10 упражнений для ровной осанки
Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.
Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:
- плохое чувство равновесия;
- затрудненное дыхание;
- головные боли;
- недержание мочи;
- изжога и т.д.
По данным Harvard Health , исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.
Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?
О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы.
Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.
Поза ребенка
Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Как выполняется упражнение для ровной спины?
- Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
- Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
- Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
- Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
- Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.
Собака мордой вниз
Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.
Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:
- Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
- Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной.
- Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.
Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.
Кошка-корова / кошка-верблюд
Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.
Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:
- Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
- Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
- Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.
Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.
Поза голубя
Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.
Как выровнять спину с помощью упражнения?
- Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
- Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх.
- Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Повторите позу, поменяв ногу.
Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.
Боковая и обычная планка
Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.
Как исправить осанку с помощью планки?
- Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
- Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом.
- Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию.
- Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
- Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона.
Наклон вперед с руками за спиной
Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки.
Упражнение от сутулости выполняется очень просто:
- Встаньте прямо и отведите руки назад за спину.
- Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку
- На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову.
- Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений.
Разгибание спины лежа на животе
Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.
Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:
- Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
- Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
- Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение.
- Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.
Обратный мостик
Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.
Выполняется очень просто:
- Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
- Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)
Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.
- Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
- Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
- Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение не менее 10 раз.
Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.
Наклоны вперед из положения сидя
Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.
- Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
- Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди.
- При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
- Повторите упражнение не менее 5 раз.
Заключение
Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.
По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International , всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.
Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.
Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.
Источник
Исправляем нарушения осанки с помощью 19 физических упражнений
Различные виды нарушения осанки – это «чума» ХХI века. От них страдают дети, молодые люди, представители среднего возраста и пожилые, словом – все. Мы подобрали наиболее результативные упражнения для профилактики и решения проблем, вызванных нарушениями осанки. Многие из упражнений мы будем выполнять на шведской стенке, поскольку это рекомендация большинства врачей ЛФК. Но сначала давайте разберемся поподробнее в разновидностях нарушений осанки и причинах ее возникновения.
Нарушения осанки: виды, причины и следствия
Позвоночник – это удивительный и очень сложный орган, объединяющий в себе кости, соединительные ткани, нервы и мышцы. Здоровый позвоночник имеет четыре изгиба и выглядит следующим образом:
Под понятием «нарушения осанки» мы рассмотрим основные патологические изменения позвоночника, которые приводят к неправильной работе отдельных органов и всего организма в целом.
Основные виды нарушений осанки: сколиоз, патологический кифоз (сутулость)
Сколиоз
Это искривление позвоночника во фронтальной плоскости (влево или вправо). Но видимые изменения осанки – лишь вершина айсберга. При этом заболевании могут наблюдаться:
- защемление нервов и нарушение их проводимости;
- развитие патологий позвоночника (грыжи и протрузии межпозвоночных дисков);
- сдавливание и смещение внутренних органов;
- проблемы с дыхательной функцией.
Кифоз патологический, или сутулость
Искривление грудного отдела позвоночника в сагиттальной плоскости (назад). Кифоз, как и сколиоз, может вызывать резкие боли в отделах позвоночника из-за сдавливания нервов, головные боли, грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, нарушения в деятельности внутренних органов.
Диагностика кифоза (сутулости)
Диагностировать наличие сутулости или кифоза в домашних условиях довольно просто. При наклоне вперед у здорового человека изгибы позвоночника сглаживаются, при этом у человека с кифозом изгиб позвоночника в грудном отделе становится еще более заметным.
На изображении ниже вы можете видеть, насколько значительно меняется нагрузка на позвоночник при разных степенях кифоза (сутулости).
Из-за чего возникают проблемы с осанкой?
По очень многим причинам, среди которых и малоподвижный образ жизни, и недостаточное физическое развитие, и неправильный режим труда и отдыха, и плохое питание.
Так, если вы или ваш ребенок все время сидите неправильно – ссутулившись, завалившись на один бок, мышцы спины работают неравномерно: половина из них расслаблена, а вторая – напряжена. В результате давление на позвонки оказывается различным. Если такая ситуация повторяется регулярно, позвонки могут деформироваться. Недостаток регулярной физической активности и слабый мышечный корсет только усугубляет эту ситуацию.
