Япония питание для здоровья

СЕКРЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ: ЧЕМ ЯПОНСКАЯ КУХНЯ ТАК ПОЛЕЗНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

О продолжительности жизни жителей Японии, которая выше, чем практически везде на планете, наслышаны во всем мире. Учёные неоднократно изучали блюда, стоящие на столе рядового японца, чтобы установить, что именно помогает жителям Страны восходящего солнца так долго жить.

Какую пользу для здоровья несет питание по-японски?

Традиционное питание в Японии предполагает потребление большого числа свежих непереработанных нерафинированных продуктов и практически минимальное — сахара.

Недавнее исследование Британского медицинского журнала обнаружило, что те, кто придерживался в питании главных принципов традиционной японской кухни, а именно, включали в рацион много злаков и овощей, умеренное количество животных продуктов, при этом практически полностью исключали фрукты и молочные продукты, сократили риски ранней смертности от болезней сердца или инсульта. Среди японцев также минимальные показатели по ожирению среди мужчин и женщин наряду с большой продолжительностью жизни.

Отдельного внимания заслуживает традиционная кухня самой южной префектуры Японии — Окинавы. Среди ее населения — самое большой число долгожителей, а также минимальные риски развития возрастных заболеваний, таких как диабет, рак, артрит или болезнь Альцгеймера. Отчасти это заслуга традиционного японского режима питания, которое предполагает минимальное употребление насыщенных жиров и максимальное — питательных веществ, особенно антиоксидантов и флавоноидов, содержащихся в ярко окрашенных овощах. Особую роль играют и фитоэстрогены, или экстрогены растительного происхождения, которые могут защищать людей от гормонозависимых онкологических заболеваний, таких как рак молочной железы. На питание жителей Окинавы мало повлияли изменения, вызванные влиянием западной культуры, что характерно для более урбанистической части Японии.

Что включает в себя традиционное японское питание?

Традиционный японский рацион питания не слишком отличатся от традиционной китайской кухни, основой которой является рис, приготовленные и маринованные овощи и рыба. Тем не менее, благодаря островному положению страны японцы едят гораздо больше рыбы по сравнению с другими азиатскими странами. Кроме того, здесь потребляют сырую рыбу, много маринованных, ферментированных и копченых продуктов.

Соевые бобы, обычно в виде тофу или эдамаме — другая важная часть японского рациона, наряду с еще одним сортом бобов — адуки. Ученые считают, что ферментированная пища оказывает дополнительную поддержку пищеварительной системе. Продукты из ферментированных соевых бобов, такие как паста мисо и натто, лежат в основе японской кухни. Натто, который традиционно едят на завтрак, обладает пробиотическим эффектом и помогает при проблемах, вызванных синдромом раздраженного кишечника, а также улучшает свертываемость крови.

Японцы едят и много разнообразных видов овощей, и богатые полезными минералами водоросли. Медики особенно их ценят за способность снижать кровяное давление. Кроме того, жители Страны восходящего солнца — большие любители зеленого чая и, особенно, чая матэ, содержащего антиоксиданты, и, в частности, катехин, который борется с раком, вирусами и нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы.

Стоит отметить, что современные японцы, особенно в городах, все больше следуют прозападному образу жизни с соответствующим питанием. Включение в рацион рафинированных продуктов, фаст-фуда, газировки приводит к росту в японском обществе характерных для Запада болезней — ожирения и онкологических заболеваний. Этот факт также свидетельствует о пользе для здоровья традиционного японского питания.

Источник

Питание по-японски, или Как кушать раз в день и оставаться энергичным и молодым

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Наверное, многие из нас обращали внимание на японских женщин, возраст которых сложно определить, как бы мы ни старались. Практически все японки, действительно выглядят молодо, независимо от своего биологического возраста. Почему это происходит?

Ученые в последние несколько лет стали акцентировать внимание на особенном гене в нашем организме – сиртуине. Этот ген является ответственным за процесс клеточного восстановления, нашу красоту и, конечно же, молодость. Есть несколько условий, влияющих на его активацию в организме, и одним из них выступает голодный желудок. То есть, ген не будет работать, если человек не голоден на протяжении конкретно времени. Скорее всего те, кто уверен в правильности трехразового приема пищи в день и считают его единственно верным для сохранения здоровья, решат, что одноразовое питание – это абсурдная идея. Но если разобраться, то с точки зрения медицины этот вариант приема пищи можно назвать идеальным. Самое важное и интересное в методике – есть можно абсолютно все, чего душа пожелает, так как ограничения совершенно отсутствуют.

