10 мифов о ЗОЖ
Алексей Безымянный:
Всем привет, и снова в эфире программа «Терапевт рекомендует» на Mediametrics. Сегодня, к сожалению, Елены Жениной с нами в эфире не будет, буду вести программу я. А в гостях у нас замечательный врач, эксперт, кардиохирург, блоггер доктор Утин, или просто Алексей Утин. Алексей, здравствуйте.
Алексей Утин:
Алексей Безымянный:
Мы разбираем разные вопросы, и в нашей программе есть как академические врачи, так и врачи, которые обладают широким кругозором и, в том числе, доносят до аудитории важную, полезную информацию. Какая же сегодня будет тема, о чем бы ты хотел рассказать?
Алексей Утин:
Сегодня хотел бы рассказать про мифы о здоровом образе жизни. Я просто много занимался спортом, часто сталкивался с тем, что люди очень сильно разделяют понятия «здоровье» и «здоровый образ жизни». Помните тот прекрасный клип Сергея Шнурова, который «ЗОЖ — это ложь»?
Алексей Безымянный:
Алексей Утин:
Я начал задумываться, почему же это так, и действительно сделал для себя несколько базовых выводов. Во-первых, все мы понимаем, что здоровье — довольно абстрактное понятие, и его продать очень сложно, поэтому возникает много всяких мифов или других альтернативных концепций о здоровье. Например, вам продают красивое тело и спортивные достижения.
Алексей Безымянный:
Очень интересно, что ты сказал по поводу продажи, потому что то, о чем ты начал говорить сейчас, а именно о маркетинге и рынке сбыта здоровья, но в первую очередь здоровье должен продавать врач и своим примером создавать определенную мотивацию для пациентов. Сейчас есть определенная информированность и очень много различных лайфхаков, сайтов, где можно прочитать 10 мифов о здоровье, которые, я думаю, мы потом выложим в интернет, сделаем небольшие тезисы. И в целом все-таки какую-то полезную информацию можно найти, какую-то выжимку. Раньше, к сожалению, таких возможностей не было, и люди старшего поколения шли в библиотеку, оформляли подписку, читали медицинскую энциклопедию, каким-то образом самостоятельно выискивали те знания, которые помогали им сохранить здоровье. Но это было не массово, как сейчас, все-таки глобализация информационного потока позволяет нам заниматься собой. И ты сказал «я занимался спортом», ты у нас первый раз в эфире, и интересно узнать немного больше. У тебя специальность кардиохирург?
Алексей Утин:
Алексей Безымянный:
Ты сейчас практикуешь?
Алексей Утин:
Сейчас мы с партнером открыли клинику, и вот уже какое-то время я не практикую, мы занимаемся продвижением клиники, которая занимается, собственно, check up, то есть предупреждением.
Алексей Безымянный:
Но при этом ты продолжаешь просветительскую работу?
Алексей Утин:
Да, продолжаю просветительскую работу, она помогает мне для развития этого бизнеса, и, на самом деле, просветительская работа была еще до этого. То есть я сначала вел «Живой журнал», писал.
Алексей Безымянный:
Для тех, кто помнит, что был такой «ЖЖ».
Алексей Утин:
Да, был такой «ЖЖ», но писать было довольно сложно, и раз – появился youtube. И я вышел в youtube, попробовал. Получилось, конечно, спорно, но я стараюсь все свои громкие заявления, которые я делаю в youtube в своих роликах, подкреплять какими-то ссылками на PubMed, в комментариях к видео, и таким образом мне не нужно никому ничего доказывать. Есть ролик, есть громкое заявление, есть научно-обоснованное подтверждение. То есть я стараюсь таким образом нести информацию.
Алексей Безымянный:
Хорошо. Какой спорт?
Алексей Утин:
Массу всего попробовал, я даже одно время состоял в группе «Спортивные секции», которая пробовала разные виды спорта. Я попробовал, в некоторых остался, некоторые дико понравились, но заниматься так и не стал. Часто сталкивался в жизни со спортсменами, и я всегда понимал, что должна существовать какая-то смычка между людьми, которые занимаются здоровым образом жизни, и врачами. А у нас получается, что нет. То есть люди, которые в фитнесе занимаются, у них максимум там есть какой-то фитнес-врач, который померяет им объем жира в организме.
