8 продуктов которые снабдят витамином d лучше солнца

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

28 июля 2020, 19:55 | Просмотров:

От дефицита витамина D страдают около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует такие заболевания, как:

• рак разных видов;

• аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах. А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается до 1000 МЕ (25 мкг).

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

В 100 г этой рыбы в среднем содержится от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.

Исследования показываю, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит 1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

• сардины — около 270 МЕ на порцию;

• скумбрия — 360 МЕ на порцию;

• палтус — 600 МЕ на порцию.

3. Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.

4. Консервированный тунец

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути. Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.

5. Креветки

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.

6. Устрицы

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.

7. Яичные желтки

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше.

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ на один желток.

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ на 100 г.

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Подпишитесь на нас: Google Новости

Источник

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

Необходимый организму витамин D вырабатывается при воздействии солнечного света. Погодные условия, пребывание в закрытых пространствах – все это вызывает недостаток витамина D. К счастью, его можно восполнить, если включить в ежедневный рацион правильные продукты.

1. Лосось

Эта жирная рыба – чудесный источник витамина D. Всего 100 грамм рыбки, выращенной искусственно, обеспечивает 32% необходимой дневной нормы витамина. А в диком лососе эта цифра может доходить до 124%. И это всего от одного стейка!

2. Сельдь

Это рыба, которую едят по всему миру. Ее можно подавать сырой или маринованной, соленой, консервированной и копченой. 100 грамм свежей сельди дает около 27% ежедневной нормы. А такое же количество маринованной – 14%.

3. Сардины

В одной банке консервированных сардин содержится 22% от дневной нормы нужного витамина. Эта рыба прекрасно подойдет для салатов и закусок. Источником витамина D может быть и другая жирная рыба – палтус, радужная форель или скумбрия, например.

4. Консервированный тунец

Это прекрасный и удобный продукт. В 100 граммах содержится достаточно витамина D, чтобы обеспечить 34% дневной нормы, необходимой организму. К тому же, консервы удобно иметь под рукой, чтобы приготовить салат или основное блюдо на скорую руку.

5. Масло печени трески

Заменить рыбу в рационе можно полезным маслом. В чайной ложке масла печени трески содержится количество витамина, способное обеспечить 56% дневной нормы. Это прекрасный способ восполнить витаминный дефицит у детей. Кроме того, в таком масле содержится витамин А и омега-3.

6. Яичные желтки

Кроме рыбы, отличным источником витамина D можно считать яйца. Если большая часть белков содержится в яичном белке, то жиры, витамины и минералы сосредоточены именно в желтке. Проблема только в том, что количество витамина напрямую зависит от способа жизни и питания куриц. Чем больше куры находились на солнце, тем выше уровень витамина в их желтках. А если они получали корм, обогащенный витамином D, есть шанс не просто получить дневную норму, съев 1 яйцо, но и увеличить ее в несколько раз.

7. Грибы

Растительный источник витамина D – грибы. Подобно людям, они могут синтезировать витамин при воздействии ультрафиолета. Но если животные производят витамин D3, то грибы – D2. К сожалению, он менее эффективен, хотя все же способен повысить уровень витамина D в крови. Предпочтение стоит отдавать лесным грибам. Выращивание грибов может проходить в закрытом пространстве и полной темноте. В таком случае, содержание витамина D будет слишком низким.

8. Сыр

Хоть и в небольшом количестве, сыр может быть естественным источником витамина D. В твердых, вроде Чеддера, его чуть больше. В моцарелле – немного меньше. Мягкие сливочные сыры, а также творог не содержат витамина D вовсе.

Кроме того, на полках магазинов можно найти продукты, которые производители обогатили витамином D. Среди них: молоко, апельсиновый сок, овсяные хлопья.

Включить продукты, богатые витамином D, в свой рацион совсем несложно. Но не забывайте по возможности все-таки бывать на солнышке!

Источник

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

ожирение;
диабет;
гипертония;
рак разных видов;
аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

В 100 г этой рыбы в среднем содержится от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.

Исследования показывают, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

сардины — около 270 МЕ на порцию;
скумбрия — 360 МЕ на порцию;
палтус — 600 МЕ на порцию.

3. Рыбий жир из печени трески

4. Консервированный тунец

7. Яичные желтки

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Источник