Фитнес-мифы: яйца нужно есть без желтка?
Это чистая фикция. Всем известно, что яйца, без сомнения, являются одним из лучших природных источников белка и бесценным продуктом питания для оптимального роста мышц. Но разве мы рискуем навредить нашему здоровью, если съедим яичный желток?
Было высказано предположение, что потребление слишком большого количества яичного желтка может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых проблем из-за высокого содержания холестерина в нем. Именно по этой причине многие культуристы избавляются от желтков, полагая, что употребление в пищу только белков намного более здорово, чем есть все яйцо.
Правда
Ежедневная максимальная доза холестерина для взрослого мужчины составляет около 300 мг. Один желток имеет около 450 мг, а это означает, что употребление одного или нескольких целых яиц в день, безусловно, плохо повлияет на ваше здоровье, верно? Ну, не совсем. Яичные желтки имеют высокий уровень диетического холестерина, который сильно отличается от холестерина в крови, который связан с повышенным риском развития атеросклероза или сердечного приступа.
Правда состоит в том, что вместо того, чтобы быть вредным, холестерин, содержащийся в целых яйцах, на самом деле может быть весьма полезным. В нескольких исследованиях было доказано, что яичные желтки богаты витамином холин (B-4), который является важным питательным веществом, растворимым в воде, и некоторые ученые в области питания считают, что он улучшает неврологическую функцию и предотвращает воспалительные процессы в организме.
Мы все знаем, что одним из наиболее эффективных способов снижения веса является сокращение количества потребляемых вами калорий на ежедневной основе, путем сохранения правильного баланса питательных веществ в вашем рационе. В этом отношении полезны яйца. Имея всего 78 калорий в одной штуке, они в то же время богаты всеми видами питательных веществ. Большинство из них находится именно в желтке, поэтому смело потребляйте целые яйца.
Учитывая, что среднее блюдо состоит из трех крупных яиц, вы потребляете менее 230 калорий. Если вы будете дополнять эту еду овощами вместо хлеба и бекона, то вы можете сдержать калорийность вашего блюда примерно до 300 калорий, но все равно получить нужное количество белка и других питательных веществ.
Как вы могли догадаться, яичные желтки были несправедливо демонизированы в течение многих десятилетий, потому что они содержат холестерин и насыщенный жир, которые считались корнем всего зла в современной диете. Однако, благодаря достижениям в области науки и знаний о питании, мы теперь знаем, что желтков не следует избегать, более того, на самом деле они чрезвычайно полезны для здоровья человека в определенных вариациях приготовления и дозах. Исследования последних лет пролили свет на преимущества для здоровья целых яиц и в значительной степени перевернули представление об этом продукте.
Опасности диеты с высоким содержанием холестерина сильно преувеличены в средствах массовой информации, и это подтверждается тем фактом, что некоторые исследования показали, что люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием холестерина, могут иметь повышенный уровень холестерина. Не говоря уже о том, что, когда вы не получаете достаточного количества холестерина из своего рациона, организм сам производит его.
И хотя эта статья и исследования не являются вашим билетом на то, чтобы пойти есть десяток желтков в день, она является доказательством того, что яичные желтки могут принести пользу вашему здоровью и помочь вашим мышцам расти. Поэтому в следующий раз, когда вы сделаете себе омлет, просто помните, что выбрасывание из него желтков — это избавление вами своего блюда от ценных питательных веществ.
Итак, чтобы положить конец этим бесконечным спорам, запрет на употребление яичных желтков — это безусловно, миф. Если вы занимаетесь спортом, вам не нужно полностью исключать целые яйца из вашей диеты, но так же не стоит и преувеличивать их количество в своем рационе, поедая по 5 яичных омлетов 3 раза в день.
Источник
Яичный белок или яичный желток — что полезнее?
Вопрос о том, какой же из этих компонентов куриного яйца является более полезным, был и остается крайне актуальным. Известно множество полезных для здоровья ингредиентов, содержащихся в яичном белке и желтке. Исходя из пользы для организма, диетологи составляют рекомендуемое количество яиц, которые следует употреблять в пищу ежедневно либо еженедельно.
Яичный белок.
Белок куриного яйца имеет гелевую структуру. Он не содержит липидов и примерно на 88 процентов состоит из воды, волокнистых структурных белков, гликопротеинов, антибактериальных белков и пептидов. В яичном белке было найдено до 150 различных типов белков.
