Общее понятие о здоровом образе жизни
Здоровье – одна из самых главных и важнейших составляющих счастья, это драгоценность, дарованная человеку, которую он обязан беречь с детских лет, ведь здоровый человек формирует здоровую нацию, а с ней – здоровую планету.
Одна из основных составляющих здоровья – это здоровый образ жизни — это такой образ жизни человека, который направлен на укрепление здоровья и профилактику болезней. Иными словами, здоровый образ жизни — это список правил, соблюдение которых максимально обеспечит сохранение и укрепление здоровья (как физического, так и психического).
Древние люди не знали особенностей гигиены, правильного питания или оптимального количества физических нагрузок. Это способствовало уменьшению численности населения и колоссальному количеству больных людей. С течением времени понятие здорового образа жизни «въелось» в сердца граждан. Желание прожить как можно дольше, увидеть внуков и обладать достаточным здоровьем, чтобы успеть с ними понянчиться, – отличная мотивация к созданию основы для здорового образа жизни.
Главные составляющие здорового образа жизни.
• умеренное и сбалансированное питание
• достаточная двигательная активность
• отказ от вредных привычек
• режим труда и отдыха с учетом динамики индивидуальных биоритмов
• умение управлять своими эмоциями
• безопасное поведение в быту, на работе, на улице, в школе, обеспечивающее,
предупреждение травматизма, отравления, аварийных ситуаций.
Умеренное и сбалансированное питание
Один мудрец однажды сказал: «Мы – это то, что мы едим». И с ним трудно не согласиться. В рационе человека должно быть сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а, значит, и продукты, которые вы употребляете, должны быть разнообразными: в вашем рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения.
Не следует употреблять много жаренной и пассерованной пищи, так как при таком способе приготовления почти все полезные вещества разрушаются. В рацион человека должно входить много овощей и фруктов, зернобобовых, дающих энергию, силу и бодрость. Очень полезно употреблять молочные продукты.
Пить много жидкости. Выпивать в день требуется не менее 1,5-2 литра воды.. Не стоит пить знаменитые газированные напитки, тем более сладкие.
Калорийность рациона не должна превышать положенной планки. Для расчета калорий берется во внимание наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней. Дробное питание. Не менее 5 раз в день, три основных приема и два перекуса. Необходимо питаться в одно и то же время. Голодать запрещается. Во время еды медленно пережевывать пищу. Никогда не переедите, вовремя примете сигнал о насыщении и насладитесь вкусом блюда. Тщательно пережеванная пища доставит радость желудку. Ежедневно нужно есть первое. Супы способствуют выделению желудочного сока, тогда остальная пища будет лучше перевариваться.
Питаться только свежей пищей. Не стоит лениться и надо готовить каждый раз все свежее, постоявшие блюда теряют свою пользу.
Достаточная двигательная активность и закаливание организма
Для того чтобы обеспечивать организму оптимальную двигательную активность, не обязательно быть спортсменом и изматывать себя тренировками. Иногда утренняя зарядка в течении 10-15 минут может обеспечить вам заряд бодрости на весь день. Для тех, кто работает в офисе и ведет малоподвижный способ жизни, рекомендуется больше ходить пешком, при возможности бегать по утрам. Можно заняться плаванием, йогой или танцами. При занятии такими упражнениями хотя бы 3 раза в неделю, вы сможете держать свое тело в тонусе.
Закаливание способствует увеличению сопротивляемости организма заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды. К самым распространенным способам закаливания можно отнести контрастный душ, растирания холодной водой, купания в холодной воде, солнечные ванны летом.
Отказ от вредных привычек: курения, употребления алкоголя и наркотиков.
Лучше, конечно, чтобы они вообще не появлялись, но если уж так случилось, что они имеют место, то нужно от них как можно быстрее избавиться.
Режим труда и отдыха с учетом динамики индивидуальных биоритмов.