Есть удивительная книга «Метод Нагумо. Японская система питания, которая поможет снизить вес, вернуть молодость кожи и улучшить здоровье за 4 недели». В ней подробно рассказывается, как сохранить свой организм, сделать его здоровым и отсрочить старость.

1. Одноразовое питание — суть системы и образа жизни

Под понятием «одноразовое питание» подразумевают голодание краткосрочного характера. Другими словами, на протяжении дня вы не употребляете никакую пищу и не пьете калорийные напитки. Калории в организм попадают только один час из двадцати четырех. В основном, люди кушают ближе к вечеру, но можно выбрать наиболее подходящее для себя время. Кто-то рекомендует употреблять исключительно полезные продукты питания. На самом деле, ограничений в этом вопросе нет. Главное — режим.

Система имеет ряд плюсов:

можно есть все, что нравится, и вы все равно будете терять лишние килограммы;
сахар в крови снижается, что особенно хорошо для диабетиков;
улучшается деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, становится лучше память;
продолжительность жизни увеличивается;
внешний вид человека изменяется в лучшую сторону.

Минусы такого подхода в том, что первое время, пока организм не перестроится, возможно ощущение слабости, раздражительности, нервозности, постоянного чувства голода. Но со временем это проходит, появляется легкость и удовлетворение собой, своим телом.

По мере того, как ваш режим питания будет меняться, будет улучшаться и общее состояние. Кроме того, вам просто не захочется есть те продукты, которые не имеют ценности для вас или могут навредить. Соответственно, не прилагая особых усилий и не мучая себя непонятными диетами, нередко очень даже небезопасными, вы избавитесь от лишних килограммов и забудете о многих проблемах, связанных с самочувствием. Вы не только приведете в порядок собственное тело, но и вернете коже молодость, нормальный, естественный цвет, эластичность и упругость. И это все без отказа от любимых блюд и выматывающих тренировок (умеренные физические нагрузки и занятия спортом только улучшат результат, так что об этом забывать не стоит).

2. Яркие моменты в книге, на которые стоит обратить особое внимание

Вероятно, регулярное недоедание и неблагоприятный опыт, связанный с ним, привели к тому, что появился миф о необходимости есть трижды в день, и что именно употребляя пищу в достаточном количестве, можно стать здоровым, а никак не наоборот.

Прием еды один раз в сутки ведет к двум главным целям – красивая точеная талия и молодая, упругая кожа.
Когда в процессе ряда экспериментов рацион животных был изменен путем снижения количества еды, их шерсть приобрела блеск, они стали выглядеть более красивыми и молодыми, а в поведении появилась активность.

В переводе на наш язык «итинити иссёку» обозначает «один день – одна еда». В Японии сюда входят традиционные национальные блюда: порция риса, овощей, а также суп. Но выбирать блюда для себя можно и другие. Все зависит от вашего личного желания и вкусовых пристрастий.

Если снизить калорийность употребляемой еды и полностью перестроиться на японскую кухню по типу низкокалорийного супа, свежих овощей плюс, естественно, рис, то масса тела стремительно уменьшится, улучшится физическое состояние. Исходя из собственного опыта, автор книги утверждает, что при соблюдении низкокалорийной диеты и потреблении исключительно полноценных продуктов питания, обменные процессы в организме активизируются.

Интересно то, что для улучшения состояния своего организма, в целом не нужно во многом себе отказывать. Достаточно просто правильно питаться, используя японскую методику. Узнайте больше о плюсах и минусах популярных овощей, которые мы употребляем ежедневно.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Источник

Японская диета: особенности, меню на неделю и мнение эксперта

Материал проверил и прокомментировал Станислав Хан, эндокринолог-диетолог, автор блога @doctor__khan

Основные принципы японской диеты

Японская диета — это максимум белка и клетчатки, минимум углеводов и низкая калорийность. В основном она включает в себя рыбные блюда и морепродукты (в некоторых вариантах — мясо), овощи, фрукты, водоросли и соевый сыр. Ее также называют рационом долгожителей [1]. Меню основано в основном на азиатской кухне «васеку», рецепты которой включают простые, чаще сезонные ингредиенты. Такой режим питания помогает избавиться от лишнего веса, улучшает пищеварение и общее состояние здоровья.