Алексей Безымянный:
На бытовых весах.
Алексей Утин:
Да, произведет импедансометрию, проведет нагрузочный тест, но мы же понимаем, что нагрузочный тест существует для выявления стеноза коронарной артерии больше 60%, больше ни для чего. Может быть, еще гипотензивные реакции на нагрузку. Вот ты сказал, что врач должен давать пример занятием спортом.
Алексей Безымянный:
И какой же все-таки спорт ты выбрал?
Алексей Утин:
Я занимаюсь сейчас борьбой, бразильским джиу-джитсу. В сквош иногда играю и постоянно фитнес.
Алексей Безымянный:
Кстати, сквош сейчас очень популярен.
Алексей Утин:
Я всем рассказываю про то, что ребята, после 30 лет поберегите свои колени, колени не восстанавливаются. Все эти препараты для восстановления суставов и связок не работают. Опять же, исследования PubMed доказывают, что очень сложно это сделать. Но, тем не мнение, я играю и в сквош, и в баскетбол, хотя мне уже гораздо больше.
Ребята, после 30 лет поберегите свои колени, колени не восстанавливаются. Все эти препараты для восстановления суставов и связок не работают.
Алексей Безымянный:
То есть это сознательный риск.
Алексей Утин:
Это история про то, что ты можешь проповедовать, но не исповедовать.
Алексей Безымянный:
Расскажем все-таки, как же это должно быть, как сделать так, чтобы человек сохранил здоровье. Возвращаемся к теме нашей программы «10 мифов о здоровье». Начнем с самого главного, мы уже неоднократно говорили о формулировке, что же такое здоровье. Здоровье –это.
Алексей Утин:
Состояние физического, психического, социального благополучия. И для меня это, на самом деле, такая раскачка, то есть здоровье — абстрактная штука. И вокруг него вся эта спортивная индустрия построила миф, что здоровье — это красивое тело. Но это не так, потому что самые красивые тела, которые мы видим в Инстаграме, это тела, построенные не самым здоровым способом.
Алексей Безымянный:
Алексей Утин:
Мы не будем делать громкие утверждения, потому что это сложно доказать, но скорее всего, все самые красивые тела построены не самым здоровым способом. И в то же время мы понимаем, что максимальную продолжительность жизни демонстрируют люди, индекс массы тела которых находится где-то между верхней границей и избыточным весом. Такие люди живут максимально долго, поэтому нет никаких оснований врачам говорить, что вы должны быть худыми. То есть и красота, и здоровье уже здесь начинают расходиться. Или история про то, что, например, те же самые концепции детокса, или те же самые БАДы. Я не против саплементации в каких-то в случаях, когда нужно принимать препараты, например, в средней полосе России витамин D нужно принимать, омега-3. Я раньше очень любил омега-3, читал статьи, но в своей клинической практике столкнулся с ситуацией, в которой от омега-3 больше вреда, чем пользы. Потому что у нас существует такой миф, что омега-3 — это специальная замена статинов. Врачи-убийцы в белых халатах хотят нас отравить статинами, а есть же омега-3, а они ее не рекомендуют, потому что вот такие гады. И, соответственно, ты назначаешь пациенту по показаниям, вторичная профилактика, перенесенные инсульты и инфаркты или даже просто бляшка.
Максимальную продолжительность жизни демонстрируют люди, индекс массы тела которых находится где-то между верхней границей и избыточным весом. Такие люди живут максимально долго, поэтому нет никаких оснований врачам говорить, что вы должны быть худыми.
Алексей Безымянный:
Нас смотрят люди, которые не совсем понимают некоторые термины, поэтому буду пояснять: если мы говорим о вторичной профилактике, это значит, что у многих пациентов, в том числе, которые уже либо перенесли осложнения, либо у них уже имеется атеросклероз каких-либо сосудов, или имеются факторы риска, которые определенным образом предполагают прием препаратов статина. К факторам риска относятся повышение артериального давления, сахарный диабет и так далее. То есть мы говорим о том, чтобы принимать статины, препараты, которые снижают уровень плохого холестерина, для предотвращения острых нарушений мозгового кровообращения, инсульта и атеросклероза.