Хороший крепкий сон — залог хорошего отдыха и восстановления. Оптимальная продолжительность сна человека должна составлять около 8 часов в сутки. Чрезмерный сон вредит вашему здоровью, а если сон недостаточный, то усталость накапливается, что приводит к истощению внутренних резервов организма. Поэтому оптимальное ежедневное количество часов сна способствует вашей долгой и здоровой жизни.
Пот и жир, который выделяется железами кожи, в совокупности с внешними загрязнениями создает благоприятную среду для размножения болезнетворных микроорганизмов и, в последствии, — развития заболеваний. Поэтому Вы должны поддерживать свою кожу в чистоте.
К другим не менее важным составляющим здорового образа жизни можно отнести:
— психическую и эмоциональную устойчивость;
— безопасное поведение дома и на улице, что позволит избежать травм и других повреждений.
Здоровый образ жизни способствует сохранению и улучшению здоровья и самочувствия человека. С каждым годом он приобретает всё большую популярность, потому что многие люди желают не просто наслаждаться жизнью, а наслаждаться жизнью долго. И здоровый образ жизни в этом поможет, поскольку он не только значительно увеличивает долголетие, но также избавляет от многих недугов, появляющихся в зрелом возрасте.
Источник
ЗОЖ для бездельников, или что важнее вашего здоровья?
Спорт — буржуйская замашка
Помню как ко мне в деревню заехал фермер с соседнего села и увидел парней, тренирующихся на спортплощадке. Один из них околачивал кувалдой автомобильную покрышку.
— Слушай. — сказал он мне, — чего они зря силы-то расходуют? Мне для комбайна как раз надо колёса бортировать. Может отправишь ко мне, чтоб энергию-то да в полезное дело?
Когда люди узнают о том, что я занимаюсь проблемой высокой энергичности, то либо удивлённо вскидывают брови: «А такая проблема существует?», либо сдерживают ироничный смешок: мол, это буржуйские замашки, а нам, простым людям, не до жиру — быть бы живу.
Да и, действительно, ну разве можно посвящать своё время и деньги развитию энергичности, когда есть дела поважнее: ипотека (чаще всего на первом месте), ремонт в квартире, собрать ребёнка к первому сентября, привезти навоз на садовый участок. Да и вообще, политикой нужно интересоваться, как все взрослые люди, а тут энергичность какая-то — ребячество да и только.
Конечно, физкультура и спорт — это хорошо. Но, считается, что хорошо в первую очередь для детей и подростков. Чтобы они кувыркались, а мы, взрослые, следили за их спортивными достижениями и радовались: ну, может, хоть к водке не пристрастятся.
Помните, ещё на заре двадцатого столетия спорт оставался прерогативой дворянского сословия? Это они, элита, от избытка свободного времени и отсутствия более важных дел занимались саморазвитием. А у крестьянина всегда было чем заняться. Так что с тех пор изменилось?
Три аргумента в пользу ЗОЖ
Я постоянно слышу это мнение: мол, физическое упражнение — это тупой способ сжечь калории и время. А здоровый образ жизни — это блажь. Серьёзные же люди заняты решением серьёзных проблем. Поэтому вместо того, чтобы бить по груше — лучше заколачивать гвозди.
Что стоит за такой постановкой вопроса? Элементарное нежелание выходить из своей зоны комфорта. Непонимание того, что такое высокая энергичность, и какие преимущества она даёт.
Ниже я докажу, что высокая энергичность — это один из самых эффективных инструментов решения любых задач, а инвестиции в своё здоровье (для меня понятие «здоровье» тождественно понятию «энергичность») — одни из самых выгодных.
1. Итак , аргумент в пользу того, что вместо практик ЗОЖ есть дела поважнее, не выдерживает ни малейшей критики. Я постоянно вижу, как люди, которые являются транслятором подобных мнений, растят себе животы, бухают, тупят в соцсетях или просто сидят на лавочках для «тусовки». Они такое времяпрепровождение позиционируют как отдых, а по факту это и есть слив времени и сил. Куда продуктивнее было бы сходить в это же время на тренировку, искупаться в проруби, либо изучить вопросы здорового питания.