В школах Китая нашли очень интересное решение проблемы неправильной позы учащихся при сидении:
Частой причиной возникновения нарушений осанки является плоскостопие, различная длина ног, разнообразные травмы, такие как переломы костей или растяжения мышц, например. Могут они быть вызваны и заболеваниями, среди которых рахит, полиомиелит, радикулит, туберкулез, остеохондроз и некоторые другие.
Даже привычка ходить ссутулившись или втянув голову в плечи может иметь неприятные последствия в виде нарушений осанки.
Нельзя обойти стороной и влияние психологического благополучия на осанку человека: как дети, так и взрослые склонны сутулиться и смотреть вниз, если испытывают неуверенность в себе или подавленность. Продолжительное пребывание в подобных психологических состояниях влечет за собой нарушения в осанке.
Почему важна правильная осанка?
Правильная осанка важна по следующим причинам:
- Равномерное распределение нагрузки на позвоночник, что уменьшает риск повреждений и заболеваний.
- Правильное расположение и функционирование внутренних органов человека, а также их защита.
- Правильная координация движений благодаря равновесию всего тела.
- Правильная работа всех суставов и мышц человека.
- Наконец, просто красивый внешний вид.
Итак, правильная осанка – это:
- Вытянутая вверх спина и взгляд, направленный прямо или чуть вверх.
- Симметричное расположение плеч, ключиц, лопаток, ягодиц.
- Позвоночник сохраняет правильные физиологические изгибы.
- На спине не наблюдается ассиметричных складок.
Правильная осанка – это ключ к физическому здоровью, красоте и даже хорошему настроению. Но как ее добиться?
Профилактика и лечение
У нас есть хорошая новость: абсолютно все нарушения осанки поддаются коррекции.
Мы настоятельно рекомендуем немедленно обратиться за консультацией к врачу при обнаружении любых признаков нарушения осанки.
В целом, комплекс лечебных и профилактических мероприятий выглядит следующим образом:
- Правильное расположение тела в пространстве при ходьбе, сидении и т. д.
- Массаж и физиотерапия для снятия мышечных спазмов и зажимов, восстановления обменных процессов в тканях.
- Ношение специальных корсетов.
- И, главное, – регулярное, систематическое выполнение упражнений для коррекции осанки и общеразвивающих физических упражнений.
Поэтому сегодня мы поделимся с вами комплексом из 19 самых эффективных упражнений для коррекции осанки, подготовленным ведущими специалистами по здоровью и фитнесу компании WALLBARZ совместно с врачами-вертебрологами и ЛФК.
Но сначала напомним вам о:
Правила проведения занятий
- Занятия с ребенком должны проходить под пристальным вниманием родителя и учитывать его возрастные особенности.
- Все упражнения необходимо выполнять плавно. Запрещены резкие, рывковые движения и скачки.
- При появлении острых болезненных ощущений необходимо прекратить выполнение упражнения.
- Для тренировок необходимо выбирать не сковывающую движений легкую и удобную одежду.
- Комплекс упражнений обязательно должен содержать упражнения ОФП (общей физической подготовки).
- Занятия должны быть регулярными: не реже трех раз в неделю.
Условные обозначения
ИП – исходное положение
ШС – шведская стенка
Начинаем мы с общеразвивающих упражнений, направленных на увеличение силы как мышечного корсета, удерживающего позвоночник, так и всех основных мышечных групп. Сбалансированное физическое развитие крайне важно для исправления нарушений осанки.
Упражнения ОФП
«Подтягивания с помощью ног»
ИП: Руки на турнике, хват шире плеч, ноги согнуты на ступени ШС.
Выполняем подтягивания плавно, помогая себе ногами.
«Отжимания от пола»
Также отжимания можно выполнять с упором на колени.
«Приседания»
ИП: Ноги шире плеч, руки согнуты, прижаты к груди, поясница прогнута, большая часть веса на пятках.
Выполняем упражнение медленно, следим, чтобы пятки не отрывались от пола.
«Подъемы таза»
ИП: Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты, стопы на первой или второй ступени ШС.
Плавно поднимаем таз максимально вверх и возвращаемся в ИП.