В традиционном меню углеводов было значительно меньше, но современные врачи не советуют сокращать их до минимума. Азиатская кухня очень изменилась под влиянием современных пищевых тенденций. Сейчас в популярные блюда чаще добавляют животный белок, сладкие соусы, приправы, мясо и обработанные продукты.

Разрешенные продукты

В основе рациона — цельные и приготовленные без большого количества масла продукты [2]:

рис, разные виды лапши;
морепродукты (креветки, моллюски, мидии) и рыба;
соевый сыр тофу;
водоросли;
бобовые (соя, фасоль);
овощи (тушеные, печеные, маринованные), реже — фрукты.

Можно варьировать ингредиенты по своему усмотрению либо пользоваться проверенными рецептами. Как правило, в меню часто включают суп из водорослей, добавляют моллюсков, готовят рыбу и салаты с тофу. Не менее популярны овощные варианты супа и блюда с лапшой. В японской диете не предусмотрены перекусы. Основные напитки — черный кофе, зеленый чай (без молока и сахара). При этом алкоголь не запрещен: пиво или саке редко и в небольших количествах можно пить на ужин [3].

Важный аспект японской диеты — внешний вид блюд. Подача должна быть красивой, желательно с палочками. Хотя трапеза будет занимать больше времени по сравнению с употреблением пищи при помощи европейских приборов, считается, что палочки помогают открыть всю гармонию вкусов.

Запрещенные продукты

Японская диета вынуждает отказаться от фастфуда, обработанных продуктов, промышленных сладостей, копченостей и десертов с большим содержанием сахара. Необходимо свести к минимуму, а лучше полностью исключить:

молочные продукты, в том числе сыр и йогурт;
говядину, свинину;
яйца в любом виде;
масло, соусы, в том числе кетчуп и майонез;
хлеб и выпечку;
сладости на основе сахара;
сухие завтраки, гранолу, мюсли;
чипсы, печенье, батончики.

Можно позволить себе десерты, но только если они приготовлены из натуральных ингредиентов, без животного жира и сахара. Например, на основе сухофруктов.

Примерное меню на семь дней

Продукты можно чередовать по своему усмотрению. Диета предусматривает трехразовое питание. При этом важно контролировать баланс белков, жиров и углеводов. Российские диетологи адаптируют японский вариант под наши реалии, в которых не каждому доступны водоросли, бобы эдамаме и грибы шиитаке.

День 1

Завтрак: легкий суп, салат из овощей и морской капусты, зеленый чай.
Обед: лапша соба, отварные овощи.
Ужин: суп с лапшой, бобы эдамаме и маринованные овощи.

День 2

Завтрак: 200 г творога, маринованные фрукты.
Обед: суп из моллюсков, тофу, овощной салат.
Ужин: мисо-суп, салат из морской капусты, маринованный имбирь.

День 3

Завтрак: кофе, рыба на пару.
Обед: салат из пекинской капусты, обжаренные морские гребешки.
Ужин: сашими из лосося, салат из тертой моркови с маслом.

День 4

Завтрак: черный кофе, рис и маринованные овощи.
Обед: грибной суп, лепешки из рисовой, овсяной или нутовой муки.
Ужин: темпура из овощей.

День 5

Завтрак: черный кофе и сухари.
Обед: сырая тертая морковь с лимонным соком, рыбные котлеты на пару.
Ужин: рисовые шарики в листах нори, маринованные фрукты.

День 6

Завтрак: черный кофе, 200 г творога.
Обед: рис, стакан томатного сока, салат из капусты и яблока с растительным маслом.
Ужин: креветки с тушеными овощами, брокколи на пару.

День 7

Завтрак: суп из моллюсков.
Обед: рыба запеченная, маринованный тофу, салат из водорослей.
Ужин: салат из тунца и огурцов.