Более того, он содержит большое количество витаминов В2, В3 и В5, а также значительное количество витаминов В1, В6, В8, В9 и В12. Помимо этого, белок не содержит жиров, что делает его гораздо менее калорийным, в сравнении с желтками. На это свойство белка следует обратить внимание людям, которые сбрасывают лишний вес.
Яичный белок и яичный желток сильно различаются не только по химическому составу и пищевой ценности, но и по своим технологическим свойствам. Их общей чертой является содержание всех необходимых экзогенных аминокислот в наилучшей для человека пропорции. Именно благодаря этому обстоятельству яичный белок называется стандартным белком.
Яичный желток.
Большая часть питательных веществ в яйце содержится в яичных желтках. Куриный желток — это настоящий источник витаминов — A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 и B12 . Яичный желток также является богатым источником ненасыщенных жирных кислот, полезных для нашего организма.
Кроме этого, желток содержит в своем составе лецитин, который является основным компонентом биологических мембран. Среди микроэлементов, которые содержатся в желтке, можно выделить кальций, цинк, фосфор. Благодаря высокому содержанию железа, желток особенно рекомендуется для употребления в пищу тем людям, которые имеют заболевания крови и анемию.
Однако это еще не все. Яичный желток является ценным источником холина — ингредиента, необходимого для развития и активного функционирования головного мозга. Он оказывает прямое влияние на состояние нашей памяти. Кроме того, холин может помочь облегчить симптомы, связанные с болезнью Альцгеймера или старческим слабоумием.
Хотя липиды, витамины и минералы, как правило, концентрируются в желтке, белки между желтком и яичным белком распределяются практически равномерно.
Существует большое количество дискуссий о холестерине, содержащемся в курином желтке. Еще 10 лет назад, многие люди старались не есть больше двух яиц в неделю. Такое ограничение было связано с боязнью повышения уровня холестерина.
Широко распространено мнение, что употребление яиц здоровыми людьми в гораздо больших количествах не повышает риск развития ишемической болезни сердца. Считается, что это, наоборот, может принести много пользы для здоровья. Чтобы снизить уровень вредного холестерина в организме, рекомендуется исключить из рациона насыщенные жирные кислоты, которые следует заменить ненасыщенными жирными кислотами (растительными жирами).
Желток является богатым источником витамина А, витаминов группы В и железа. Он также содержит холестерин, который, однако, не так опасен, как может показаться на первый взгляд. Холестерин в желтке содержится вместе с лецитином — природным эмульгатором, который растворяет жир и холестерин. Таким образом, он препятствует образованию атеросклеротических бляшек.
Стоит отметить, что самые мягкие яйца легче всего усваиваются организмом. Мы не должны есть сырые яйца, потому что белок в сыром виде хуже усваивается. Кроме того, существует риск заболеть сальмонеллезом.
Подводя итог, можно сделать вывод: ни один продукт не имеет такой всеобъемлющей питательной ценности, как куриное яйцо.
Является ли отказ от желтков хорошей идеей?
Яйца наполнены ценными питательными веществами. Люди, которые ради своей фигуры целенаправленно отказываются есть желтки — ошибаются.
Гораздо лучшей идеей станет употребление яиц, как полноценного двухкомпонентного продукта. Полезные ингредиенты как куриного белка, так и желтка прекрасно дополняют друг друга, потому нет никакой необходимости отказываться от них.
Яйца должны присутствовать в пищевом рационе детей, взрослых, а также пожилых людей. Однако не стоит забывать о том, что яйца – одни из наиболее распространенных аллергенов, поэтому их не следует давать детям в возрасте до 1 года.
Источник
Яйца: стоит ли их включать в рацион
Куриные яйца давно стали предметом обсуждения широкой аудитории — от медиков-диетологов до обычных граждан. Мнения высказываются диаметрально противоположные, на кону — польза и вред яиц, причем от полного табу на употребление до признания неограниченной полезности продукта. Где искать правду? Включать или нет яйца в рацион обычному человеку? Об этом рассказала в интервью Pravda. ru диетолог центра в ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталья Денисова.
Полезные свойства
— Наталья, расскажите, действительно ли яйца могут быть опасны?
