Методика «сушки тела», или эффективное похудение от Юрия Спасокукоцкого
Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной, если был нанесен какой-либо объективный ущерб здоровью, или результат не был достигнут. За сушкой следует фаза удержания достигнутого результата, — за исключением ситуации, когда спортсмену необходимо набрать мышечную массу для личных или профессиональных целей.
Процесс состоит из ряда этапов, первый этап называется «подготовительный»:
1. Вы определяете для себя интересующие вас цели. Например, снизить процент жира в организме до 15% или же получить жесткий соревновательный рельеф и 7% жира. Эти цели необходимо записать и разместить на видном месте (холодильнике или рабочем столе ПК), чтобы они попадались вам на глаза как можно чаще.
2. Помимо целей необходимо записать причины, которые делают их достижение необходимым для вас. Например: «не могу смотреть на себя в зеркало без боли; живот мешает завязывать шнурки; мое здоровье страдает из-за отдышки и ожирения; начал храпеть по ночам; высокое давление из-за лишнего веса; тяжело подниматься по лестнице».
3. Свои цели и причины нужно перечитывать ежедневно, а лучше знать наизусть и несколько раз в день повторять про себя как мантру. Если вы не будете мотивировать и настраивать себя на сушку, вы не сможете мощно сражаться со своими слабостями и соблазнами.
4. Затем четко распланируйте (письменно), когда вы будете посещать зал, как именно, чем и когда вы будете питаться. Распишите по граммам и калориям каждый прием пищи. Вы должны начать планировать приготовление и прием пищи, посещение зала.
5. Подготовьте весы, измерительную ленту, купите калипер (он стоит недорого), можно заказать его в интернете с доставкой на дом. Затем заведите дневник замеров. Свой утренний вес записывайте в дневник ежедневно, замер талии 1-2 раза в неделю, остальные замеры и калиперометрию (антропометрический «тест на жир») проводите 1-2 раза в месяц.
Второй этап называется «начальный»
Переходим на сбалансированное питание качественными продуктами, выбрасываем из рациона весь пищевой мусор. На этом этапе мы не практикуем «читмилы», так как нам очень важно привыкнуть к режиму. БЖУ рассчитываем из соотношения (приблизительно) 35% углеводов, 50% белков и 15% жиров, однако при изменении общей калорийности эти пропорции можно изменять.
Например, жира должно быть не менее 30 и не более 60 граммов в рационе — важно это учитывать. Белка также не может быть меньше 1,5-2-х граммов на килограмм собственного веса, углеводы же можно урезать хоть до нуля (хотя лучше на следующем этапе), но в этом случае по крайней мере раз в неделю нужно проводить углеводную загрузку («читмил», или «рефид»).
Методика «сушки тела», или эффективное похудение от Юрия Спасокукоцкого
Затем мы рассчитываем свой основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора:
• для мужчин это будет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин формула составляет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
Здесь A – это уровень активности спортсмена по пяти вариантам дополнительных энергозатрат в сутки:
• 1,2 – минимальная активность, сидячая работа;
• 1,375 — слабый уровень активности — интенсивные упражнения не менее 20-ти минут три раза в неделю, это может быть плавание, быстрая ходьба, велосипед или любой другой вид нагрузки;
• 1,55 — умеренный уровень активности — силовая или аэробная тренировка не менее 30-60-ти минут трижды в неделю;
• 1,7 — большая активность — тренировки 5-7 дней в неделю или тяжелый физический труд 5-7 раз в неделю (строительные работы, работа в поле и т.д.);
• 1,9 — экстремальный уровень — очень энергозатратные виды деятельности, занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня или крайне тяжелый физический труд (грузчик, шахтер, кузнец).
Чтобы сэкономить время, можно воспользоваться онлайн калькуляторами по данной формуле.
От полученной цифры килокалорий, следует вычесть по меньшей мере 10%, — следует помнить, что все теоретические формулы обычно выдают большие цифры, чем нужно для сжигания жира на практике. Для примера, 80% девушек худеют, только опустив калорийность рациона ниже 1300 ккал, а 80% мужчин — ниже 1800. Такую статистику я получил в ходе собственного практического исследования на основе анализа результатов 1000 участников фитнес марафона «Просушка», а значит эти данные достоверны в высокой степени.