2. Во-вторых , фермер, который считал, что боец на площадке в пустую тратит свои силы, в отличие от этого бойца не обладает тем же ресурсом жизненной энергии. А значит, и не может ей распоряжаться. Боец же, может направить свою энергию в то русло, в которое посчитает нужным: будет ли он бортовать покрышки на ферме, займётся ремонтом дома, станет изучать английский язык или откроет своё дело. Энергия — вещь универсальная, она применима ко всему. И тот быстрее достигает своей цели, кто обладает большей энергичностью.
3 . И пожалуй самое важное — качество жизни. Высокая энергичность — это классное самочувствие. Без него человек не может ощущать себя счастливым, потому что будет чувствовать себя слабым и больным. Что бы мы ни делали, мы делаем для того, чтобы стать счастливее. Но счастье — это качество движения по жизни. Кому охота крутить едали, постоянно ощущая вялость в ногах? Не лучше ли жать на педали, наслаждаясь собственной силой?
Разве жизненная энергия — это не то, ради чего стоит выйти за рамки привычного образа жизни, тем паче что он стал «чёрной дырой», съедающей здоровье? Люди, обладающие высокой энергичностью, не только энергичнее в решении насущных проблем, они в целом более счастливы, так как имеют более высокий уровень качества жизни.
Так стоит ли развивать в себе высокую энергичность? Если вы всё ещё считаете, что нет — напишите свои возражения в комментариях.
Источник
Топим за ЗОЖ: разбираемся, как правильно питаться без диет
Как разобраться во всех этих интервальных диетах, безлактозных продуктах и антиглютеновых настроениях? Стоит ли налегать на спортивное питание, аминокислоты и БАДы, чтобы построить тело мечты? Фитнес-тренер World Class Руслан Ахмедханов ответил на самые популярные вопросы (в следующий раз обещаем узнать у Руслана все про тренировки: как часто нужно тренироваться, как уменьшить боль в мышцах, стоит ли заставлять себя идти в зал и так ли полезен бег, как о нем говорят).
Какие продукты нужно обязательно включать в рацион тем, кто тренируется?
Прежде всего, продукты, которые содержат витамин С – один из немногих витаминов, который не синтезируется в теле и должен поступать к нам с пищей. Этот витамин отвечает не только за иммунитет, но и за восстановление мышц после активной нагрузки. Недавние исследования показали влияние витамина С на сохранение сердечно-сосудистой системы в максимально качественном работоспособном состоянии. Проблема в том, что, когда мы принимаем витамин C в неорганическом виде, он практически не усваивается.
Продукты, богатые витамином С: киви, цитрусовые, ягоды, болгарский перец, квашеная капуста. Последняя, кстати, содержит наибольшую дозу этого витамина – так, 300 г квашеной капусты закрывает ежедневную потребность в витамине С для мужчины-спортсмена весом 80 кг. Сколько нужно для вас, рассчитывайте исходя из своего веса. Лично я почти каждый день пью апельсиновый фреш и подъедаю ягоды. Можно делать с ними ленивую овсянку. Термообработка, кстати, убивает витамины. Поэтому вишневый пирог для этих целей не годится.
Если вы тренируетесь с весами, гипертрофируя мышцы, включите в рацион больше белковых продуктов: 1 г белка на 1 кг веса в день. Это не так много. За день эту норму легко набрать.
Не стоит забывать и о продуктах, богатых жирами. Орехи, рыба, яйцо… С ними тело чувствует себя намного лучше. Особенно суставы, которые страдают от чрезмерных нагрузок при работе с весами. Дагестанские борцы, например, гибкость и сила которых поражает, едят каждый день урбеч. Конечно же, львиную долю в их спортивных успехах имеет генетика и труд. Однако нельзя пренебрегать и рационом. Урбеч – это ореховая паста либо льняная. Вообще подобную пасту можно делать из любых семян и орехов. Для приготовления урбеча подходят только сушеные, незапеченные орехи и семена.