Алексей Утин:
У нас вообще какая-то чудовищная демонизация статинов, это, видимо, во всем мире, но для нашей страны это очень характерно, потому что самый главный орган россиянина — это печень. И все так боятся за свою печень, что совершенно забывают про головной мозг, про сердце.
Алексей Безымянный:
И даже про потенцию забывают.
Алексей Утин:
И мы прекрасно понимаем, что потенция после инсульта поможет только не упасть с кушетки. Во всех остальных случаях она не очень пригодится.
Алексей Безымянный:
Я озвучу те мифы, которые увидел в интернете и увидел комментарием к анонсу сегодняшней программы. Активные занятия спортом пять дней в неделю – раз. Безуглеводное питание — два. Обязательный прием витаминов, БАДов, пробиотиков — три, четыре. Прием ноотропов — пять и, наверное, еще есть какие-либо мифы. Мы можем некоторые, кстати, не опровергать, а некоторые можем подтвердить. Прием продуктов, богатых клетчаткой, — тоже, кстати, мне очень нравится, эта тема активно сейчас идет у нутрициологов. Какие еще мифы?
Алексей Утин:
Давайте начнем с занятий спортом и поймем, для чего нам нужно заниматься спортом. Если мы спортсмены, если мы хотим зарабатывать на жизнь, если мы хотим, чтобы наши родители нами гордились, или поучаствовать в Олимпиаде, то, наверное, имеет смысл заниматься спортом. Если мы говорим про спорт, то говорим про профессиональный спорт. Все остальное — физкультура.
Алексей Безымянный:
А если это, например, плавание два раза в неделю — это спорт?
Алексей Утин:
Наверное, это не спорт, это физкультура.
Алексей Безымянный:
Физкультура, любительский спорт, люблю заниматься спортом.
Алексей Утин:
Мы сейчас можем погрязнуть в формулировках, я к тому, что бегать триатлоны, если вы не собираетесь связывать с этим свою жизнь, может быть, и не стоит. Есть довольно популярные статьи, которые сравнили некрологи celebrity, и выяснили, что элитные спортсмены живут меньше всех из всех celebrity. Видимо, все-таки профессиональный спорт не так полезен.
Алексей Безымянный:
Мы разделим — есть параметр качества жизни и продолжительность жизни. Вот здоровье в себя включает и один этот параметр, и второй этот параметр. Сейчас речь идет о продолжительности жизни, что у профессиональных спортсменов она короче по исследованию.
Алексей Утин:
По исследованию короче, и все получают травмы. Я прекрасно отношусь к бегу, то есть это один из самых лучших способов в Москве не погрузиться в черную депрессию, потому что вырабатывается дофамин, и тебе прекрасно. То есть кризис среднего возраста у большинства людей связан с тем, что истощается синтез дофамина, и он стимулируется либо изучением нового, например, изучение иностранных языков, либо обычным бегом. Но люди на этой дофаминовой игле уже просто не могут остановиться, они начинают бегать больше, больше и больше, потом дальше уходят в триатлон, куда-то еще. До 70% людей, которые начинают заниматься бегом, получают ортопедическую травму. Особенно, если бегают неправильно, если думают, что они же умеют, мы же в детстве все бегали, в смысле – как это не умеют бегать?
Кризис среднего возраста у большинства людей связан с тем, что истощается синтез дофамина, и он стимулируется либо изучением нового, например, изучение иностранных языков, либо обычным бегом.
Алексей Безымянный:
Алексей Утин:
Чего учится бегать? И не учатся.
Алексей Безымянный:
Надо расшифровать понятие ортопедической травмы — то есть колени, позвоночник?
Алексей Утин:
Да. Понятно, что это скомпрометированные части тела в связи с прямохождением, у нас с ними есть проблемы. И, соответственно, маркетинг нам сейчас продает эту историю, продает спортивное достижение. Мы должны все-таки понимать, что тот же самый сквош, баскетбол — это все-таки после 30 лет немножко неправильная история.
Алексей Безымянный:
Алексей Утин:
Это же очевидно: футбол у всех после 30 лет, особенно на корпоративе, особенно под этим делом показать, как я мог лет 15 назад играть перед девочкой из планового отдела. И крестообразные связки так — пам!
