Развенчиваем миф о пользе тяжелого физического труда
Люди, занятые тяжелой физической работой, считают, что она отлично заменяет занятия спортом.
Правы ли они? По мнению ученых, проводивших исследования на эту тему, они ошибаются — чрезмерные интенсивные нагрузки связаны с повышенным риском развития сердечных заболеваний.
Работники умственного труда и офисные служащие иногда даже завидуют трудягам, которые невольно поддерживают свою физическую форму, вкалывая на работе мускулатурой, а не мозгами или пятой точкой. В отличие от рабочих им приходится выкраивать не только драгоценное время на занятия, но еще и деньги.
Традиционная физра стала фитнесом, за который надо прилично платить. Плюс всякие модные гаджеты для здорового образа жизни, которые тоже стоят недешево, плюс спортивная экипировка, тренажеры, специальное питание и напитки. В общем, хорошая физическая форма сегодня стоит дорого.
ОТДЫХ ПОЛЕЗНЕЕ РАБОТЫ?
В последние годы стало появляться все больше научных исследований, в которых обнаруживается, что профессиональная физическая активность (ПФА) не приносит такой же пользы здоровью, как физические занятия в часы досуга.
Почему так? Ведь физический труд в строительстве, сельском хозяйстве, при погрузочно-разгрузочных работах и при многих других видах профессиональной деятельности — это же хорошая нагрузка, которая неизбежно тренирует организм, улучшает дыхалку (или, как теперь говорят, кардиореспираторные показатели), качает мышцу.
Но вот недавний обзор научной литературы, который включает 23 серьезных и качественных исследования на эту тему, показывает, что ПФА связана с повышенным риском развития болезней сердца, а рекреационная физактивность (то есть добровольная и на отдыхе), наоборот, защищает сердце и сосуды от инфарктов и инсультов.
Самый последний научный обзор, опубликованный в «Британском журнале спортивной медицины» (British Journal of Sports Medicine), базируется на обзоре 17 исследований, в которых участвовали 193 тыс. человек.
Основываясь на этих масштабных данных, ученые выявили, что у мужчин, работа которых связана с повышенной физической активностью, риск преждевременной смерти на 18% выше, чем у тех, чья профессия связана с меньшей физнагрузкой. А как же закон «доза — эффект»: чем нагрузка больше, тем полезнее? Неужели он не работает?
25 ЛЕТ НАБЛЮДЕНИЙ
Давайте с этим разбираться. Вдруг многие «офисные хомячки», поверившие в этот закон и истязающие себя интенсивными нагрузками до 77 потов, только вредят себе? Оказывается, в этом много правды.
В последние годы появилось несколько исследований, в которых показан вред интенсивных занятий физкультурой. Одно из самых шокирующих проведено в США, и сделано оно очень корректно и убедительно. Важно, что в нем за добровольцами, которые в начале исследования были не старше 30 лет, наблюдали целую четверть века: все это время их обследовали, изучали их физическую активность и много чего еще. А через 25 лет им провели КТ грудной клетки, чтобы объективно оценить состояние сосудов: сколько в них атеросклеротических бляшек, насколько они жесткие и кальцинированные (содержат отложения кальция). Эти изменения связаны с ишемической болезнью сердца и инфарктами.
Когда всех подопытных кроликов разделили на три группы в зависимости от физической активности, выявилось страшное. Хуже всех сосуды были у тех, кто больше других старался убежать от инфаркта и тратил на физические нагрузки максимум времени (450 мин. в неделю). Их сосуды были поражены атеросклерозом на 80% чаще, чем у тех, кто занимался меньше всех и даже не тратил 150 мин. в неделю (официальные медицинские рекомендации в США — посвящать физическим нагрузкам именно столько времени). Эти ленивцы выиграли даже у педантов, выполнявших эти официальные рекомендации. У последних атеросклероз сосудов встречался чаще на 11%.
СОСУДЫ ПОД СТРЕССОМ
Получается, что чем интенсивнее ваши физические нагрузки, тем выше у вас риск раннего атеросклероза, проявляющегося отложением кальция на внутренних стенках сосудов. Но это же противоречит прописным истинам: чем больше вы занимаетесь, тем лучше тренируются сердце и сосуды, тем меньше в крови жиров и холестерина, способствующих развитию атеросклероза. А тут все наоборот.
Ученые смогли объяснить этот феномен. Все дело в высоком давлении. Оно всегда повышается при нагрузке, и чем она дольше, тем больше времени сосуды испытывают этот стресс. Создается ситуация, похожая на гипертоническую болезнь. И ведь прекрасно известно, что повышенное давление у гипертоников является главным фактором риска атеросклероза. Оно способствует отложению кальция в сосудах. Парадокс: те, кто испытывает такие большие нагрузки, хорошо тренированны, но при этом высока вероятность, что у них не очень хорошие сосуды.
Кстати, точно такие же изменения выявляли у атлетов (включая и профессиональных), занимающихся такими видами спорта, где нагрузки очень тяжелые. Это все виды, что связаны с длинными дистанциями (бег, велосипед, ходьба и т. д.), разные виды многоборья и т. п.