Эффективность и польза

Вещества, содержащиеся в морских водорослях, помогают организму справиться с воспалениями, а рыбные блюда содержат полезные жиры Омега-3 [5], [6], [7]. Овощи и фрукты в маринаде — доступный источник пробиотиков, помогающих пищеварению [8].

Клетчатка, которая есть в натуральных продуктах, позволяет сохранять здоровую микрофлору кишечника [9]. Потеря лишнего веса происходит за счет отказа от фастфуда, обработанных продуктов и сахара, в том числе в напитках. Исследования подтвердили, что большинство блюд хорошо насыщают, а значит, на японской диете не придется голодать, как на строгих ограничивающих схемах питания [10], [11].

В основе этой диеты лежат соевые и морепродукты, разнообразные овощи и чай, особенно зеленый. Они содержат ингредиенты, которые показаны для профилактики болезней сердца [12]. Ученые подтвердили, что у приверженцев японского питания ниже риск развития сердечных заболеваний даже при употреблении большого количества соли [13]. Но надо учитывать, что традиционный рацион не то же самое, что современная японская диета. На Японском архипелаге больше всего долгожителей, что диетологи связывают с особенностями питания [14],[15]. По большей части речь идет о диете Окинавы. Она немного отличается от распространенной японской: в последней больше морепродуктов и рыбы.

Риски японской диеты

Состав блюд приводит к дефициту калорий, из-за которого происходит похудение. Он же становится причиной замедления метаболизма. Организму не хватает энергии, увеличивается риск срывов и откатов с возвращением потерянного веса. Любая низкоуглеводная диета — доказано: вредная для здоровья. Рацион, состоящий из привычных японцам продуктов, может стать стрессом для жителей других стран, которые привыкли питаться по-другому.

Японская диета довольно строга, поэтому меню может казаться скудным, будет мучить чувство голода. Из-за него часто появляется раздражительность, апатия, пропадает работоспособность. Чтобы добиться снижения веса, гораздо эффективнее постоянно придерживаться выбранных принципов питания, а не ограничивать рацион в краткосрочный период с расчетом вернуться к привычным продуктам.

Выход из ограничивающей диеты должен быть максимально постепенным, с поочередным добавлением других блюд.

Отзыв врача

Станислав Хан, эндокринолог-диетолог, автор блога @doctor__khan

На фоне остальных предлагаемых диет японская диета выглядит куда более приемлемой, однако и она имеет свои минусы. Своих пациентов и подписчиков я всегда призываю соблюдать принципы рационального и сбалансированного питания.

К плюсам предлагаемой диеты относится включение в рацион продуктов, богатых йодом. Учитывая, что наша страна относится к региону с выраженным йододефицитом и далеко не в каждой семье используют йодированную соль, такая система питания будет обеспечивать организм этим микроэлементом сполна. Напомню, что он крайне необходим для нормальной функции щитовидной железы.

Еще одно достоинство диеты — высокое содержание овощей, фруктов. Все диетологические рекомендации подчеркивают необходимость их достаточного потребления, желательно разных цветов. Это основной источник клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника и поддержания микробиоты.

Я, конечно, соглашусь с ограничением легкоусвояемых углеводов: кондитерские изделия, мучное, кетчуп. Такие продукты иногда называют пустыми, они повышают уровень сахара в крови и не особенно полезны.

К минусам данного режима питания я бы отнес исключение молока и молочных продуктов. Учитывая тенденцию в последнее время обвинять эту группу продуктов во всех смертных грехах, хочу отметить, что если у вас нет лактозной недостаточности, то исключать молоко и молочные продукты не нужно. Это основной источник кальция, который необходим для костей, мышц, сердца.

Аналогичным образом, полностью исключив мясо из рациона, вы лишите себя хорошего источника полноценного белка. Растительный белок несравним с животным по количеству незаменимых аминокислот. Кроме того, красное мясо служит источником железа. Выбор стоит делать в пользу нежирных сортов: индейки, кролика, говядины.

В заключение повторюсь: научно доказано, что рационально сбалансированное питание — это золотой стандарт. Различные схемы рациона (мыслимые и немыслимые) появляются, как грибы после дождя, но ни одна из них не показала преимуществ как в снижении веса, так и в благоприятном влиянии на организм.

Источник