Алексей Безымянный:
Футбол очень любят ортопеды-травматологи.
Алексей Утин:
Да, любимый. Без футбола у них работы бы не было.
Алексей Безымянный:
И балерин, точнее последствия, потому что они сопоставимы. Практически у всех футболистов травмы коленных суставов, разорваны мениски, связки.
Алексей Утин:
Не у футболистов, а у тех, кто решил, что они футболисты.
Алексей Безымянный:
И любителей, тех, кто раз в неделю, раз в две недели, а то и реже играет. Поэтому первый миф: спорт — это здоровье. То есть базисная история связана с тем, что перед тем, как чем-то заниматься, даже бегать 5-10 километров ежедневно, нужно пройти обследование, выявить наличие каких-либо проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Алексей Утин:
Давайте просто посмотрим, для чего нам нужно заниматься физической активностью. Нужна физическая активность для того, чтобы вырабатывать оксид азота в артериях. Когда кровь проходит через капилляры, начинают вырабатываться молекулы оксида азота. Он снижает уровень сахара в крови, уменьшает воспаление в стенке артерии.
Алексей Безымянный:
Алексей Утин:
То есть все хорошее, что есть, это оксид азота, и он вырабатывается, только когда во время физической нагрузки раскрываются вот эти капилляры. Если ты не двигаешься, у тебя капилляры не раскрываются, кровь через них не проходит, не возникает напряжение сдвига на эндотелий и не вырабатывается оксид азота, то есть просто возникает его дефицит. Но если ты занимаешься интенсивно, у тебя вырабатывается этот оксид азота, но он очень быстро разрушается. Например, на свадьбе богатого друга нельзя наесться на год, на неделю вперед нельзя наесться. Точно так же как и с интенсивной нагрузкой: в ней для нашего здоровья нет никакого смысла. Да, у нас есть дефицит в связи с гиподинамией, но этот дефицит нельзя покрыть суперинтенсивной нагрузкой. Надо просто постоянно давать себе более-менее какую-то нагрузку. Самое лучшее — это ходьба. Причем мы просто должны уменьшить количество времени, когда мы сидим на месте. И я сейчас попытаюсь сказать мысль: это не кардионагрузка полезна, а ее отсутствие вредно. Это очень важно понять, и надо просто минимизировать время сидения за столом. Тогда все будет нормально.
Мы просто должны уменьшить количество времени, когда мы сидим на месте. Это не кардионагрузка полезна, а ее отсутствие вредно.
Алексей Безымянный:
Умные часы помогают в этом?
Алексей Утин:
Для организованных людей, наверное. Я не пользуюсь гаджетами, я просто регулярно, при каждом свободном случае стараюсь что-то делать.
Алексей Безымянный:
Я пользуюсь. Прошел сегодня, к сожалению, всего 2,5 тысячи шагов.
Алексей Утин:
Вот видите, гаджеты действительно помогают многим людям, и они стимулируют, ты понимаешь, что ты очень мало двигаешься. Хотя бы идет осознание. Точно так же для чего нужны те же самые check up. Человек проходит кардио check up, проверяет сердце (это скандинавы сделали исследование), и даже если человек не получил после этого check up препараты, у него сердечно-сосудистые риски снижаются в два раза в связи с тем, что он начинает понимать, что с ним происходит внутри. То есть он начинает осознавать какие-то процессы, и может быть начнет задумываться: а пройдусь-ка я здесь пешком побольше или брошу курить, а может быть я не буду сейчас есть свинину. И гаджеты точно так же помогают быть более осознанными в нашей жизни.
Алексей Безымянный:
Кстати, о скандинавах. Скандинавы и ходьба — вещи взаимосвязанные, по-крайней мере, мы так называем скандинавскую ходьбу с телескопическими палками.
Алексей Утин:
У меня в багажнике лежит 12 штук.
Алексей Безымянный:
Ты дистрибьютором работаешь?
Алексей Утин:
Нет, не дистрибьютор, я просто делаю выезды для пациентов. Я считаю, что скандинавская ходьба — это суперистория, она разгружает и поясницу, и колени.
Алексей Безымянный:
Формируются и мышечный корсет, и грудь, и спина, и бицепс, трицепс.