Подобные проблемы не тайна для спортивных врачей. Они знают, что у этих спортсменов бывают даже такие инфаркты на дистанции, которые они не замечают. Только потом у них обнаруживают постинфарктные рубцы в сердце.
По статистике, тайные инфаркты у них бывают чаще в три раза, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Кроме того, у них в пять раз чаще бывает и мерцательная аритмия — серьезное нарушение сердечного ритма, при котором предсердия сокращаются бессистемно и хаотично, что связывают их с поражением. У таких спортсменов экстремальные нагрузки приводят к изменениям в обоих предсердиях и правом желудочке. Их стенка компенсаторно увеличивается (утолщается), и со временем в ней может развиваться соединительная ткань. Из-за этого возникают и мерцательная аритмия, и другие нарушения ритма. Более того, иногда они приводят к смерти. Такие случаи на дистанциях известны.
СПОРТИВНЫЙ УРОК – ДРУГИМ НАУКА
Все эти механизмы поражения сосудов и сердца одинаковы при любых интенсивных и долгих нагрузках, и не важно, испытывают их профессиональные спортсмены, любители, занимающиеся сверх меры, или рабочие некоторых профессий. То есть линия раздела проходит не между офисными сотрудниками и работягами, как можно было подумать вначале, и не между рекреационными занятиями, за которые надо платить самому, или профессиональной физической работой, за которую платят. Линия разграничения проходит между разными уровнями нагрузок: очень интенсивные опасны всегда и для всех.
Как найти золотую середину?
Каких правил придерживаться после таких исследований? В принципе, можно продолжать опираться на «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», разработанные Всемирной организацией здравоохранения. Только в свете описанных фактов их надо подкорректировать. Давайте пройдемся по ним внимательнее.
Взрослым людям в возрасте от 18 до 65 лет рекомендуются следующие правила.
Физическая активность может быть разной:
рекреационной (упражнения в период досуга и подвижные виды активности вроде игр, состязаний, спорта, а также пеших прогулок, велосипеда, плавания);
профессиональной (то есть обычная физическая работа),
работой по дому и в саду.
Оптимальными видами занятий считаются аэробика или другие аэробные нагрузки. При них участвуют большие группы мышц (классическая аэробика, ходьба, особенно скандинавская — с палками, плавание, велосипед и т. п.). Интенсивность их умеренная, без тяжелой одышки и, следовательно, без повышения давления до очень высоких цифр.
Взрослые люди в возрасте 18-65 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 мин. в неделю либо уделять не менее 75 мин. в неделю аэробике или аналогичной физической активности высокой интенсивности.
Упражнения по аэробике надо выполнять сериями, каждая из которых продолжается не менее 10 мин.
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
А вот совет увеличивать нагрузки средней интенсивности до 300 мин. в неделю, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, еще присутствующий в рекомендациях ВОЗ, в свете последних исследований можно опустить без вреда здоровью.
Источник
Перегрузки на работе и их последствия для здоровья.
Переутомление возникает в результате чрезмерных регулярных нагрузок, это состояние можно назвать «трудовой невроз». Чаще всего встречается у мужчин 35-45 лет. Это состояние грозит вам, если работа занимает более 10 часов в день, если мысли о ней не покидают и за пределами офиса. В зоне риска люди, совмещающие несколько работ, имеющие ненормированный график, работающие поздно вечером, давно не бывшие в отпуске. Режим, при котором сутки деятельности чередуются с несколькими выходными, тоже не полезен для здоровья.
Систематические переработки, хроническая усталость способны привести к серьезным последствиям для здоровья. Переутомление влияет и на результаты деятельности: усталость понижает интерес к работе, все тяжелее дается решение производственных задач, возрастает недовольство условиями службы, появляется зацикленность на недоделках и недостатках. Начинают преобладать отрицательные эмоции: от повышенной раздражительности до безразличия, апатии.
Проявления переутомления могут быть разными: нарушения сна, головные и мышечные боли, сердцебиение, слабость, подавленность, плохая сопротивляемость инфекциям. Переутомление сначала затрагивает нервную систему, а следом начинают страдать и другие органы и системы организма, могут появиться проблемы в пищеварительной (гастриты, язвы) и сердечно-сосудистой (гипертония, инфаркты) системах.
Последние десятилетия инфаркт все чаще встречается у мужчин среднего и даже молодого возраста. Случаи инфарктов в 30-40 лет – уже не редкость, а довольно распространенное явление. И чаще всего это не врожденные нарушения, а приобретенные из-за недобросовестного отношения к своему здоровью.
Если не задумываться о своем здоровье, то карьера может оборваться на взлете по причинам, совсем не связанным с профессиональной деятельностью. Различного рода интоксикации чаще всего поражают людей, страдающих переутомлением. Протекают они у этих людей в более тяжелой форме и часто заканчиваются летальным исходом. Врачи считают сердечно-сосудистые заболевания «болезнями износа», развивающимися на фоне переутомлений и неврозов. Проблемы, связанные с хронической усталостью и перегрузкой, невозможно решить только визитами к врачам и приемом таблеток. Необходимо корректировать образ жизни, отношение к работе и к себе. Иногда для эффективного решения этих проблем необходима помощь не только невролога или терапевта, но и психотерапевта.