Затем мы начинаем процесс сушки и наблюдаем за своими показателями антропометрии, ежедневно взвешиваясь натощак. Каждые три дня следует урезать калорийность рациона, при условии что мы не худеем.
Третий этап называется «ударным»
Примерно через месяц-два сжигание жира уже не будет эффективным, даже если вы будете питаться умеренно и без нарушений рациона. В этом случае вам нужно будет сделать выбор, и либо перейти на стадию поддержания формы, либо начать «ударную сушку тела».
Если вы хотите гарантированно не навредить своему здоровью, выберите первый вариант. Вы провели так называемую «щадящую сушку тела», и процент жира уже не превышает рекомендуемую медицинскую норму (12-15% для мужчин и 20-25% для девушек). Естественно, о рельефности или кубиках пресса говорить в этом случае не стоит.
Если же вы готовы на определенный риск и большую психологическую и физическую нагрузку, вы можете продолжать сушку. Сразу скажу, что есть противопоказания, например, некоторые заболевания требуют абсолютного табу на низкокалорийные диеты и голодание.
Если у вас уже есть положительный опыт голодания или диет, и вы уверены, что готовы на такой шаг, можете применить приемы интенсификации вашей диеты:
1. Еще больше урезать калорийность рациона (до тех пор пока липолиз не активизируется вновь).
2. Добавить безуглеводные дни (только белок, жир и зеленые овощи). Например, можно чередовать один день на сбалансированном питании и 1-5 дней на безуглеводке.
На протяжении ударного периода необходимо ВСЕГДА носить с собой 10 граммов сахара, которые нужно употребить при возникновении симптомов гипогликемии (головокружение, потемнение в глазах, сильная слабость, тошнота). Это особенно актуально при физических или умственных нагрузках!
Результат сушки тела — «до и после» моего воспитанника Тимура
Также очень важно употреблять достаточное количество соли, минеральные вещества, витамины.
Девушки в режиме жесткой диеты часто получают аменорею, и чтобы поддержать гормональную систему, иногда приходится увеличивать количество жиров с 30-ти до 45-60-ти граммов. Жиры должны быть как растительного, так и животного происхождения, и конечно же, нужно сохранять норму Омега-3.
Самое главное в сушке тела по моей методике — контроль над уровнем кортизола и сохранение мышечной массы
Для того чтобы сохранить мышечную массу даже в режиме низкокалорийной и низкоуглеводной диеты (иначе вы навредите как своему результату, так и здоровью), нужно выполнить ряд условий:
1. Дозировать кардио нагрузки. Чем больше кардио, тем больше риск получить проблемы с кортизолом!
2. Проводить силовые тренировки с целью сохранения рабочих весов в период сушки тела. Снижение при сушке силовых показателей более чем на 10-15 процентов говорит о потере мышечной массы! В этом случае нужно увеличить содержание белка в рационе и сократить кардио нагрузки!
3. Употреблять такие добавки как общий аминокислотный комплекс и аминокислоты BCAA в количестве не менее 5-ти граммов на каждые 25 кг собственной массы тела.
4. Также для поддержания иммунитета нужно употреблять витамин С в количестве не менее чем 250 мг ежедневно, а при симптомах простуды повышать его дозировку в 5 и более раз (учитывайте возможность побочных эффектов)!
Наконец, когда вы избавились от жира, начинается стадия поддержания достигнутого:
1. Вы начинаете ПОСТЕПЕННО повышать количество калорий и углеводов в рационе. Резкое повышение может привести к тяжелому воспалению поджелудочной железы! Нужно в течение 3-5 дней питаться вареной пищей, понемногу добавлять в рацион супы и каши.
2. Плавно повышаем количество калорий до нормы, рекомендованной Миффлином-Сан Жеором, при этом наблюдая за результатами замеров. Если же жировая прослойка начинает увеличиваться, стоит немного урезать калораж. Баланс БЖУ меняем на — 40% белки, 40% углеводы и 20% жиры, ну или что-то около того. Достигнутую форму можно успешно поддерживать, не страдая от голода или повышенного аппетита, на протяжении длительного времени (например год или более). Если вы вышли из режима и снова набрали жир, рекомендуется провести еще одну сушку тела.