Алексей Утин:
Она по многим параметрам классная. У нас, к сожалению, не очень распространена.
Алексей Безымянный:
Скандинавская ходьба хоть и выглядит со стороны не очень здорово, у многих она ассоциируются со старичками, с пенсионерами, она очень полезна. Какой еще вид спорта, если мы говорим о несильных нагрузках, полезен для человека или может быть не вреден?
Алексей Утин:
У нас опять много мифов про то, что, например, женщины должны растягиваться. Почему они должны растягиваться? Мы же все прекрасно понимаем, что если слишком сильно растянуться, то возникает гипермобильность суставов, нестабильность, и это потом приводит к артрозам. А женщины от природы и так более растянуты, чем мужчины. Наверное, мужчинам имеет смысл после тренировки немножко чуть-чуть потянуть заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия. Мужчины, между тем, очень любят тренажерный зал, особенно бицепсы, трицепсы, а это самые бесполезные мышцы. Наверное, имело бы смысл тренировать мышцы-стабилизаторы, упражнения на функциональный тренинг, стабильные платформы.
Если слишком сильно растянуться, то возникает гипермобильность суставов, нестабильность, и это потом приводит к артрозам. А женщины от природы и так более растянуты, чем мужчины.
Алексей Безымянный:
Бывает хуже, бывает еще синтол.
Алексей Утин:
Просто мужчинам гораздо больше нужно делать кардио, а вот как ни странно, женщинам нужно больше давать себе силовых упражнений, потому что у женщин так складывается, что у них есть гораздо более острая проблема, чем у мужчин — проблема остеопороза. А именно силовые занятия позволяют увеличивать мышечную массу, которая увеличивает костную плотность.
Алексей Безымянный:
И это вовсе не означает, что женщина будет, как выступающие на бодибилдинг-чемпионатах, с огромными мышцами, бицепсами. Вовсе нет. Просто мышцы будут структурированные, тело будет в тонусе. И чего точно стоит добиться под контролем нормального тренера или врача по спортивной медицине, или может быть мануального терапевта, остеопата, если это специалист, классический мануальный терапевт, то это нормализации симметричности, симметрии тела. В первую очередь, это решение имеющихся проблем с гипертонусом, опорно-двигательным аппаратом, неправильным расположением таза, длины ног. По-крайней мере, с этим нужно разобраться в первую очередь.
Алексей Утин:
Мне сложно сказать, потому что я просто знаю, что это будут не большие мышечные группы, а это будут именно мышцы-стабилизаторы и те мышцы, которые будут укреплять суставы и связки. Что еще хотел сказать по поводу физической нагрузки, что с учетом этой истории с оксидом азота нам, собственно, и особо никакие большие физические нагрузки не нужны. Нам нужны те нагрузки, которые мы можем встроить в нашу жизнь. Отлично мечтать про то, что вот я сейчас все брошу и будут плавать в бассейне. Эта история про бассейн с понедельника может длиться годами. А можно, например, в среду или в четверг взять и просто пройтись до работы пешком и с работы пешком.
Алексей Безымянный:
Алексей Утин:
Просто надо быть реалистом, подружиться с собой.
Алексей Безымянный:
Вдоль Садового кольца.
Алексей Утин:
Без разницы, люди в мегаполисе живут все равно дольше, чем в деревне.
Алексей Безымянный:
Кстати, надо признать, что в Москве продолжительность жизни одна из самых высоких.
Алексей Утин:
Поэтому экологические факторы очень переоценивают.
Алексей Безымянный:
Опережает, если я не ошибаюсь, Осетия (Дагестан).
Алексей Утин:
Нет, Дагестан — это Чечня, но там, скорее всего, приписки (я надеюсь, не придется извиняться).
Алексей Безымянный:
Не знаю, непроверенная информация, поэтому вполне может быть, что там люди живут дольше и счастливее. В Москве действительно качество жизни очень хорошее. Мы начали программу сегодня с определения, что же такое здоровье. Уровень и качество жизни определяются, в том числе, и уровнем медицинской помощи, уровнем образования, уровнем социальной активности.