Как понять, подходит выбранный тип питания или нет? Сейчас все полюбили кетодиету…
В нашем кишечнике огромное количество нервных окончаний и клеток. Таким образом ЖКТ диктует нам то, что ему нужно. Умеет повелевать нами, заставлять идти в магазин и брать с прилавка то, что он хочет съесть, а это не всегда основано на потребностях клеток.
ЖКТ привык стимулировать свои рецепторы определенными продуктами, не всегда полезными: вкусностями из рафинированной муки, с большим содержанием сахара, чипсами, магазинными соусами и так далее. Поэтому важным этапом того, что нужно телу (клеткам), является процесс очищения ЖКТ. Надо давать этой «фабрике» немного отдохнуть. На какое-то время перестать закидывать в себя еду
Взять выходной и устроить разгрузку. Этот вариант достаточно стрессовый и не всем подходит. Но очень эффективный. Что касается диет, я не вижу смысла менять питание на короткий срок.
Возвращаясь к вопросу касательно кетодиеты. Это диета с низкоуглеводными продуктами. Яйцо, рыба, орехи – все, что содержит в большом количестве жиры и белки. Честно, никогда не практиковал ее (и не имел особого желания это сделать). Отказывать себе в углеводах я точно не хочу. И речь идет не только о выпечке, а о всех фруктах- ягодах. Когда наступает лето, меня начинают узнавать на фермерских рынках столицы: огромными объемами закупаю все сезонное, привезенное из Абхазии и Краснодарского края.
В вопросе питания я во многом согласен с академиком Уголевым, с его теорией видового питания: он, опираясь на строение зубов и ЖКТ, предполагает, что видовая пища человека – это плоды. Человек – плодоядное животное. Если мы заглянем к нашим праотцам, мы увидим, что охота не так часто приносила нам еду. Поверьте, не каждый день удастся поймать мамонта. Отсутствие холодильника имело влияние в процессе скорейшего поедания тела животного. Но ведь есть хочется не раз в неделю или в месяц. Поэтому наши предки на пути к мамонту занимались собирательством. Плоды, ягоды, корешки, всякая зелень составляли большую часть нашего рациона. Естественно, сегодня в 21 веке одними ягодами сыт не будешь. Но есть их нужно гораздо большими объемами, чем делает это среднестатистический житель мегаполиса. Всему виной цена: если посмотреть на стоимость ягод в супермаркетах (даже в сезон), можно подумать, что это какая-то экзотика. Вообще, касательно продуктов в супермаркетах: 90 % для еды не годится. Сахар, мука и рафинированный жир. История о том, что нужно ограничивать себя в потреблении всего вышеперечисленного, думаю, не будет новостью ни для кого.
Интервальное голодание, либо периодическое голодание, – работает ли, кому подходит?
Я сам придерживаюсь данного типа питания. Но называть это диетой или голоданием не совсем верно. Эти понятия подразумевают лишение и жесткое ограничение. На самом деле это не так. На мой взгляд, периодическое голодание – это самая правильная для тела и сознания этика питания. Наша проблема заключается в том, что мы едим все время, пока бодрствуем. Закидываем в себя что-нибудь перед сном, как проснулись – чашка кофе и бутерброд. Во время сна наш ЖКТ сильно затормаживается в работе, так как все ресурсы тела идут на восстановление нервной системы (мозга). И пища, оставшаяся в верхних частях кишечника, может бродить и киснуть. Да и в принципе самочувствие на следующее утро после плотного ужина перед сном даст о себе знать: состояние похоже на похмелье. И после такого тело долго не хочет есть. Ему нужно время, чтобы вывести продукты гниения. Можно протолкнуть дальше по ЖКТ новую пищу. Что мы и делаем зачастую. Вместо того чтобы дать себе пищевую паузу. Кишечник не справляется, а мы его еще нагружаем.