Воспользуйтесь также моими видео «Сушка тела для девушек», и «Сушка тела для мужчин», из которых вы можете получить ценную информацию по теме похудения
Воспользуйтесь также моими видео «Сушка тела для девушек», и «Сушка тела для мужчин», из которых вы можете получить ценную информацию по теме похудения.Источник
Как питаться мужчине старше 60 лет, чтобы похудеть без вреда: диета, отзывы и результаты
В зрелом возрасте все процессы в организме человека замедляются, поэтому похудеть мужчине после 60 лет – достаточно сложно. При этом сосуды засоряются холестерином, у многих появляется животик и прочие проявления лишнего веса. Занятия же спортом из-за снижения ресурса мышц не приносят ощутимого результата.
Справиться с проблемой может специально разработанная диета для похудения для мужчин 60 лет. Придерживаться методики разрешено неограниченное количество времени. В среднем за месяц можно похудеть на 4-6 килограммов.
Правила диеты для похудения для мужчин 60 лет
Диета для похудения кому за 60 для мужчин предполагает соблюдение ряда правил:
- Мясо лучше заменить рыбой или свести употребление мяса к минимуму.
- Вместо поваренной соли рекомендуется использовать морскую.
- От употребления консервированных продуктов, колбас и полуфабрикатов необходимо отказаться.
- Масло разрешено только нерафинированное. Его количество не должно превышать 30 г в день.
- Суточное количество жиров не должно превышать 70 г.
- Свежие овощи можно употреблять в неограниченном количестве.
- Употребление сахара необходимо свести к минимуму. Максимальное количество – 2 чайные ложки.
- Также придется отказаться от сладких газированных напитков и кофе. Вместо них можно употреблять травяной и зеленый чаи.
- В сутки необходимо выпивать не менее 2-х литров негазированной воды.
- Овощные салаты можно заправить растительным маслом или сбрызнуть соком лимона.
Видео
Меню диеты для похудения для мужчин 60 лет
Меню на неделю может выглядеть так:
- 1 день. Завтрак: отварная рыба с овощами, зеленый чай без сахара. Обед: овощной суп, отварное нежирное мясо, салат из овощей, фрукты. Ужин: творожная запеканка, домашний йогурт без сахара или кефир.
- 2 день. Завтрак: гречневая каша, отварное мясо, огуречный салат, зеленый чай. Обед: нежирный борщ со сметаной, печеные без сахара яблоки, кусочек ржаного хлеба. Ужин: нежирный творог с добавлением сухофруктов, кисломолочные продукты, травяной чай.
- 3 день. Завтрак: омлет из 3-х яиц, приготовленный на растительном масле, неконсервированный зеленый горошек, чай. Обед: печеный картофель, приготовленная на гриле рыба, салат из овощей, фрукты. Ужин: печеные или тушеные овощи, фрукт, чай.
- 4 день. Завтрак: приготовленные на пару или отварные мясные котлеты, салат из свежих помидоров, травяной чай. Обед: суп из овощей, салат из свежих сезонных фруктов. Ужин: творожная запеканка, чай.
- 5 день. Завтрак: овсянка, кусочек ржаного хлеба с сыром, чай, в который можно добавить ложку меда. Обед: диетическое мясо, тушеные овощи, фрукт. Ужин: суфле из мяса или паштет, пюре из моркови, фрукт, травяной чай.
- 6 день. Завтрак: рисовая каша, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, зеленый чай. Обед: отварная рыба, рагу из овощей, фрукт. Ужин: кабачковые оладьи, 1 банан, кефир или йогурт.
- 7 день. Завтрак: омлет из 3 яиц, салат из свежих помидор, сыр, зеленый чай. Обед: отварная индюшка или курица, салат из отварных овощей, фрукт. Ужин: фруктовый салат, нежирный творог, травяной чай с добавление чайной ложки меда.
Диета для похудения для мужчин 65 лет и 60 не имеет существенных различий.
Отзывы и результаты диеты для похудения для мужчин 60 лет
Согласно отзывам в сети, система питания хорошо переносится организмом. Меню сбалансированное, что позволяет мужчине насытиться и не ощущать чувства голода. Многим удается придерживаться такой методики похудения на протяжении нескольких лет и даже десятилетий.
По мнению специалистов, диета позволяет улучшить состояние сосудов, очистить их от холестерина и снизить риск развития инфаркта или инсульта. В целом система очень полезная и при этом эффективная для похудения и улучшения состояния здоровья.
Противопоказания
Диета практически не имеет противопоказаний. Исключения составляют:
- сахарный диабет;
- язва и заболевания органов ЖКТ;
- проблемы с печенью.