Алексей Утин:
Алексей Безымянный:
И эти все качества нужно в себе развивать и анализировать. Почему? Потому что у человека пропадает самокритика. И если человек не привык к умственному труду или меняется его образ жизни — это обычно происходит у людей с выходом на пенсию или переездом в другой город. Или у женщин, например, это происходит во время беременности или после рождения ребенка, что чаще всего приводит к послеродовой депрессии, но нужно предвосхищать это событие для того, чтобы давать себе дополнительную умственную нагрузку в эти моменты: изучать иностранные языки, адаптировать свою жизнь к сложившимся условиям, придумывать для себя физические нагрузки в условиях своей квартиры. Почему нет? Есть огромное количество упражнений, гаджетов и приложений, которые позволяют получать удовольствие от спорта, небольших нагрузок, находясь в комнате.
Алексей Утин:
Небольшая ремарка: я просто тоже недавно серфил по интернету, нашел статью, она полушутливая, индийская, что 95% людей, которые покупают себе беговую дорожку, сушат на ней белье.
Алексей Безымянный:
Мы не о тренажере. Я говорил, достаточно иметь коврик.
Алексей Утин:
Нам все-таки очень важен социальный аспект, то есть лучше подключаться к какой-то группе, и этот социум сам тебя будет потенцировать, потому что самому себя сложно заставить. Если тебе позвонили, сказали: «Пойдем на пробежку» или «Пойдем на тренировку в фитнес-центр». То есть все-таки комьюнити лучше работает, чем эта изолированная система.
Алексей Безымянный:
Алексей Утин:
Да, одному сложнее себя заставить. И даже эта история про социальные связи: замечено, что люди, у которых высокая социальная активность, живут дольше. Но тут надо понимать, какие у тебя друзья.
Алексей Безымянный:
Друзья проявляют социальные активность –встречаются только по пятничным вечерам и прощаются в субботу утром.
Алексей Утин:
То есть надо просто выбирать себе друзей с полезными привычками, потому что если у твоего окружения вредные привычки, то высокая вероятность, что ты будешь на темной стороне.
Алексей Безымянный:
Можно в своем комьюнити пропагандировать определенные тренды, то же самое — приглашать друзей поиграть в сквош.
Алексей Утин:
Можно, но сквош — это парная игра, поэтому много друзей не пригласишь.
Алексей Безымянный:
Остальных можно пригласить в бар, отметить, кто выиграл, кто проиграл. Да, сейчас очень много комьюнити, которые бегают, готовятся к триатлону, к различным соревнованиям, ходят в бассейн. Я, например, утром до работы хожу в 7 утра в бассейн.
Алексей Утин:
Я не могу себя заставить. У меня через дорогу прекрасный фитнес с бассейном, но я не человек утра.
Алексей Безымянный:
Я тоже не мог раньше заставить. А соревнование, которое я поставил себе целью, в июне будет триатлон, большая олимпийская дистанция. И чтобы не утонуть и тебя локтями не забили во время начала дистанции, приходится ходить. Это здорово, главное — войти в систему. В любом занятии физической культурой важна дисциплина. И здесь регулярность будет помогать не только добиваться каких-то результатов, но и в целом поддерживать состояние внутреннего удовлетворения, привыкнуть к этому. На чем зарабатывают фитнес-центры?
Алексей Утин:
На продаже карт. То есть люди покупают карту, она у них лежит, у людей возникает ощущение, что они уже занимаются здоровым образом жизни, потому что карта на год.
Алексей Безымянный:
Год быстро проходит.
Алексей Утин:
Год быстро проходит, надо покупать новую карту.
Алексей Безымянный:
Подведем итоги. А что делать?
Алексей Утин:
Говорят, до 100 лет сложно дожить, нужно чтобы повезло в генетической лотерее, а вот до 90 можно дожить. Россияне живут 71 год в среднем, то есть 20 лет они где-то теряют. И давайте разберемся: например, первое — хотим жить до 90 лет, ставим себе цель и потом берем и все наши действия просто записываем. И потом все действия, которые мы совершаем, оцениваем с точки зрения, помогают они достичь этой цели или не помогают. Второе — следим за достижениями медицинской науки, потому что наука сейчас скачет такими шагами, что может быть скоро и старение отменят. Те же голые землекопы, биохакинг.