Есть еще и связь с инсулином. И тут две части. Первое — инсулин является антагонистом гормона роста. Последний отвечает за сохранение и рост мышечной массы тела после физических нагрузок. Активно вырабатывается ночью, когда мы отдыхаем. И если после пробуждения сделать кардио зарядку вместо «чашкакофебутерброд» вы продлеваете присутствие гормона роста в теле и его работу. Как только в крови появляется сахар, а за ним инсулин, уровень гормона роста в крови сразу падает. И тело для поддержания жизнеобеспечения теперь использует активно не жир, а поступившие углеводы. Переключаясь в другую фазу гормонального фона. Второй момент — частота. При каждом приеме пищи выбрасывается инсулин в кровь. День за днем, год за годом мы изнашиваем свою поджелудочную. Инсулинорезистентность наших клеток увеличивается (уменьшение чувствительности клеток к инсулину), что заставляет поджелудочную стараться еще усерднее. Ведь сахар из крови нужно прятать в печень и мышцы. И есть вероятность того, что может случиться диабет второго типа.
Чтобы уменьшить все эти неприятные последствия, достаточно просто большую часть суток не есть. Впервые эту историю услышал от подруги. Она рассказывала про своего мужа, который после того, как врачи диагностировали ему диабет второго типа, начал питаться раз в сутки без перекусов. Только вода в промежутках. И. выздоровел. С тех пор так и питается. В общем, магия. Хотя на самом деле все логично. Если посмотреть на нашу историю (человечества как вида), мы преимущественно голодали. И это вело нас к прогрессу. Мы лучше соображаем, когда чувствуем голод. Сознание становится острым, а ум вместо пустой словесной мешалки генерирует мысли по существу. Это просто вопрос экономии энергии. Вы становитесь более собранными, спокойными, легче упаковываете мысли и фразы в логичные цепочки. Так что интервальное голодание – одно из звеньев в цепочке правильных привычек. Попробовать стоит.
Правда, что бокал вина сводит на нет результат одной тренировки?
Думаю, что нет. Но пить алкоголь явно не стоит. Алкоголь в любом виде (водка, квас и кефир) создает тромбы из красных клеток в капиллярах. Достаточно 7 минут без кислорода, чтобы нервная клетка умерла. Тромб за такое время не успевает рассасываться. Вывод очевиден.
Аминокислоты, белковые коктейли нужны?
Аминокислоты нужны. Белок нужен. А вот белковые коктейли – это миф. Ну, в смысле не стопроцентный миф. Это работает. Но пить белковые коктейли необязательно. Лучше нормально питаться. Пусть в еде содержится достаточное количество белка. Сразу после тренировки выпивать белковый коктейль – вот это точно миф. Для строения мышечных волокон организм будет брать необходимые вещества из всех запасов съеденного за день. Правда, не все со мной согласятся на этот счет. Никого не хочу задеть. ИМХО, все исследования на этот счет высосаны из пальца. Очень много переменных, чтобы создать корреляцию употребления коктейлей после тренировки и прирост мышечной массы.
Ужин отдай врагу! Или можно и самому поесть? А после тренировки есть, если она вечером, и что лучше есть?
Есть, но не накидываться. Смотря какая тренировка и какие цели. Если йога, можно съесть фрукт и спать. Если силовая, можно и поесть. Как обычно, поесть. За два-три часа до сна. Калории имеют смысл, кстати. Хотите похудеть – ешьте после тренировки овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Калорий мало, а вот клетчатка создаст иллюзию того, что поели от души; для построения мышц тело возьмет аминокислоты из дневного, полноценного приема пищи. Для набора веса важно быть в профиците калорий. Вот здесь может и пригодиться белковый коктейль. Быстро усвоится и при добавлении меда или сахара будет калорийным.
Есть надо меньше? Или нет? Есть до ощущения сытости или постоянно ходить полуголодным?