— Ученые спорят до сих пор по поводу того, можно ли яйца есть без ограничения или нет. Хочу сказать, что к единому мнению они пока не пришли.
Конечно, само по себе яйцо — это продукт уникальный, созданный природой, насыщенный практически всеми необходимыми пищевыми веществами.
Яичный белок считается вообще идеальным материалом, потому что он настолько сбалансирован по химическому составу, содержит практически все незаменимые аминокислоты, плюс к этому усваивается организмом почти на 100%. Что касается желтка, здесь вопросов больше.
Так ли вреден желток
С одной стороны, желток — это тоже кладезь витаминов и минеральных веществ, в нем представлена практически вся таблица Менделеева.
Одно яйцо обеспечивает всей суточной нормой витаминов и минеральных веществ.
И это неудивительно, потому что природа создала яйцо для того, чтобы обеспечить зародыша всем необходимым. Но желток содержит большое количество холестерина. В одном желтке содержится практически две суточные нормы холестерина, то есть 570 миллиграмм, в то время как норма — 300 миллиграмм. Это и есть тот самый камень преткновения. Если говорят о вреде яйца, то, я думаю, имеют в виду как раз этот момент. Но не стоит забывать, что, кроме холестерина, в желтке содержатся полезные фосфолипиды — холин и лецитин. Они как раз нормализуют жировой обмен.
«Поэтому сказать, что яйцо вредно для здоровья, все-таки будет неправильно. Потому что этот вред, который заключается в большом количестве холестерина, самим же яйцом и нейтрализуется за счет полезных и жирных кислот, фосфолипидов».
Конечно, если человек будет злоупотреблять не только яйцами, но и другими животными жирами, которые содержат большое количество холестерина, то это в конечном итоге может привести к атеросклерозу и развитию инфаркта миокарда.
Но само по себе яйцо не может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Норма для человека — это употребление одного яйца в день. Хотя есть ученые, которые считают, что яйца вообще можно есть без ограничений, потому что сбалансированный состав по фосфолипидам таков, что сам по себе не может привести к повышению уровня холестерина в крови. Другие ученые склоняются к тому, что все-таки себя стоит ограничивать людям с повышенным уровнем холестерина. Им рекомендуется употреблять 2-3 яйца в неделю.
Как правильно употреблять яйца
— Как лучше употреблять яйца? В виде омлета, вареные, сырые?
—Дело в том, что любая термическая обработка влияет на содержание витаминов. С логической точки зрения, самым полезным будет яйцо сырое. Но это потенциальная опасность заражения, в том числе сальмонеллезом. Также само по себе сырое яйцо содержит так называемые антиферменты, то есть те вещества, которые блокируют наши ферменты и не дают организму усваивать это яйцо. Поэтому сырой продукт — не оптимальный вариант. Все-таки яйцо лучше варить. Жареные яйца даже не обсуждаются, потому что сам процесс жарки — это добавление дополнительных жиров, соответственно, это уже не полезно. Яйцо всмятку легче всего усваивается, переваривается. Но при таком способе термической обработки не погибают сальмонеллы. Чтобы обезопасить себя, лучше готовить яйца вкрутую. Чтобы сальмонелла погибла, яйца надо варить 5-7 минут. Но уже перевариваться такое блюдо будет сложнее, и часть витаминов разрушится.
Чем плохо вегетарианство
— Многие сегодня отказываются вовсе от белковой пищи, от мяса. Насколько страдает от этого организм?
— Сейчас пошла мода на вегетарианство — отказ от животной пищи. Но такой рацион обедняет организм, поскольку животный белок более сбалансированный, чем растительный, по содержанию аминокислот. Он лучше переваривается нашим организмом.
Растительный белок имеет свои недостатки:
- Он не может нас обеспечить всем спектром незаменимых аминокислот
- Хуже усваивается организмом
Отказ от животных белков нанесет существенный удар по нашему здоровью. В первую очередь мы из-за этого недополучим очень ценный витамин В12, железо, то есть то, что в основном нам дают животные продукты. Белок — это пластический материал. Мы сами себя строим из белка. Если мы его недополучаем, то страдают все наши органы, поскольку организм начинает сам себя «есть».
