов.
- Лотос. Сидя на низком стуле, ноги скрестить перед животом. На них положить руки (одну на другую вверх ладонями). Спину выпрямить, голову опустить, глаза закрыть. Дышать как обычно в течение 5 мин., максимально сосредоточившись на выполнении упражнения. Еще столько же дышать с обычным вдохом и плавным неглубоким выдохом. Далее в течение 10 мин. дышать как обычно, при этом максимально расслабившись.
Программа рассчитана минимум на 2 месяца.
Концепция Стрельниковой
Гимнастический комплекс выступает в роли профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях бронхов, легких (в том числе таких тяжелых, как пневмония). С успехом ею пользуются вокалисты, поскольку упражнения позволяют разрабатывать голос.
Специалисты предпочитают программу Стрельниковой для тренировки речевого дыхания у детей.
Суть концепции существенно отличается от дыхательных практик Бутейко, Цигун, Оксисайз. Она сконцентрирована на моменте вдоха, не изменяет естественного дыхания, подходит для людей всех возрастов, не имеет противопоказаний (за исключением существенно повышенной температуры тела, высокого кровяного давления и постинфарктного состояния). Комплекс включает в себя 12 упражнений. Важно освоить 3 основных:
- Ладошки. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, кисти сжать в кулаки и поставить на пояс. При вдохе кулаки опускать к полу. Делать 12 подходов по 8 вдохов с промежутками в 5 сек.
- Насос. Встать прямо. Руки расположить вдоль туловища, ноги – уже плеч. Склонив голову, туловище слегка наклонить вперед, одновременно сделав шумный энергичный вдох, затем выпрямиться. Делать упражнение нужно несколько раз подряд. При этом не следует наклоняться ниже уровня талии.
- Погончики. В положении стоя согнуть локти, кисти поднять на уровень плеч. Во время шумного энергичного носового вдоха сжимать кулаки. Делать 6 подходов по 4 вдоха с перерывом в 5 сек.
Зарядка для органов дыхания по Стрельниковой позволяет увеличить диафрагму, сделать ее эластичной, что особо важно при лечении эмфиземы легких.
Представляет собой учение, нацеленное на активизацию человеческой возможности управлять работой организма на духовном и физическом уровнях. Техника дыхательных упражнений в йоге именуется Пранаяма. Методика учит человека управлять своей энергией и позитивно смотреть на мир, улучшает обменные процессы, укрепляет иммунитет, стабилизирует работу сердца и органов дыхания, избавляет от одышки.
Капалабхати (дыхание животом) – один из вариантов дыхательной гимнастики:
- Сесть поудобнее, выпрямив спину. Прикрыть глаза, достичь полной концентрации на точке между бровями.
- Сделать вдох, не напрягая брюшную стенку, позволив воздуху самостоятельно зайти в легкие и раскрыть их.
- Выдохнуть, энергично прижав живот к позвоночнику. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной.
Упражнение на начальном этапе можно выполнять по 36 раз, постепенно доходя до 108 циклов.
Правильное дыхание без преувеличения творит чудеса, заключающиеся в оздоровлении организма и улучшении настроения. Но перед выбором определенного комплекса дыхательных упражнений, стоит посоветоваться с профессионалом. Именно он сможет подобрать наиболее подходящую конкретному человеку технику.
Источник