До 100 лет сложно дожить, нужно чтобы повезло в генетической лотерее, а вот до 90 можно дожить.
Алексей Безымянный:
Алексей Утин:
Митохондрии, факторы Яманаки. И никто не расскажет, может быть, врач-терапевт в поликлинике, или ко мне приходят пациенты и рассказывают мне про какие-то новые кардиологические препараты. То есть надо всегда следить за препаратами, за тем, что происходит, самостоятельно, потому что никто до вас не донесет. Есть огромное количество научно-популярных каналов, которые все это рассказывают.
Алексей Безымянный:
Мы не закончили, все-таки физическая активность должна быть, и человек должен как минимум ходить.
Алексей Утин:
Раньше говорили про 10 тысяч шагов, сейчас есть последние исследования, что 15 тысяч шагов лучше, чем 10. И, похоже, что будет исследование, что и 20 тысяч шагов.
Алексей Безымянный:
Видимо, производители кроссовок проспонсировали.
Алексей Утин:
Есть миф про то, что надо пить 8 стаканов воды в день, но, похоже, его проспонсировали производители бутилированной воды, потому что нет исследований, доказывающих, что нужно пить.
Алексей Безымянный:
Пить нужно в любом случае, если человек испытывает жажду, терпеть не стоит.
Алексей Утин:
Пить нужно, когда хочешь, больше, чем хочешь, не нужно пить.
Алексей Безымянный:
Или сонливость та же самая, я по себе знаю, что если вдруг наступает состояние сонливости, гипоксия, переутомление, то вода очень здорово помогает. Можно трактовать исследования, а можно проводить исследования на себе. Субъективно могу сказать, что вода действительно является отличным тонизирующим напитком для того, чтобы сохранить продолжительность и эффективность труда. Поэтому не приводим к обезвоживанию организма, не терпим жажду.
Алексей Утин:
Следующее: спать 7-8 часов. Если не высыпаться, сам грешу этим, люблю кофе, хотя говорится, что кофе увеличивает продолжительность жизни, снижает риск развития сахарного диабета и, соответственно, инсультов, но в моем случае кофе не позволяет мне заснуть, если выпью после определенного времени. 7-8 часов нужно спать, если не высыпаешься, то накапливается бета-амилоид, снижается иммунитет, есть вероятность раннего развития Альцгеймера, то есть спать обязательно.
Если не высыпаешься, то накапливается бета-амилоид, снижается иммунитет, есть вероятность раннего развития Альцгеймера
Алексей Безымянный:
Полезно ли спать днем?
Алексей Утин:
Без разницы. Надо просто высыпаться 7-8 часов. Переводить гаджеты в тот же самый желтый режим, потому что голубой свет возбуждает. Перед сном лучше в желтом смотреть.
Алексей Безымянный:
В гаджетах есть желтый режим?
Алексей Утин:
Да, во всех. Очень важно просто как можно больше двигаться. Это не должен быть спорт, но мы должны встроить движение в нашу жизнь, то есть мы должны его встроить органично, так, чтобы заниматься и другой физической активностью, особенно нужны силовые тренировки. Они, кстати, замедляют и Альцгеймер.
По питанию: я не диетолог, поэтому не буду давать рекомендации по диетологии. В последнее время все мифы были разрушены: и про дробное питание, и про то, что перед сном нельзя есть. То есть питаться надо так, как удобно. И холестерин, и сливочное масло уже не демонизируются.
Алексей Безымянный:
Только миф с солью и сахаром пока подтверждается.
Алексей Утин:
Считается, что когда очень низкое содержание хлорида натрия (есть такие диеты), то это тоже плохо.
Алексей Безымянный:
Все должно быть в меру.
Алексей Утин:
То есть тоже возникает проблема, меньше 3 грамм хлорид натрия тоже увеличивает смертность. Есть большое исследование, большой метаанализ food group mortality можно посмотреть, 12 основных групп. И там четко видно, как увеличивается количество. То есть овощи в любом количестве можно есть, не меньше 300 граммов, орехи — 15-20 граммов, полиненасыщенных жирных кислот. Рыбка прекрасно снижает, бобовые снижают — если нет каких-то заболеваний, при которых бобовые противопоказаны. Цельнозлаковые обработанные.