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
Источник
Что будет, если есть яйца на завтрак каждый день? Польза и вред популярного продукта
Куриные яйца на завтрак — самый популярный в мире утренний прием пищи. Их добавляют в различные блюда, едят в сыром, вареном и жареном виде.
Существуют белые и коричневые варианты — зависит от породы несушки и не говорит о вкусовых качествах. Еще яйца различаются по размеру (С0, С1, С2 и т. д.) — на это влияет возраст курицы: чем старше птица, тем крупнее яйцо. А вот цвет желтка зависит уже от рациона курицы: чем ярче желток, тем больше природного красителя каротиноида в нем содержится (в корм птицы добавляют специальные добавки: кукурузу, морковь). Такие яйца вкуснее тех, которые с бледным желтком, а также содержат больше витамина А, способствующего заживлению ран.
Что содержится в одном яйце
Соотношение КБЖУ на 100 г продукта: 157 ккал, белки — 13,8%, жиры — 17,13%, углеводы — 0,5%.
Яйца обладают самым сбалансированным сочетанием витаминов, микроэлементов и питательных веществ среди всех продуктов. А так как они являются легкоусвояемым высокобелковым продуктом и практически не содержат углеводов, то быстро насыщают и долго не дают испытывать чувство голода, их часто включают в диету для похудения.
Одно небольшое куриное яйцо — источник большого количества витаминов:
— витамин А — влияет на восстановление кожных покровов и заживление ран;
— витамин D — основной строитель костных тканей;
— витамин Е — влияет на репродуктивную функцию человека;
— лютен — отвечает за остроту зрения;
— холин — для профилактики онкологии;
— фолиевая кислота и цинк — помощники мужского и женского здоровья.
Какие куриные яйца полезнее
Разберемся, какие яйца полезнее:
1. Сырые. Диетологи уверяют, что яйца в сыром виде полезнее всего, так как без термической обработки лучше усваиваются, не теряют минеральный и витаминный комплекс и благотворно влияют на стенки желудка, снижая кислотность.
2. Вареные. Яйца всмятку хорошо усваиваются организмом (в отличие от сваренных вкрутую) за счет того, что их термическая обработка непродолжительна. Они отличная альтернатива сырым яйцам, которые готовы потреблять далеко не все.
3. Жареные. Многие считают, что жареные яйца вредны из-за большого количества холестерина, но это не совсем так. В яйцах присутствуют вещества, которые нейтрализуют вредоносное влияние холестерина на организм, поэтому яичницу можно есть без опаски. Безусловно, такой вид термической обработки менее полезен, чем варка, но часть витаминов все же сохраняется.
Белок или желток?
Обе части куриного яйца очень полезны. В идеале — употреблять их вместе.
Белок имеет мало калорий и не содержит жира, помогает понизить кровяное давление, богат витаминами группы В (подробнее о витаминах читайте здесь).
Желток содержит холин (его отсутствие приводит к отложению жира в печени), много полезных жиров и лецитин — основной строительный материал для мембраны клеток.
Сколько яиц можно употреблять в день
Кроме большого списка полезных качеств, яйца могут нанести и вред организму.
Сальмонеллез — острая кишечная инфекция, поражающая желудочно-кишечный тракт. Способна привести к летальному исходу. Нужно понимать, что источником заражения является именно курица, соответственно, инфекция находится на скорлупе, а в само яйцо она может попасть только при повреждениях оболочки. Важно мыть яйца перед употреблением в сыром виде или подвергать термической обработке.
Высокое содержание холестерина (около 250 мкг в одном желтке), безусловно, заслуживает отдельного внимания. У диетологов не сложилось единого мнения на этот счет, но в ходе исследований выявилось, что употребление двух яиц в день при условии активного образа жизни только способствует здоровью, а плохой холестерин (подробнее читайте тут) не будет накапливаться в организме.
Как выбирать куриные яйца и хранить?
При выборе и хранении продукта необходимо соблюдать некоторые правила:
— каждое яйцо должно быть промаркировано (С — столовое, Д — диетическое);
— в среднем яйца хранятся 25 суток — важно смотреть на дату на этикетке;
— лучше всего хранить в сухом прохладном месте;
— треснутые яйца следует сразу употребить в пищу;
— нельзя мыть перед хранением, так как защитная пленка, которая покрывает скорлупу, удалится и яйца можно будет хранить не более 5 дней.
Источник