Если вы спрашиваете о том, как оставаться стройным, то, как я говорил, количество потребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых. Либо в приеме пищи сокращать свой привычный рацион, либо убирать один прием пищи (интервальное голодание). Какой вариант ближе, тот и выбирайте. Для меня первый вариант – мучение.
Мясо есть или лучше отказаться?
Неважно, что мы едим. Ну если объективно, еда отличается способом выведения из тела. Какая-то – легко, как надо, какая-то – тяжело, и бывает, даже через кожу в виде акне (замечаю за собой, когда молочки много в рационе и сладкого). Очень важно держать баланс. Слишком много мяса в рационе – изнашивает тело. Посмотрите на жителей села Хунза, они живут до 130 лет в среднем. Никакого мяса в рационе и много двигательной активности. Мясо, согласно книге «Китайское исследование», ускоряет все процессы в организме. Например, от начала менструации у девушек в подростковом возрасте до скорости наступления менопаузы. Да, жители Кавказа в горной местности живут долго. Но в их еде, помимо барашков, присутствует много зелени. Очень много зелени.
Сколько воды пить – два литра? Больше, меньше?
Захотели – попили. С водой подниму тему потоотделения. Много людей, особенно девушек, этого стесняются. И много девушек на тренировке не пьют, чтобы не потеть. Не стоит так делать. Позвольте телу выводить все, что ему не нужно. Вода для тела как река, которая вымывает все ненужное. Потеть – хорошо. Именно пот ярко показывает, где вы накосячили с едой. Пот не должен сильно пахнуть. Если есть неприятный запах, значит, вы не то съели или постоянно едите не то, что нужно. Запах означает, что дрянь выходит из вашего тела. Выпустите ее и не впускайте снова.
Можно ли быстро сбросить годами накопленные жировые запасы без риска для здоровья?
Это как? Кнопочку нажал и все само разрешилось? Конечно, нельзя. Точнее, можно. Но небезопасно. Иначе будете брать себя за кожу в районе живота и шлепать ей свои коленки. Насчет здоровья тоже небезопасно. Это стресс. Тело надо любить, не ставить его на пьедестал. Но воевать с ним точно не стоит, ни к чему хорошему это не приведет.
Все молоко, которое мы пьем, напичкано гормонами и антибиотиками. Вдобавок к этому на фермах молоко добывается насильно, вымя кровоточит, местами подгнивает. И ведь это не отфильтровать. Если взять деревенское от бабы Маши, вы поймете, что у него и вкус другой. Но где такое достать? Если у вас есть возможность достать натуральные молочные продукты, добавляйте их в рацион, но в меру. Борщ со сметаной, конечно же, намного вкуснее, чем без сметаны. Проблема состоит в том, что баба Маша не может найти рынок сбыта своей молочной продукции. Нам не хватает фермерского приложения какого-нибудь, где можно заранее заказывать молоко у бабы Маши и тем самым поддерживать ее мини-бизнес, а не бизнес корпораций. Уверен, когда-нибудь в этой сфере что-то поменяется. Количество недовольных потребителей с каждым годом становится все больше. Мы поняли, что в погоне за доступной ценой сильно проиграли в качестве. Ни вкуса нормального, ни здоровья в итоге после потребления в долгосрочной перспективе. Заменять молоко на растительное (на кокосовое, миндальное) – хорошая идея. Альтернатива очень вкусная и полезная. Вы пробовали кофе на миндальном молоке? Попробуйте как-нибудь, вы сможете открыть для себя новую вкусовую область.
Хочу ещё добавить момент от себя. Два человека, которые будут есть одну и ту же пищу в одно и то же время (полезную) и будут качественно и стабильно заниматься, могут иметь совершенно разные результаты. По одной простой причине – гормон стресса. Если есть постоянная выработка кортизола, можно сказать прости-прощай красивому телу. Кортизол помогает накапливать жир в теле. Много историй на тему – ел все подряд, но относился к жизни легко – умер за сотню лет. И, наоборот, был на ПП и изнуряющих тренировках – умер от диабета. Вывод один. Живи и радуйся!
Источник