Упражнение можно выполнять и одной ногой для увеличения нагрузки.
«Подъем корпуса. Пресс»
ИП: Лежим на спине, руки согнуты, прижаты к груди, ноги согнуты, ступни зафиксированы под первой ступенью ШС.
Плавно поднимаем корпус в вертикальное положение и возвращаемся в ИП.
«Подъем корпуса. Спина»
ИП: Лежим на животе, руки прямые, вытянуты вперед.
Плавно отрываем грудь от пола и поднимаем максимально вверх, возвращаемся в ИП.
«Подъем ног лежа на животе»
ИП: Лежим на животе, руки прямые, вытянуты вперед.
Плавно отрываем обе ноги от пола и поднимаем максимально вверх, возвращаемся в ИП.
Специализированные упражнения
«Натянутый лук»
ИП: Стоим близко, боком к ШС, ноги вместе, дальняя от ШС рука находится над головой и держится за ступень.
Выполняется прогиб в сторону (поза натянутого лука), удерживается 5 секунд, после чего возвращаемся в ИП.
По 5-10 повторений на каждую сторону.
«Натянутый лук с шагом в сторону»
То же, что и «Натянутый лук», но при прогибе в сторону выполняем шаг в сторону дальней от ШС ногой.
По 5-10 повторений на каждую сторону.
«Уголок»
Лицом к ШС, близко, руки на ступени на уровне груди.
Двигаем таз назад (ноги остаются на месте) и принимаем положение, когда туловище и ноги под углом друг к другу. Расслабляемся и удерживаем положение. Также можно выполнять движения тазом вправо-влево.
«Планка лицом вниз»
ИП: Планка лицом вниз, руки на ступени ШС на уровне таза или ниже. Поясница округлена. Туловище и ноги на прямой линии.
«Планка боком»
ИП: Планка боком с опорой одной рукой на ступень ШС на уровне таза или ниже. Туловище и ноги на прямой линии.
«Планка лицом вверх»
ИП: Лицом вверх, упор на прямые руки или на локти, ноги прямые, ступни на 1, 2 или 3 ступени ШС. Поясница округлена. Туловище и ноги на прямой линии.
«Вращения тела стоя»
ИП: Стоим спиной к ШС в полушаге от нее, ноги на ширине плеч.
Вращение туловища влево-вправо, касаясь обеими руками ступени ШС на уровне плеч (удерживаем это положение 2-3 секунды).
По 5-10 повторений на каждую сторону.
«Кошка»
ИП: Лицом к ШС, в наклоне, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС. Полный прогиб и выгиб позвоночника.
«Виляем хвостом»
ИП: Лицом к ШС, в наклоне, ноги на ширине плеч, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС.
Повороты таза влево-вправо.
По 10-15 повторений на каждую сторону.
«Подъем ноги в наклоне»
ИП: Лицом к ШС, в наклоне, ноги на ширине плеч, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС.
Подъем одной ноги до горизонтали с туловищем, удерживаем это положение 5-10 секунд. Смена ног.
По 10-15 повторений на каждую сторону.
«Подъем ноги стоя вытянувшись»
ИП: Прижаться спиной к ШС, прямые руки над головой держатся за ступень, до которой можно дотянуться.
Поочередный подъем прямых ног.
По 10-15 повторений на каждую сторону.
«Подъем ноги в сторону»
ИП: Боком к ШС, одна рука на ступени ШС для опоры, ноги вместе.
Плавно поднимаем одну ногу в сторону, максимально вверх и возвращаемся в ИП.
По 10-15 повторений на каждую сторону.
Если наша статья оказалась полезной и интересной для вас, поделитесь ею с вашими друзьями и знакомыми, для которых она тоже может быть актуальной.
Любые ваши вопросы, комментарии и предложения по поводу будущих наших материалов направляйте по адресу info@wallbarz.ru. А пока мы готовим для вас следующие статьи:
- Как быстро восстановить фигуру после родов.
- Какие игры способствуют гармоничному развитию ребенка.
- Как набрать мышечную массу, занимаясь дома.
Следите за обновлениями нашего блога, будет интересно!
Источник