Ухудшение состояния здоровья при соблюдении методики наблюдаются крайне редко и в основном связано с индивидуальной непереносимостью какого-либо продукта. Однако, в случае возникновения побочных эффектов, от соблюдения диеты следует отказаться.
Источник
Методика «сушки тела» или эффективное похудение от Юрия Спасокукоцкого
Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной если был нанесен какой-либо объективный ущерб здоровью или если результат не был достигнут. Затем следует фаза удержания достигнутого результата, за исключением ситуации когда спортсмену необходимо набрать мышечную массу для то личных или профессиональных целей.
Процесс состоит из ряда этапов и первый этап называется «подготовительный»:
1. Вы ставите перед собой интересующие вас цели. Например снизить процент жира в организме до 15%, или же получить жесткий соревновательный рельеф 7% жира. Цели необходимо записать и разместить на видном месте (на холодильнике или на рабочем столе пк) чтобы они попадались вам на глаза ежедневно и вообще как можно чаще.
2. Помимо целей необходимо записать причины, которые делают достижение этих целей необходимостью для вас. Например: «не могу смотреть на себя в зеркало без боли, живот мешает завязывать шнурки, мое здоровье страдает из-за отдышки и ожирения, начал храпеть по ночам, высокое давление из-за лишнего веса, тяжело подниматься по лестнице».
3. Свои цели и причины нужно перечитывать ежедневно, а лучше знать наизусть и несколько раз в день повторять про себя в уме как мантру. Если вы не будете мотивировать и настраивать себя на сушку, то вы не сможете мощно сражаться со своими слабостями и соблазнами.
4. Затем четко распланируйте (письменно), когда вы будете посещать зал, как именно, чем и когда вы будете питаться. Распишите граммовку и калорийность каждого приема пищи. Вы должны начать планировать приготовление и прием пищи, посещение зала.
5. Подготовьте весы, измерительную ленту, купите калипер (он стоит недорого). Калипер можно заказать в интернете с доставкой на дом. Затем заведите дневник замеров. Свой утренний вес записывайте в дневник ежедневно, замер талии 1-2 раза в неделю, остальные замеры и калиперометрию (антропометрический «тест на жир») проводите 1-2 раза в месяц.
Второй этап называется «начальный»
Переходим на сбалансированное питание качественными продуктами, выбрасываем весь пищевой мусор из рациона. На этом этапе мы не совершаем «читмилы», так как очень важно привыкнуть к режиму. БЖУ мы рассчитываем в соотношении приблизительно 35% углеводы, 50% белки и 15% жиры, однако при изменении общей калорийности данные пропорции можно изменять. Например жира должно быть не менее 30 грамм и не более 60 грамм в рационе, нужно это учитывать, белок также не может употребляться менее чем 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса, углеводы же можно урезать хоть до нуля (лучше на следующем этапе), но в этом случае по крайней мере 1 раз в неделю должна совершаться углеводная загрузка («читмил» или «рефид»).
Затем мы рассчитываем свой основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин это будет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин формула составляет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности спортсмена, по пяти вариантам дополнительных энергозатрат в сутки:
- 1,2 – минимальная активность , сидячая работа
- 1,375 – слабый уровень активности : интенсивные упражнения не менее 20 минут три раза в неделю. Это может быть плавание, быстрая ходьба или велосипед или любой другой вид нагрузки.
- 1,55 – умеренный уровень активности : силовая или аэробная тренировка не менее 30-60 мин трижды в неделю.
- 1,7 – большая активность : тренировки 5-7 дней в неделю, или тяжелый физический труд 5-7 раз в неделю (строительные работы, работа в поле итд).
- 1,9 – экстремальный уровень : очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня. Или крайне тяжелый физический труд (грузчик, шахтер, кузнец).
Чтобы сэкономить время, можно воспользоваться онлайн калькуляторами по данной формуле.
От полученной цифры ккалорий, следует вычесть по меньшей мере 10%, следует понимать, что данные теоретические формулы обычно выдают большие цифры, чем нужно для сжигания жира на практике. Для примера 80% девушек худеют только снизив калорийность рациона ниже 1300 калорий, а 80% мужчин ниже 1800. Эту статистику я вывел из собственного практического исследования которое проводилось на 1000 участников фитнес марафона «Просушка», то есть данные достоверны в высокой степени.