Не»Кароши»й человек
Термин «Кароши», который можно перевести как «смерть от переутомления на работе», пришел к нам из Японии. Сегодня его употребляют и в России для обозначения смерти от чрезмерных нагрузок на работе. В Японии проводили медицинские исследования, которые показали, что 80 часов переработки в месяц дополнительно к основному восьмичасовому графику могут в течение полугода привести к смерти от нарушений в организме, связанных с переутомлением — к «кароши».
В Петербурге не ведется статистика заболеваний, связанных с переутомлением на работе. Можно только отследить общие тенденции: возрастает количество приобретенных заболеваний у трудоспособных мужчин и женщин связанных с нарушением режима труд-отдых. Чаще с хроническим переутомлением сталкиваются сотрудники, работа которых предполагает большую ответственность, невозможность уйти домой, пока работа не закончена, неполный отпуск, работу в выходные, частые командировки. Также опасна для здоровья работа, связанная с постоянным общением с людьми, с конфликтными ситуациями. Если вы думаете о работе вечером, перед сном, в выходные, во время отпуска, это первый «звоночек», что для сохранения психического и физического здоровья в жизни нужно что-то менять.
В зависимости от характера труда переутомление можно разделить на физическое и умственное. Первое возникает в результате тяжелой работы, связанной с постоянным напряжением тех или иных мышечных групп. При умственном переутомлении истощаются клетки мозга от постоянной чрезмерной нагрузки. Умственное переутомление сложнее поддается лечению, так как физически оно начинает проявляться, когда процесс уже заходит далеко. В большинстве случаев умственное переутомление сопровождается нарушением сна. Возраст тоже влияет на работоспособность. Установлено, что в 18-20 лет у человека наблюдается самая высокая интенсивность интеллектуальных и логических процессов. К 30 годам она снижается на 4%, к 40 — на 13%, к 50 — на 20%, а в возрасте 60 лет — на 25%.
Как расслабиться
При легкой, но однообразной физической деятельности утомление возникает и развивается значительно быстрее, чем при разнообразном труде. К тому же, оно имеет, как правило, локальный характер. Устают в основном отдельные работающие органы, обычно руки, спина, зрение или слух. Самая лучшая поза для отдыха, как ни странно, не лежа на диване или сидя в кресле. Физиологи считают, что эффективнее всего мы отдыхаем, сидя на полу, поджав под себя ноги «по-турецки». Эта поза снимает напряжение (и нервное, и мышечное), что позволяет мозгу в это время функционировать без особых усилий. Кроме того, такая поза улучшает работу всех органов нижней половины тела.
Отдыхать от работы нужно регулярно: 5-10 минут несколько раз в течение дня, часовой обеденный перерыв, несколько часов полного переключения на другую деятельность вечером, полноценный сон. В течение рабочего дня нашей нервной системе нужно примерно 5 минут отдыха через каждый час. Длительность от часа до полутора – наиболее комфортный для человека интервал непрерывной работы. Если не отвлекаться от работы более полутора-двух часов, эффективность деятельности резко снижается. Во время этой пятиминутки нужно переключиться, встать из-за рабочего места, хорошо, если есть возможность выйти на улицу.
Что делать, если вы сосредоточенно работали несколько часов и чувствуете умственную усталость? Пятая чашка кофе вряд ли поможет, лучше присесть, закрыть глаза, расслабить мышцы, успокоить дыхание. Представьте приятную для вас картину — природу, место предыдущего отдыха, море. 10-15 минут такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться. Считается, что именно короткий, но регулярный отдых – наиболее продуктивный.
Ученые подсчитали: чтобы отдохнуть после часа напряженной работы, обычно достаточно 5-10 минут. Если напряженно работать три часа подряд без перерывов, то для восстановления сил понадобится уже целый час. От того, как прошла ночь, зависит, насколько отдохнет мозг, и какой будет работоспособность на следующий день, организму требуется не менее 8 часов сна. Затем – как минимум один выходной в неделю. И, разумеется, нельзя забывать про отпуск. Для здоровья важно, чтобы он продолжался не менее 3–4 недель в году. Можно использовать эти недели подряд, но лучше разбивать отпуск на две части и делать паузу в работе каждое полугодие.
При первых признаках переутомления важно:
Пересмотреть режим дня и найти дополнительное время для отдыха.
Бороться с вредными привычками. При переутомлении сердечно-сосудистая система и так страдает, негуманно добивать ее сигаретами и алкоголем. Если не получается бросить курить, хотя бы резко ограничьте количество выкуриваемых сигарет.
Проводить больше времени на воздухе. Даже 20-ти минутная ежедневная прогулка принесет пользу.
Ложиться спать в одно и то же время, не позднее 23 часов, это важно для профилактики бессонницы.
Пить больше воды. Каждое утро желательно выпивать стакан воды с медом и лимонным соком.
Для снятия напряжения после офисной работы хорошо помогает обычный массаж.
Потреблять больше пищи, содержащей кальций и фосфор. Особенно это относится к людям умственного труда.
Источник