Алексей Безымянный:
Алексей Утин:
Даже обработанный цельнозлаковый хлеб, обработанный шлифованный рис или хлеб из белой муки уже не так хороши. Резко негативно относятся к красному мясу, считается, что до 70 граммов в день можно употреблять красное мясо.
Алексей Безымянный:
По-моему, 300 граммов в неделю.
Алексей Утин:
50-70 граммов в разных рекомендациях. И то нет исследований, просто любителям красного мяса сказали: если вы любите красное мясо, давайте 50 граммов, хотя еще не доказано. Но точно доказано, что все-таки канцерогеном 1 класса станут мясопереработанные продукты.
Алексей Безымянный:
Алексей Утин:
Колбасы, хамон — все мясные полуфабрикаты являются проблемой. То есть это канцероген, который взывает рак толстого кишечника, поджелудочный и еще некоторые виды рака за счет, по-моему, карнитина. Не за счет холестерина мясо может быть вредно, а за счет того, что бактерии, которые развиваются в кишечнике, если питаться большим количеством мяса, начинают выделять вещество, которое способствует развитию атеросклероза
Алексей Безымянный:
Подводим итоги, потому что у нас осталось 3 минуты.
Алексей Утин:
Да, давайте быстренько: социально — чем больше друзей, тем лучше.
Алексей Безымянный:
Именно реальных друзей, мы не говорим про социальные сети, мы говорим про людей, с которыми ты вживую общаешься, которых можешь потрогать, смотришь в глаза, чувствуешь их вербально.
Алексей Утин:
Социальные связи и связи с родственниками («эффект бабушки»). Если дети живут со своими родителями, а бабушки с внуками, то живут дольше и бабушки, и внуки.
Если дети живут со своими родителями, а бабушки с внуками, то живут дольше и бабушки, и внуки.
Алексей Безымянный:
Да, и все живут отдельно, в разных квартирах.
Алексей Утин:
Да. Есть еще отношение к стрессу — об этом говорил Келли Макгонигал, про то, что важно правильно относиться к стрессу, не считать, что стресс (я имею в виду психологический стресс) – что-то ужасное. Когда спросили американцев, разделили на несколько групп: те, которые считают, что у них высокий стресс, но стресс помогает им собраться, это эволюционный механизм, который делает их более концентрированными. Группа, которая считает, что стресс вредит их здоровью, и группа, которая считает, что не испытывает стресс в своей жизни. И меньше всех жила группа, которая считала, что стресс им вредит, а вот на втором месте находились люди, которые как раз не испытывали стресс, и дольше всех жили люди, которые испытывали стресс, но считали, что стресс им помогает. Поэтому важно правильно относиться к этой ситуации, важно правильно относиться к стрессу.
Алексей Безымянный:
Стресс будет в любом случае, важно, как ты на него реагируешь.
Алексей Утин:
Стресс будет в любом случае.
Алексей Безымянный:
Осознаешь ли ты, что это стресс.
Алексей Утин:
Да, пойду, попинаю грушу.
Алексей Безымянный:
Алексей Утин:
То есть канализирую этот адреналин, который выработался. Какие-то check up регулярно — плюс 8-10 лет жизни.
Алексей Безымянный:
Регулярное медицинское обследование, потому что все-таки инфекционные заболевания и неинфекционные заболевания, хронические заболевания, к сожалению, укорачивают нашу жизнь и делают ее не только короткой, но и не очень приятной. Потому что болевой синдром, недомогания, дискомфорт, а если это сахарный диабет, то это обострение любого простудного заболевания, превращает вашу жизнь в муки. А человек к муке, как и к боли, тоже привыкает — как ко всему плохому, так и ко всему хорошему. Мы заканчиваем сегодняшнюю программу. Я думаю, что мы еще раз повторим и разберем какие-нибудь особо интересные темы. В конце программы подвели уже итоги, Алексей, спасибо, что нашел время, пришел на Mediametrics. Удачи во всех блогах, миллионы просмотров, приходи к нам еще.
Алексей Утин:
Спасибо большое. До свидания.
Алексей Безымянный:
До свидания, встретимся снова в программе «Терапевт рекомендует» на Mediametrics.
Источник