Затем мы начинаем процесс сушки и наблюдаем за своими показателями антропометрии, ежедневно взвешиваясь натощак. Каждые 3 дня следует урезать калорийность рациона, при условии что мы не худеем.
Третий этап называется «ударным»
Примерно через месяц-два сжигание жира уже не будет эффективным, даже если вы будете питаться умеренно и без нарушений рациона. В этом случае вам нужно будет сделать выбор. Либо перейти на стадию поддержания формы, либо начать «ударную сушку тела».
Если вы хотите гарантированно не навредить своему здоровью, выберите первый вариант. Вы провели так называемую «щадящую сушку тела» и процент жира уже не превышает рекомендуемую медицинскую норму (12-15% для мужчины и 20-25% для девушки). Естественно о рельефности или кубиках пресса говорить в этом случае не стоит.
Если же вы готовы на определенный риск и большую психологическую и физическую нагрузку, то вы можете продолжать сушку. Сразу скажу, что есть противопоказания, например, некоторые заболевания являются абсолютным табу на низкокалорийные диеты и голодание.
Если у вас уже есть положительный опыт голодания или диет и вы уверены, что готовы на такой шаг, можете применить приемы интенсификации вашей диеты:
1. Еще больше урезать калорийность рациона (до тех пор пока липолиз не активизируется вновь).
2. Добавить безуглеводные дни (только белок, жир и зеленые овощи). Например можно чередовать один день на сбалансированном питании и 1-5 дней на безуглеводке.
На протяжении ударного периода необходимо ВСЕГДА носить с собой 10 грамм сахара, которые нужно употребить при возникновении симптомов гипогликемии (головокружение, потемнение в глазах, сильная слабость, тошнота). Особенно актуально при физических или умственных нагрузках!
Также очень важно употреблять достаточное количество соли, минеральные вещества, витамины.
Девушки в режиме жесткой диеты часто получают аменорею, чтобы поддержать гормональную систему иногда приходится увеличивать количество жиров с 30 грамм до 45-60 грамм. Жиры должны быть как растительного так и животного происхождения, и конечно же норма жиров Омега-3.
Самым главным аспектом сушки тела по данной методики, является контроль над уровнем кортизола и сохранение мышечной массы
Для того чтобы сохранить мышечную массу даже в режиме низкокалорийной и низкоуглеводной диеты (или же вы навредите как своему результату, так и здоровью), нужно выполнить 2 условия:
1. Дозировать кардио нагрузки. Чем больше кардио, тем больше риск получить проблемы с кортизолом!
2. Проводить силовые тренировки с целью сохранения рабочих весов в период сушки тела. Снижение силовых показателей на сушке более чем на 10-15 процентов говорит о потере мышечной массы! В этом случае нужно увеличить содержание белка в рационе и сократить кардио нагрузки!
3. Употреблять такие добавки как общий аминокислотный комплекс и аминокислоты BCAA в количестве не менее 5 грамм на каждые 25 кг собственной массы тела.
4. Также для поддержания своего иммунитета нужно употреблять витамин С в количестве не менее чем 250 мг ежедневно и при симптомах простуды повышать его дозировку в 5 и более раз (учитывайте возможность побочных эффектов)!
Наконец, когда вы избавились от жира, начинается стадия поддержания достигнутого:
1. Вы начинаете ПОСТЕПЕННО повышать количество калорий и углеводов рационе. Резкое повышение может привести к тяжелому воспалению поджелудочной железы! Нужно в течение 3-5 дней питаться вареной пищей, понемногу добавлять в рацион супы и каши.
2. Плавно повышаем количество калорий до нормы рекомендованной Миффлином — Сан Жеором при этом наблюдая за результатами замеров. Если же жировая прослойка начинает увеличиваться, стоит немного урезать данный калораж. Баланс БЖУ меняем на 40% белок, 40% углеводы и 20% жир или что-то около того. Достигнутую форму можно успешно поддерживать не страдая от голода или повышенного аппетита, на протяжении длительного времени (например 1 год или более). Если вы вышли из режима и снова набрали жир, рекомендуется провести еще одну сушку тела.
Также я оставляю ниже ссылки на видео и статьи «сушка тела для девушек», и «сушка тела для мужчин», где вы можете получить ценную информацию по теме похудения.
Источник